Ce guide vous donne une vue d\u2019ensemble compl\u00e8te : o\u00f9 trouver des endroits pour s\u2019entra\u00eener en voyage, comment utiliser efficacement les exercices au poids du corps sans \u00e9quipement, ce qu\u2019il faut rechercher dans un programme de remise en forme adapt\u00e9 au voyage, et comment rester assidu alors que la r\u00e9gularit\u00e9 est justement la partie la plus difficile.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/The-Farm-Nusa-Penida-Large.webp\")
<\/p>\n
\ud83c\udfe8 Les auberges de jeunesse avec salles de sport : plus courantes que vous ne le pensez<\/h2>\n
Le st\u00e9r\u00e9otype de l\u2019auberge de jeunesse comme une chambre exigu\u00eb avec des lits superpos\u00e9s et une salle de bains commune est d\u00e9pass\u00e9 depuis des ann\u00e9es. Un nombre croissant d\u2019auberges, en particulier celles qui s\u2019adressent aux nomades num\u00e9riques en s\u00e9jour prolong\u00e9 et aux voyageurs soucieux de leur bien-\u00eatre, disposent d\u00e9sormais de v\u00e9ritables installations de remise en forme.<\/p>\n
Ce qui existe :<\/p>\n
- \n
- Piscines<\/strong>: courantes dans les auberges d\u2019Asie du Sud-Est, o\u00f9 le climat en fait un \u00e9quipement standard plut\u00f4t qu\u2019un luxe<\/li>\n
- Terrasses sur les toits<\/strong>: pas toujours \u00e9quip\u00e9es pour faire de l\u2019exercice, mais souvent suffisamment spacieuses pour une s\u00e9ance compl\u00e8te de musculation au poids du corps avec vue<\/li>\n
- Espaces de yoga<\/strong>: les auberges de jeunesse \u00e0 Bali, en Tha\u00eflande, au Costa Rica et au Portugal disposent de plus en plus souvent d\u2019espaces ext\u00e9rieurs d\u00e9di\u00e9s au yoga<\/li>\n
- Poids libres et petites salles de sport<\/strong>: pas syst\u00e9matiques, mais plus courants dans les cha\u00eenes d\u2019auberges festives et les grands \u00e9tablissements<\/li>\n
- Partenariats avec des salles de sport<\/strong>: certaines auberges ont conclu des accords avec des salles de sport \u00e0 proximit\u00e9, offrant \u00e0 leurs clients des pass journaliers \u00e0 prix r\u00e9duit ou gratuits<\/li>\n<\/ul>\n
Lors de votre r\u00e9servation, recherchez \u00ab salle de sport \u00bb ou \u00ab fitness \u00bb dans les filtres d\u2019\u00e9quipements d\u2019Hostelworld<\/a>.<\/strong> C\u2019est un moyen rapide de s\u00e9lectionner les \u00e9tablissements disposant de ces installations sans avoir \u00e0 lire individuellement chaque description d\u2019annonce.<\/p><\/blockquote>\n
La piscine d\u2019auberge m\u00e9rite une mention particuli\u00e8re. Pour le cardio au poids du corps, la natation en longueur et l\u2019activit\u00e9 physique en g\u00e9n\u00e9ral, une piscine est l\u2019une des installations de remise en forme les plus compl\u00e8tes qui soient. Plusieurs auberges figurant dans les classements des plus populaires d\u2019Hostelworld disposent de piscines qui r\u00e9pondent v\u00e9ritablement \u00e0 cet objectif.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/holly-mandarich-7MrXw_o7Eo4-unsplash-scaled.jpg\")
Photo de Holly Mandarich<\/a> sur Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udf33 Parcs, sentiers et espaces ext\u00e9rieurs : votre salle de sport gratuite<\/h2>\n
Toutes les villes du monde disposent d\u2019espaces en plein air, et l\u2019entra\u00eenement en ext\u00e9rieur est l\u2019option de remise en forme la plus accessible pour les routards du monde entier.<\/strong> Les parcs sont gratuits. Les sentiers sont gratuits. Une plage, une promenade au bord d\u2019une rivi\u00e8re ou des appareils de fitness en plein air dans un parc public ne co\u00fbtent rien.<\/p>\n
Ce qu\u2019il faut rechercher dans une nouvelle ville :<\/p>\n
- \n
- Parcours de course \u00e0 pied<\/strong>: la vue satellite de Google Maps vous permet de rep\u00e9rer les parcs et les sentiers avant votre arriv\u00e9e. L\u2019application Map My Run propose des suggestions d\u2019itin\u00e9raires sp\u00e9cifiques \u00e0 chaque ville.<\/li>\n
- Parcs de gymnastique en plein air<\/strong>: de plus en plus courants dans les villes d\u2019Europe, d\u2019Asie et d\u2019Am\u00e9rique latine. Barres de traction, barres parall\u00e8les et anneaux de gymnastique int\u00e9gr\u00e9s aux espaces publics. Id\u00e9al pour la musculation, sans aucun co\u00fbt.<\/li>\n
- Promenades en bord de mer<\/strong>: plates, s\u00fbres et souvent agr\u00e9ables pour courir ou marcher \u00e0 toute heure<\/li>\n
- Les marches des stades<\/strong>: les stades publics disposent souvent d\u2019escaliers ext\u00e9rieurs accessibles. Les s\u00e9ries de mont\u00e9es d\u2019escaliers constituent un entra\u00eenement cardiovasculaire intense.<\/li>\n
- Les bancs de parc<\/strong>: l\u2019\u00e9quipement d\u2019entra\u00eenement le plus sous-estim\u00e9. Pompes inclin\u00e9es, dips pour les triceps, step-ups, squats fendus sur\u00e9lev\u00e9s. Un banc de parc et votre poids corporel suffisent pour faire travailler la plupart des groupes musculaires.<\/li>\n<\/ul>\n
Les meilleurs endroits pour s’entra\u00eener en plein air dans n’importe quelle ville sont souvent connus des habitants et ne figurent pas sur les cartes touristiques. Demandez au personnel de votre auberge. Ils courent ou s’entra\u00eenent g\u00e9n\u00e9ralement dans les environs et se feront un plaisir de vous indiquer ces endroits.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/boxed-water-is-better-y-TpYAlcBYM-unsplash-scaled.jpg\")
Photo de Boxed Water Is Better<\/a> sur Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83d\udcaa L’entra\u00eenement au poids du corps sans \u00e9quipement<\/h2>\n
Pas de salle de sport. Pas d\u2019\u00e9quipement. Dix m\u00e8tres carr\u00e9s d\u2019espace au sol. C\u2019est l\u2019entra\u00eenement du routard, et s\u2019il est bien effectu\u00e9, il est vraiment efficace.<\/p>\n
Une s\u00e9ance compl\u00e8te qui peut se faire dans une chambre d\u2019auberge, un parc ou sur un toit :<\/strong><\/p>\n
\u00c9chauffement (5 minutes)<\/strong><\/p>\n
- \n
- 30 secondes chacun : \u00e9cart\u00e9s, cercles avec les bras, balancements de jambes, rotations des hanches, genoux hauts<\/li>\n<\/ul>\n
L’entra\u00eenement (3 s\u00e9ries) :<\/strong><\/p>\n
- \n
- Pompes<\/strong>: 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions (sur\u00e9levez les pieds pour solliciter davantage la poitrine, sur\u00e9levez les mains sur un lit ou une marche pour solliciter davantage les \u00e9paules)<\/li>\n
- Squats au poids du corps<\/strong>: 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n
- Fentes arri\u00e8re<\/strong>: 12 par jambe<\/li>\n
- Planche<\/strong>: 45 secondes<\/li>\n
- Pont fessier<\/strong>: 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n
- Dips triceps<\/strong> (\u00e0 l’aide d’une chaise, d’un banc ou d’un cadre de lit) : 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n
- Mountain climbers<\/strong>: 30 secondes<\/li>\n<\/ul>\n
Repos de 60 secondes entre chaque s\u00e9rie.<\/p>\n
Exercices de fin pour les abdominaux :<\/strong><\/p>\n
- \n
- 30 secondes chacun : lev\u00e9es de jambes, crunchs \u00ab v\u00e9lo \u00bb, planche lat\u00e9rale (des deux c\u00f4t\u00e9s)<\/li>\n<\/ul>\n
Dur\u00e9e totale : 30 \u00e0 35 minutes. Pas de bruit, pas d\u2019\u00e9quipement, adaptable \u00e0 n\u2019importe quel espace. La cl\u00e9 r\u00e9side dans la surcharge progressive : lorsque 3 s\u00e9ries vous semblent faciles, ajoutez-en une quatri\u00e8me. Lorsque le nombre de r\u00e9p\u00e9titions vous semble trop faible, ralentissez le rythme.<\/strong><\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/jeremy-bishop-LkaGRQiic78-unsplash-scaled.jpg\")
Photo de Jeremy Bishop<\/a> sur Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udfca La natation : l’entra\u00eenement sous-estim\u00e9 des randonneurs<\/h2>\n
La natation m\u00e9rite une section \u00e0 part enti\u00e8re, car c\u2019est l\u2019une des activit\u00e9s physiques les plus compl\u00e8tes qui soient, et que les randonneurs n\u00e9gligent souvent comme entra\u00eenement.<\/p>\n
Une s\u00e9ance de natation de 30 minutes permet de travailler l\u2019endurance cardiovasculaire, l\u2019endurance musculaire de tout le corps et la souplesse, sans aucun impact sur les articulations. Pour les randonneurs qui portent des sacs lourds ou qui marchent beaucoup, c\u2019est l\u2019une des meilleures activit\u00e9s de r\u00e9cup\u00e9ration qui soient.<\/p>\n
O\u00f9 nager en voyage :<\/strong><\/p>\n
- \n
- Les piscines des auberges de jeunesse (comme indiqu\u00e9 plus haut, de plus en plus courantes dans les auberges situ\u00e9es dans des destinations chaudes)<\/li>\n
- Les piscines publiques dans la plupart des villes, g\u00e9n\u00e9ralement tr\u00e8s bon march\u00e9 (1 \u00e0 5 \u20ac la s\u00e9ance)<\/li>\n
- En milieu naturel : plages, lacs, rivi\u00e8res, l\u00e0 o\u00f9 c\u2019est s\u00fbr et autoris\u00e9<\/li>\n
- Les piscines d\u2019h\u00f4tel (beaucoup proposent des pass \u00e0 la journ\u00e9e pour les non-clients, \u00e7a vaut le coup de se renseigner)<\/li>\n<\/ul>\n
L’\u00e9quipement pratique :<\/strong> un bonnet de bain l\u00e9ger en silicone et une paire de lunettes de natation ne prennent pratiquement pas de place dans un sac et rendent chaque s\u00e9ance de natation nettement plus efficace. Une serviette en microfibre peut servir \u00e0 la fois de serviette de bain et de douche.<\/p>\n
La natation est \u00e9galement plus accessible culturellement que ne le sont parfois les salles de sport. Une plage publique ou la piscine d\u2019une auberge de jeunesse ne n\u00e9cessite ni adh\u00e9sion, ni comp\u00e9tences linguistiques, ni \u00e9quipement autre qu\u2019un maillot de bain.<\/p>\n
\ud83c\udfcb\ufe0f Trouver des salles de sport en voyage<\/h2>\n
Pour les voyageurs qui souhaitent faire de la musculation ou utiliser des appareils, les salles de sport sont plus faciles \u00e0 trouver que la plupart des gens ne le pensent. L’essentiel est de savoir o\u00f9 chercher et quoi demander.<\/p>\n
Comment trouver une salle de sport dans n’importe quelle ville :<\/strong><\/p>\n
- \n
- Google Maps : recherchez \u00ab salle de sport \u00bb pr\u00e8s de chez vous. Filtrez par note. Lisez les avis pour voir s\u2019il est question de cartes journali\u00e8res.<\/li>\n
- ClassPass<\/strong>: disponible dans 30 pays, cette application donne acc\u00e8s \u00e0 des salles de sport et des studios de fitness \u00e0 la s\u00e9ance. Utile pour les courts s\u00e9jours o\u00f9 un abonnement mensuel n\u2019a pas de sens.<\/li>\n
- Votre auberge de jeunesse<\/strong><\/a>: le personnel conna\u00eet souvent la salle de sport abordable la plus proche. Certaines auberges ont des partenariats officiels ou informels avec des salles de sport \u00e0 proximit\u00e9.<\/li>\n
- Salles de fitness et boxes CrossFit : il existe des salles affili\u00e9es au CrossFit dans presque toutes les grandes villes du monde et elles accueillent presque toujours les visiteurs de passage moyennant le prix d\u2019un pass journalier.<\/li>\n<\/ul>\n
Le prix des pass journaliers varie \u00e9norm\u00e9ment d\u2019un pays \u00e0 l\u2019autre :<\/strong><\/p>\n
\n - Votre auberge de jeunesse<\/strong><\/a>: le personnel conna\u00eet souvent la salle de sport abordable la plus proche. Certaines auberges ont des partenariats officiels ou informels avec des salles de sport \u00e0 proximit\u00e9.<\/li>\n
- Squats au poids du corps<\/strong>: 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n
- Pompes<\/strong>: 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions (sur\u00e9levez les pieds pour solliciter davantage la poitrine, sur\u00e9levez les mains sur un lit ou une marche pour solliciter davantage les \u00e9paules)<\/li>\n
- Parcs de gymnastique en plein air<\/strong>: de plus en plus courants dans les villes d\u2019Europe, d\u2019Asie et d\u2019Am\u00e9rique latine. Barres de traction, barres parall\u00e8les et anneaux de gymnastique int\u00e9gr\u00e9s aux espaces publics. Id\u00e9al pour la musculation, sans aucun co\u00fbt.<\/li>\n
- Terrasses sur les toits<\/strong>: pas toujours \u00e9quip\u00e9es pour faire de l\u2019exercice, mais souvent suffisamment spacieuses pour une s\u00e9ance compl\u00e8te de musculation au poids du corps avec vue<\/li>\n
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<\/a><\/h4>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/App-google-1.png\")
<\/a><\/p>\n