Esta gu\u00eda te da una visi\u00f3n completa: d\u00f3nde encontrar lugares para entrenar mientras viajas, c\u00f3mo aprovechar de manera efectiva los ejercicios con el peso del cuerpo sin equipo, qu\u00e9 buscar en una rutina de ejercicios adecuada para viajar y c\u00f3mo mantener la constancia cuando la constancia es lo m\u00e1s dif\u00edcil.<\/p>\n
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\ud83c\udfe8 Hostales con instalaciones de fitness: m\u00e1s comunes de lo que crees<\/h2>\n
El estereotipo del albergue como una habitaci\u00f3n abarrotada de literas con ba\u00f1o compartido qued\u00f3 obsoleto hace a\u00f1os. Un n\u00famero cada vez mayor de albergues, especialmente aquellos dirigidos a n\u00f3madas digitales que se quedan por m\u00e1s tiempo y a viajeros interesados en el bienestar, ahora cuentan con verdaderas instalaciones de fitness.<\/p>\n
Qu\u00e9 hay disponible:<\/p>\n
- \n
- Piscinas<\/strong>: comunes en los hostales del sudeste asi\u00e1tico, donde el clima las convierte en algo habitual m\u00e1s que en un lujo<\/li>\n
- Terrazas en la azotea<\/strong>: no siempre est\u00e1n equipadas para hacer ejercicio, pero a menudo son lo suficientemente amplias como para una sesi\u00f3n completa de ejercicios con el propio peso y con vista<\/li>\n
- Espacios para yoga<\/strong>: los hostales en Bali, Tailandia, Costa Rica y Portugal cuentan cada vez m\u00e1s con espacios al aire libre dedicados al yoga<\/li>\n
- Pesas libres y peque\u00f1os gimnasios<\/strong>: no son algo universal, pero son m\u00e1s comunes en cadenas de hostales de fiesta y en establecimientos m\u00e1s grandes<\/li>\n
- Acuerdos con gimnasios<\/strong>: algunos hostales tienen acuerdos con gimnasios cercanos que ofrecen a los hu\u00e9spedes pases diarios con descuento o gratuitos<\/li>\n<\/ul>\n
Al hacer tu reservaci\u00f3n, busca \u00abgimnasio\u00bb o \u00abfitness\u00bb en los filtros de servicios de Hostelworld<\/a>.<\/strong> Es una forma r\u00e1pida de filtrar los alojamientos que cuentan con estas instalaciones sin tener que leer la descripci\u00f3n de cada anuncio por separado.<\/p><\/blockquote>\n
La piscina del albergue merece una menci\u00f3n especial. Para ejercicios cardiovasculares con el propio peso corporal, nadar largos y mantenerse activo en general, una piscina es una de las instalaciones de fitness m\u00e1s completas que existen. Varios de los albergues que figuran en las listas de los m\u00e1s populares de Hostelworld cuentan con piscinas que realmente cumplen este prop\u00f3sito.<\/p>\n
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Foto de Holly Mandarich<\/a> en Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udf33 Parques, senderos y espacios al aire libre: tu gimnasio gratuito<\/h2>\n
Todas las ciudades del mundo cuentan con espacios al aire libre, y el entrenamiento al aire libre es la opci\u00f3n de ejercicio m\u00e1s accesible para los mochileros de todo el mundo.<\/strong> Los parques no cuestan nada. Los senderos no cuestan nada. Una playa, un sendero junto al r\u00edo o un conjunto de equipos de ejercicio al aire libre en un parque p\u00fablico no cuestan nada.<\/p>\n
Qu\u00e9 buscar en una nueva ciudad:<\/p>\n
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- Rutas para correr<\/strong>: la vista de sat\u00e9lite de Google Maps muestra parques y senderos antes de que llegues. Map My Run ofrece sugerencias de rutas espec\u00edficas para cada ciudad.<\/li>\n
- Parques de calistenia al aire libre<\/strong>: cada vez m\u00e1s comunes en ciudades de Europa, Asia y Am\u00e9rica Latina. Barras de dominadas, barras paralelas y anillas de gimnasia instaladas en espacios p\u00fablicos. Excelentes para el entrenamiento de fuerza sin ning\u00fan costo.<\/li>\n
- Paseos mar\u00edtimos<\/strong>: planos, seguros y, a menudo, agradables para correr o caminar a cualquier hora<\/li>\n
- Escalones de estadios<\/strong>: los estadios p\u00fablicos suelen tener escaleras exteriores accesibles. Subir y bajar escalones repetidamente es un entrenamiento cardiovascular muy intenso.<\/li>\n
- Bancos de parque<\/strong>: el equipo de entrenamiento m\u00e1s subestimado. Flexiones en inclinaci\u00f3n, fondos de tr\u00edceps, step-ups y sentadillas divididas elevadas. Un banco de parque y tu propio peso corporal cubren la mayor\u00eda de los grupos musculares.<\/li>\n<\/ul>\n
Los mejores lugares para entrenar al aire libre en cualquier ciudad suelen ser conocidos por los locales y no aparecen marcados en los mapas tur\u00edsticos. Pregunta al personal de tu albergue. Por lo general, ellos salen a correr o entrenan en alg\u00fan lugar cercano y estar\u00e1n encantados de compartir esos lugares contigo.<\/p>\n
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Foto de Boxed Water Is Better<\/a> en Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83d\udcaa El entrenamiento con el peso corporal sin equipo<\/h2>\n
Sin gimnasio. Sin equipo. Diez metros cuadrados de espacio. Este es el entrenamiento del mochilero y, si se hace correctamente, es realmente efectivo.<\/p>\n
Una sesi\u00f3n de cuerpo completo que cabe en una habitaci\u00f3n de albergue, un parque o una azotea:<\/strong><\/p>\n
Calentamiento (5 minutos)<\/strong><\/p>\n
- \n
- 30 segundos cada uno: saltos de tijera, c\u00edrculos con los brazos, balanceos de piernas, rotaciones de cadera, rodillas altas<\/li>\n<\/ul>\n
El entrenamiento (3 series):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Flexiones<\/strong>: 15-20 repeticiones (eleva los pies para trabajar m\u00e1s el pecho; eleva las manos sobre una cama o un escal\u00f3n para trabajar m\u00e1s los hombros)<\/li>\n
- Sentadillas con peso corporal<\/strong>: 20 repeticiones<\/li>\n
- Zancadas inversas<\/strong>: 12 con cada pierna<\/li>\n
- Plancha<\/strong>: 45 segundos<\/li>\n
- Puente de gl\u00fateos<\/strong>: 20 repeticiones<\/li>\n
- Fondos de tr\u00edceps<\/strong> (usando una silla, un banco o el marco de una cama): 15 repeticiones<\/li>\n
- Escaladores<\/strong>: 30 segundos<\/li>\n<\/ul>\n
Descansa 60 segundos entre series.<\/p>\n
Ejercicio final para el tronco:<\/strong><\/p>\n
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- 30 segundos cada uno: elevaciones de piernas, abdominales en bicicleta, plancha lateral (en ambos lados)<\/li>\n<\/ul>\n
Tiempo total: 30-35 minutos. Sin ruido, sin equipo, adaptable a cualquier espacio. La clave es la sobrecarga progresiva: cuando 3 series te parezcan f\u00e1ciles, agrega una cuarta. Cuando las repeticiones te parezcan ligeras, reduce el ritmo.<\/strong><\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/jeremy-bishop-LkaGRQiic78-unsplash-scaled.jpg\")
Foto de Jeremy Bishop<\/a> en Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udfca Nataci\u00f3n: el entrenamiento subestimado de los mochileros<\/h2>\n
La nataci\u00f3n merece su propia secci\u00f3n porque es una de las actividades f\u00edsicas m\u00e1s completas que existen y una que los mochileros suelen pasar por alto como entrenamiento.<\/p>\n
Una sesi\u00f3n de nataci\u00f3n de 30 minutos abarca el entrenamiento cardiovascular, la resistencia muscular de todo el cuerpo y la flexibilidad, sin ning\u00fan impacto en las articulaciones. Para los mochileros que cargan mochilas pesadas o caminan mucho, es una de las mejores actividades de recuperaci\u00f3n que existen.<\/p>\n
D\u00f3nde nadar mientras viajas:<\/strong><\/p>\n
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- Piscinas de albergues (como se mencion\u00f3 anteriormente, cada vez m\u00e1s comunes en los albergues de destinos c\u00e1lidos)<\/li>\n
- Piscinas p\u00fablicas en la mayor\u00eda de las ciudades, por lo general muy econ\u00f3micas (\u20ac1-5 por sesi\u00f3n)<\/li>\n
- Aguas abiertas: playas, lagos y r\u00edos, siempre que sea seguro y est\u00e9 permitido<\/li>\n
- Piscinas de hotel (muchas ofrecen pases de un d\u00eda para quienes no se hospedan ah\u00ed; vale la pena preguntar)<\/li>\n<\/ul>\n
El equipo pr\u00e1ctico:<\/strong> un gorro de nataci\u00f3n ligero de silicona y un par de lentes de nataci\u00f3n casi no ocupan espacio en la maleta y hacen que cualquier sesi\u00f3n de nataci\u00f3n sea mucho m\u00e1s efectiva. Una toalla de microfibra sirve tanto para la piscina como para la ducha.<\/p>\n
La nataci\u00f3n tambi\u00e9n es culturalmente accesible de una manera que los gimnasios a veces no lo son. Una playa p\u00fablica o la piscina de un albergue no requieren membres\u00eda, ni conocimientos de idiomas, ni equipo m\u00e1s all\u00e1 de un traje de ba\u00f1o.<\/p>\n
\ud83c\udfcb\ufe0f C\u00f3mo encontrar gimnasios durante el viaje<\/h2>\n
Para los viajeros que quieren levantar pesas o usar m\u00e1quinas, los gimnasios son m\u00e1s f\u00e1ciles de encontrar de lo que la mayor\u00eda de la gente cree. La clave est\u00e1 en saber d\u00f3nde buscar y qu\u00e9 preguntar.<\/p>\n
C\u00f3mo encontrar un gimnasio en cualquier ciudad:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Google Maps: busca \u00abgimnasio\u00bb cerca de tu ubicaci\u00f3n. Filtra por calificaci\u00f3n. Lee las rese\u00f1as para ver si mencionan pases de un d\u00eda.<\/li>\n
- ClassPass<\/strong>: disponible en 30 pa\u00edses, te da acceso a gimnasios y estudios de fitness por clase. \u00datil para estancias cortas en las que no tiene sentido una membres\u00eda mensual.<\/li>\n
- Tu albergue<\/strong><\/a>: el personal suele saber cu\u00e1l es el gimnasio m\u00e1s cercano y asequible. Algunos albergues tienen acuerdos formales o informales con gimnasios cercanos.<\/li>\n
- Estudios de fitness y boxes de CrossFit: hay afiliados de CrossFit en casi todas las ciudades importantes del mundo y casi siempre aceptan visitantes ocasionales a cambio de una tarifa de pase de un d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n
Los costos de los pases de un d\u00eda var\u00edan enormemente seg\u00fan el pa\u00eds:<\/strong><\/p>\n
\n - Tu albergue<\/strong><\/a>: el personal suele saber cu\u00e1l es el gimnasio m\u00e1s cercano y asequible. Algunos albergues tienen acuerdos formales o informales con gimnasios cercanos.<\/li>\n
- Sentadillas con peso corporal<\/strong>: 20 repeticiones<\/li>\n
- Flexiones<\/strong>: 15-20 repeticiones (eleva los pies para trabajar m\u00e1s el pecho; eleva las manos sobre una cama o un escal\u00f3n para trabajar m\u00e1s los hombros)<\/li>\n
- Parques de calistenia al aire libre<\/strong>: cada vez m\u00e1s comunes en ciudades de Europa, Asia y Am\u00e9rica Latina. Barras de dominadas, barras paralelas y anillas de gimnasia instaladas en espacios p\u00fablicos. Excelentes para el entrenamiento de fuerza sin ning\u00fan costo.<\/li>\n
- Terrazas en la azotea<\/strong>: no siempre est\u00e1n equipadas para hacer ejercicio, pero a menudo son lo suficientemente amplias como para una sesi\u00f3n completa de ejercicios con el propio peso y con vista<\/li>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Hostel-De-Vila-Yoga-Large-1.webp\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/fellipe-ditadi-AdVrlzyHcxQ-unsplash-scaled.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/daria-nepriakhina-_XR5rkprHQU-unsplash-scaled.jpg\")
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<\/a><\/h4>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/App-google-1.png\")
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