Questa guida offre un quadro completo: dove trovare luoghi in cui allenarsi in viaggio, come utilizzare efficacemente gli allenamenti a corpo libero senza attrezzi, cosa cercare in una routine di fitness adatta ai viaggi e come rimanere costanti quando la costanza \u00e8 la parte pi\u00f9 difficile.<\/p>\n
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\ud83c\udfe8 Ostelli con strutture per il fitness: pi\u00f9 comuni di quanto pensi<\/h2>\n
Lo stereotipo dell\u2019ostello come stanza angusta con letti a castello e bagno in comune \u00e8 ormai superato da anni. Un numero crescente di ostelli, in particolare quelli rivolti ai nomadi digitali che soggiornano pi\u00f9 a lungo e ai viaggiatori attenti al benessere, dispone ora di vere e proprie strutture per il fitness.<\/p>\n
Cosa c\u2019\u00e8 in giro:<\/p>\n
- \n
- Piscine<\/strong>: comuni negli ostelli del Sud-Est asiatico, dove il clima le rende uno standard piuttosto che un lusso<\/li>\n
- Terrazze sul tetto<\/strong>: non sempre attrezzate per l\u2019allenamento, ma spesso abbastanza spaziose per una sessione completa a corpo libero con vista<\/li>\n
- Piattaforme per lo yoga<\/strong>: gli ostelli a Bali, in Thailandia, in Costa Rica e in Portogallo dispongono sempre pi\u00f9 spesso di spazi all\u2019aperto dedicati allo yoga<\/li>\n
- Pesi liberi e piccole palestre<\/strong>: non sono una regola, ma sono pi\u00f9 comuni nelle catene di ostelli dedicati al divertimento e nelle strutture pi\u00f9 grandi<\/li>\n
- Accordi con palestre<\/strong>: alcuni ostelli hanno accordi con palestre nelle vicinanze che offrono agli ospiti pass giornalieri scontati o gratuiti<\/li>\n<\/ul>\n
Al momento della prenotazione, cerca “palestra” o “fitness” nei filtri dei servizi di Hostelworld<\/a>.<\/strong> \u00c8 un modo veloce per restringere la ricerca alle strutture che dispongono di queste attrezzature senza dover leggere una per una le descrizioni di ogni annuncio.<\/p><\/blockquote>\n
La piscina dell\u2019ostello merita una menzione specifica. Per l\u2019allenamento cardiovascolare a corpo libero, il nuoto a vasche e il movimento in generale, una piscina \u00e8 una delle strutture fitness pi\u00f9 complete a disposizione. Diversi ostelli presenti nelle classifiche dei pi\u00f9 popolari di Hostelworld dispongono di piscine che soddisfano pienamente questo scopo.<\/p>\n
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Foto di Holly Mandarich<\/a> su Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udf33 Parchi, sentieri e spazi all\u2019aperto: la tua palestra gratuita<\/h2>\n
Ogni citt\u00e0 del mondo dispone di spazi all\u2019aperto, e l\u2019allenamento all\u2019aperto \u00e8 l\u2019opzione di fitness pi\u00f9 costantemente disponibile per i viaggiatori zaino in spalla di tutto il mondo.<\/strong> I parchi non costano nulla. I sentieri non costano nulla. Una spiaggia, un percorso lungo il fiume o una serie di attrezzi ginnici all\u2019aperto in un parco pubblico non costano nulla.<\/p>\n
Cosa cercare in una nuova citt\u00e0:<\/p>\n
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- Percorsi di corsa<\/strong>: la vista satellitare di Google Maps mostra parchi e sentieri prima ancora di arrivare. Map My Run offre suggerimenti sui percorsi specifici per ogni citt\u00e0.<\/li>\n
- Parchi per la ginnastica calisthenica all\u2019aperto<\/strong>: sempre pi\u00f9 diffusi nelle citt\u00e0 di Europa, Asia e America Latina. Barre per trazioni, parallele e anelli da ginnastica integrati negli spazi pubblici. Ottimi per l\u2019allenamento della forza a costo zero.<\/li>\n
- Passeggiate sul lungomare<\/strong>: pianeggianti, sicure e spesso piacevoli per correre o camminare a qualsiasi ora<\/li>\n
- Gradini degli stadi<\/strong>: gli stadi pubblici dispongono spesso di scale esterne accessibili. Le ripetute sulle scale costituiscono un allenamento cardiovascolare molto intenso.<\/li>\n
- Panchine del parco<\/strong>: l\u2019attrezzo da allenamento pi\u00f9 sottovalutato. Flessioni inclinate, dip per i tricipiti, step-up, split squat in elevazione. Una panchina del parco e il proprio peso corporeo bastano per allenare la maggior parte dei gruppi muscolari.<\/li>\n<\/ul>\n
I migliori luoghi di allenamento all\u2019aperto in qualsiasi citt\u00e0 sono spesso conosciuti dalla gente del posto e non segnalati sulle mappe turistiche. Chiedi al personale del tuo ostello. Di solito corrono o si allenano da qualche parte nelle vicinanze e sono felici di condividere questi luoghi.<\/p>\n
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Foto di Boxed Water Is Better<\/a> su Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83d\udcaa L\u2019allenamento a corpo libero senza attrezzi<\/h2>\n
Niente palestra. Niente attrezzi. Dieci metri quadrati di spazio sul pavimento. Questo \u00e8 l\u2019allenamento del backpacker e, se eseguito correttamente, \u00e8 davvero efficace.<\/p>\n
Una sessione per tutto il corpo che si pu\u00f2 fare in una stanza dell\u2019ostello, in un parco o su un tetto:<\/strong><\/p>\n
Riscaldamento (5 minuti)<\/strong><\/p>\n
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- 30 secondi ciascuno: jumping jack, cerchi con le braccia, oscillazioni delle gambe, rotazioni dell\u2019anca, ginocchia alte<\/li>\n<\/ul>\n
L\u2019allenamento (3 serie):<\/strong><\/p>\n
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- Flessioni<\/strong>: 15-20 ripetizioni (sollevare i piedi per lavorare di pi\u00f9 sul petto, sollevare le mani su un letto o uno step per lavorare di pi\u00f9 sulle spalle)<\/li>\n
- Squat a corpo libero<\/strong>: 20 ripetizioni<\/li>\n
- Affondi all\u2019indietro<\/strong>: 12 per gamba<\/li>\n
- Plank<\/strong>: 45 secondi<\/li>\n
- Ponte gluteo<\/strong>: 20 ripetizioni<\/li>\n
- Dips per i tricipiti<\/strong> (utilizzando una sedia, una panca o la struttura del letto): 15 ripetizioni<\/li>\n
- Mountain climbers<\/strong>: 30 secondi<\/li>\n<\/ul>\n
Riposo di 60 secondi tra una serie e l’altra.<\/p>\n
Esercizi finali per il core:<\/strong><\/p>\n
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- 30 secondi ciascuno: sollevamenti delle gambe, bicycle crunches, plank laterale (su entrambi i lati)<\/li>\n<\/ul>\n
Tempo totale: 30-35 minuti. Nessun rumore, nessuna attrezzatura, adattabile a qualsiasi spazio. La chiave \u00e8 il sovraccarico progressivo: quando 3 serie sembrano facili, aggiungine una quarta. Quando il numero di ripetizioni sembra troppo leggero, rallenta il ritmo.<\/strong><\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/jeremy-bishop-LkaGRQiic78-unsplash-scaled.jpg\")
Foto di Jeremy Bishop<\/a> su Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udfca Nuoto: l\u2019allenamento sottovalutato dai backpacker<\/h2>\n
Il nuoto merita una sezione a s\u00e9 stante perch\u00e9 \u00e8 una delle attivit\u00e0 fisiche pi\u00f9 complete in assoluto e spesso trascurata dai backpacker come forma di allenamento.<\/p>\n
Una sessione di nuoto di 30 minuti migliora la resistenza cardiovascolare, la resistenza muscolare di tutto il corpo e la flessibilit\u00e0 senza alcun impatto sulle articolazioni. Per i viaggiatori con lo zaino che trasportano zaini pesanti o camminano molto, \u00e8 una delle migliori attivit\u00e0 di recupero disponibili.<\/p>\n
Dove nuotare durante i viaggi:<\/strong><\/p>\n
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- Piscine degli ostelli (come sopra, sempre pi\u00f9 comuni negli ostelli delle destinazioni calde)<\/li>\n
- Piscine pubbliche nella maggior parte delle citt\u00e0, solitamente molto economiche (1-5 \u20ac a sessione)<\/li>\n
- Acque libere: spiagge, laghi, fiumi, dove \u00e8 sicuro e consentito<\/li>\n
- Piscine degli hotel (molte offrono pass giornalieri per chi non alloggia in struttura, vale la pena chiedere)<\/li>\n<\/ul>\n
L\u2019attrezzatura pratica:<\/strong> una cuffia leggera in silicone e un paio di occhialini non occupano quasi spazio in borsa e rendono qualsiasi sessione di nuoto significativamente pi\u00f9 efficace. Un asciugamano in microfibra funge sia da asciugamano da piscina che da doccia.<\/p>\n
Il nuoto \u00e8 anche culturalmente accessibile in un modo che le palestre a volte non sono. Una spiaggia pubblica o la piscina di un ostello non richiedono alcun abbonamento, nessuna conoscenza linguistica e nessuna attrezzatura oltre al costume da bagno.<\/p>\n
\ud83c\udfcb\ufe0f Trovare palestre durante il viaggio<\/h2>\n
Per i viaggiatori che vogliono sollevare pesi o usare le macchine, le palestre sono pi\u00f9 facili da trovare di quanto la maggior parte delle persone pensi. Il segreto sta nel sapere dove cercare e cosa chiedere.<\/p>\n
Come trovare una palestra in qualsiasi citt\u00e0:<\/strong><\/p>\n
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- Google Maps: cerca \u201cpalestra\u201d vicino alla tua posizione. Filtra per valutazione. Leggi le recensioni per vedere se si parla di pass giornalieri.<\/li>\n
- ClassPass<\/strong>: disponibile in 30 paesi, offre accesso a palestre e centri fitness per singola lezione. Utile per soggiorni brevi in cui un abbonamento mensile non ha senso.<\/li>\n
- Il<\/strong><\/a> tuo ostello<\/strong><\/a>: il personale spesso conosce la palestra pi\u00f9 vicina a prezzi accessibili. Alcuni ostelli hanno collaborazioni formali o informali con le palestre nelle vicinanze.<\/li>\n
- Centri fitness e box CrossFit: le affiliate CrossFit sono presenti in quasi tutte le principali citt\u00e0 del mondo e quasi sempre accolgono i visitatori occasionali dietro pagamento di un pass giornaliero.<\/li>\n<\/ul>\n
I costi dei pass giornalieri variano enormemente da paese a paese:<\/strong><\/p>\n
\n - Il<\/strong><\/a> tuo ostello<\/strong><\/a>: il personale spesso conosce la palestra pi\u00f9 vicina a prezzi accessibili. Alcuni ostelli hanno collaborazioni formali o informali con le palestre nelle vicinanze.<\/li>\n
- Squat a corpo libero<\/strong>: 20 ripetizioni<\/li>\n
- Flessioni<\/strong>: 15-20 ripetizioni (sollevare i piedi per lavorare di pi\u00f9 sul petto, sollevare le mani su un letto o uno step per lavorare di pi\u00f9 sulle spalle)<\/li>\n
- Parchi per la ginnastica calisthenica all\u2019aperto<\/strong>: sempre pi\u00f9 diffusi nelle citt\u00e0 di Europa, Asia e America Latina. Barre per trazioni, parallele e anelli da ginnastica integrati negli spazi pubblici. Ottimi per l\u2019allenamento della forza a costo zero.<\/li>\n
- Terrazze sul tetto<\/strong>: non sempre attrezzate per l\u2019allenamento, ma spesso abbastanza spaziose per una sessione completa a corpo libero con vista<\/li>\n
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<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/fellipe-ditadi-AdVrlzyHcxQ-unsplash-scaled.jpg\")
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