Este guia aborda o quadro completo: onde encontrar locais para treinar durante a viagem, como usar treinos com peso corporal sem equipamentos de forma eficaz, o que procurar em uma rotina de exerc\u00edcios adequada para viagens e como manter a consist\u00eancia quando a consist\u00eancia \u00e9 a parte mais dif\u00edcil.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/The-Farm-Nusa-Penida-Large.webp\")
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\ud83c\udfe8 Albergues com instala\u00e7\u00f5es de gin\u00e1stica: mais comuns do que voc\u00ea imagina<\/h2>\n
O estere\u00f3tipo do albergue como um quarto apertado com beliches e banheiro compartilhado j\u00e1 est\u00e1 ultrapassado h\u00e1 anos. Um n\u00famero crescente de albergues, especialmente aqueles voltados para n\u00f4mades digitais em estadias mais longas e viajantes preocupados com o bem-estar, agora conta com instala\u00e7\u00f5es de gin\u00e1stica de verdade.<\/p>\n
O que existe por a\u00ed:<\/p>\n
- \n
- Piscinas<\/strong>: comuns em albergues do Sudeste Asi\u00e1tico, onde o clima faz com que sejam um padr\u00e3o, e n\u00e3o um luxo<\/li>\n
- Terra\u00e7os na cobertura<\/strong>: nem sempre equipados para exerc\u00edcios, mas geralmente espa\u00e7osos o suficiente para uma sess\u00e3o completa de exerc\u00edcios com o peso do pr\u00f3prio corpo e com vista<\/li>\n
- \u00c1reas para ioga<\/strong>: albergues em Bali, Tail\u00e2ndia, Costa Rica e Portugal t\u00eam, cada vez mais, espa\u00e7os externos dedicados \u00e0 ioga<\/li>\n
- Pesos livres e pequenas academias<\/strong>: n\u00e3o s\u00e3o comuns em todos os lugares, mas s\u00e3o mais frequentes em redes de albergues voltados para festas e em propriedades maiores<\/li>\n
- Parcerias com academias<\/strong>: alguns albergues t\u00eam acordos com academias pr\u00f3ximas, oferecendo aos h\u00f3spedes passes di\u00e1rios com desconto ou gratuitos<\/li>\n<\/ul>\n
Ao fazer a reserva, procure por \u201cacademia\u201d ou \u201cfitness\u201d nos filtros de comodidades do Hostelworld<\/a>.<\/strong> \u00c9 uma maneira r\u00e1pida de filtrar as propriedades que oferecem essas instala\u00e7\u00f5es sem precisar ler a descri\u00e7\u00e3o de cada an\u00fancio individualmente.<\/p><\/blockquote>\n
A piscina do albergue merece uma men\u00e7\u00e3o especial. Para exerc\u00edcios aer\u00f3bicos com o pr\u00f3prio peso, nata\u00e7\u00e3o em raias e movimenta\u00e7\u00e3o em geral, a piscina \u00e9 uma das instala\u00e7\u00f5es de fitness mais completas dispon\u00edveis. V\u00e1rios dos albergues nas listas de mais populares do Hostelworld possuem piscinas que realmente atendem a esse prop\u00f3sito.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/holly-mandarich-7MrXw_o7Eo4-unsplash-scaled.jpg\")
Foto de Holly Mandarich<\/a> no Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udf33 Parques, trilhas e espa\u00e7os ao ar livre: sua academia gratuita<\/h2>\n
Todas as cidades do mundo t\u00eam espa\u00e7os ao ar livre, e o treino ao ar livre \u00e9 a op\u00e7\u00e3o de condicionamento f\u00edsico mais consistentemente dispon\u00edvel para mochileiros em todo o mundo.<\/strong> Parques n\u00e3o custam nada. Trilhas n\u00e3o custam nada. Uma praia, uma trilha \u00e0 beira do rio ou um conjunto de equipamentos de gin\u00e1stica ao ar livre em um parque p\u00fablico n\u00e3o custam nada.<\/p>\n
O que procurar em uma nova cidade:<\/p>\n
- \n
- Percursos para corrida<\/strong>: a visualiza\u00e7\u00e3o de sat\u00e9lite do Google Maps mostra parques e trilhas antes mesmo de voc\u00ea chegar. O Map My Run oferece sugest\u00f5es de percursos espec\u00edficas para cada cidade.<\/li>\n
- Parques de calistenia ao ar livre<\/strong>: cada vez mais comuns em cidades da Europa, \u00c1sia e Am\u00e9rica Latina. Barras de tra\u00e7\u00e3o, barras paralelas e argolas de gin\u00e1stica instaladas em espa\u00e7os p\u00fablicos. Excelentes para treinamento de for\u00e7a sem nenhum custo.<\/li>\n
- Cal\u00e7ad\u00f5es \u00e0 beira-mar<\/strong>: planos, seguros e, muitas vezes, agrad\u00e1veis para correr ou caminhar a qualquer hora<\/li>\n
- Escadas de est\u00e1dios<\/strong>: os est\u00e1dios p\u00fablicos costumam ter escadas externas acess\u00edveis. Subir e descer escadas repetidamente \u00e9 um treino cardiovascular intenso.<\/li>\n
- Bancos de parque<\/strong>: o equipamento de treino mais subestimado. Flex\u00f5es inclinadas, mergulhos para tr\u00edceps, step-ups, agachamentos divididos elevados. Um banco de parque e seu peso corporal cobrem a maioria dos grupos musculares.<\/li>\n<\/ul>\n
Os melhores locais de treino ao ar livre em qualquer cidade costumam ser conhecidos pelos moradores locais e n\u00e3o aparecem nos mapas tur\u00edsticos. Pergunte \u00e0 equipe do seu albergue. Eles geralmente correm ou treinam em algum lugar pr\u00f3ximo e ficam felizes em compartilhar esses locais.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/boxed-water-is-better-y-TpYAlcBYM-unsplash-scaled.jpg\")
Foto de Boxed Water Is Better<\/a> no Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83d\udcaa O treino com peso corporal sem equipamentos<\/h2>\n
Sem academia. Sem equipamentos. Dez metros quadrados de espa\u00e7o no ch\u00e3o. Esse \u00e9 o treino do mochileiro e, quando feito corretamente, \u00e9 realmente eficaz.<\/p>\n
Uma sess\u00e3o de treino para todo o corpo que cabe em um quarto de albergue, em um parque ou em um terra\u00e7o:<\/strong><\/p>\n
Aquecimento (5 minutos)<\/strong><\/p>\n
- \n
- 30 segundos de cada: polichinelos, c\u00edrculos com os bra\u00e7os, balan\u00e7os de perna, rota\u00e7\u00f5es de quadril, joelhos altos<\/li>\n<\/ul>\n
O treino (3 s\u00e9ries):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Flex\u00f5es<\/strong>: 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es (eleve os p\u00e9s para trabalhar mais o peito; eleve as m\u00e3os sobre uma cama ou degrau para trabalhar mais os ombros)<\/li>\n
- Agachamentos com peso do corpo<\/strong>: 20 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
- Agachamentos reversos<\/strong>: 12 de cada perna<\/li>\n
- Prancha<\/strong>: 45 segundos<\/li>\n
- Ponte gl\u00fatea<\/strong>: 20 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
- Mergulhos para tr\u00edceps<\/strong> (usando uma cadeira, banco ou estrutura de cama): 15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
- Mountain climbers<\/strong>: 30 segundos<\/li>\n<\/ul>\n
Descanso de 60 segundos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n
Exerc\u00edcios finais para o core:<\/strong><\/p>\n
- \n
- 30 segundos cada: eleva\u00e7\u00e3o de pernas, abdominais tipo bicicleta, prancha lateral (dos dois lados)<\/li>\n<\/ul>\n
Tempo total: 30 a 35 minutos. Sem barulho, sem equipamentos, adapt\u00e1vel a qualquer espa\u00e7o. O segredo est\u00e1 na sobrecarga progressiva: quando 3 s\u00e9ries parecerem f\u00e1ceis, acrescente uma quarta. Quando o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es parecer baixo, diminua o ritmo.<\/strong><\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/jeremy-bishop-LkaGRQiic78-unsplash-scaled.jpg\")
Foto de Jeremy Bishop<\/a> no Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udfca Nata\u00e7\u00e3o: o treino subestimado dos mochileiros<\/h2>\n
A nata\u00e7\u00e3o merece uma se\u00e7\u00e3o pr\u00f3pria porque \u00e9 uma das atividades f\u00edsicas mais completas que existem e que os mochileiros costumam ignorar como treinamento.<\/p>\n
Uma sess\u00e3o de nata\u00e7\u00e3o de 30 minutos abrange condicionamento cardiovascular, resist\u00eancia muscular de todo o corpo e flexibilidade, sem qualquer impacto nas articula\u00e7\u00f5es. Para mochileiros que carregam mochilas pesadas ou andam muito, \u00e9 uma das melhores atividades de recupera\u00e7\u00e3o dispon\u00edveis.<\/p>\n
Onde nadar durante a viagem:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Piscinas de albergues (como mencionado acima, cada vez mais comuns em albergues de destinos quentes)<\/li>\n
- Piscinas p\u00fablicas na maioria das cidades, geralmente muito baratas (\u20ac1-5 por sess\u00e3o)<\/li>\n
- \u00c1guas abertas: praias, lagos e rios, desde que seja seguro e permitido<\/li>\n
- Piscinas de hot\u00e9is (muitas oferecem passes di\u00e1rios para quem n\u00e3o \u00e9 h\u00f3spede; vale a pena perguntar)<\/li>\n<\/ul>\n
O kit pr\u00e1tico:<\/strong> uma touca de nata\u00e7\u00e3o leve de silicone e um par de \u00f3culos de nata\u00e7\u00e3o quase n\u00e3o ocupam espa\u00e7o na mochila e tornam qualquer sess\u00e3o de nata\u00e7\u00e3o significativamente mais eficaz. Uma toalha de microfibra serve tanto para a nata\u00e7\u00e3o quanto para o banho.<\/p>\n
A nata\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 culturalmente acess\u00edvel de uma forma que as academias nem sempre s\u00e3o. Uma praia p\u00fablica ou a piscina de um albergue n\u00e3o exigem assinatura, conhecimento de idiomas nem nenhum equipamento al\u00e9m do traje de banho.<\/p>\n
\ud83c\udfcb\ufe0f Encontrando academias durante a viagem<\/h2>\n
Para viajantes que querem levantar pesos ou usar aparelhos, \u00e9 mais f\u00e1cil encontrar academias do que a maioria das pessoas imagina. O segredo \u00e9 saber onde procurar e o que perguntar.<\/p>\n
Como encontrar uma academia em qualquer cidade:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Google Maps: pesquise \u201cacademia\u201d perto de onde voc\u00ea est\u00e1. Filtre por avalia\u00e7\u00e3o. Leia as avalia\u00e7\u00f5es para ver se h\u00e1 men\u00e7\u00e3o a passes di\u00e1rios.<\/li>\n
- ClassPass<\/strong>: dispon\u00edvel em 30 pa\u00edses, d\u00e1 acesso a academias e est\u00fadios de fitness por aula. \u00datil para estadias curtas, nas quais uma assinatura mensal n\u00e3o faz sentido.<\/li>\n
- Seu albergue<\/strong><\/a>: os funcion\u00e1rios geralmente sabem qual \u00e9 a academia mais pr\u00f3xima e com pre\u00e7os acess\u00edveis. Alguns albergues t\u00eam parcerias formais ou informais com academias nas proximidades.<\/li>\n
- Est\u00fadios de fitness e academias de CrossFit: h\u00e1 filiais do CrossFit em quase todas as grandes cidades do mundo e elas quase sempre recebem visitantes avulsos mediante o pagamento de um passe di\u00e1rio.<\/li>\n<\/ul>\n
Os custos dos passes di\u00e1rios variam enormemente de acordo com o pa\u00eds:<\/strong><\/p>\n
\n - Seu albergue<\/strong><\/a>: os funcion\u00e1rios geralmente sabem qual \u00e9 a academia mais pr\u00f3xima e com pre\u00e7os acess\u00edveis. Alguns albergues t\u00eam parcerias formais ou informais com academias nas proximidades.<\/li>\n
- Agachamentos com peso do corpo<\/strong>: 20 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
- Flex\u00f5es<\/strong>: 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es (eleve os p\u00e9s para trabalhar mais o peito; eleve as m\u00e3os sobre uma cama ou degrau para trabalhar mais os ombros)<\/li>\n
- Parques de calistenia ao ar livre<\/strong>: cada vez mais comuns em cidades da Europa, \u00c1sia e Am\u00e9rica Latina. Barras de tra\u00e7\u00e3o, barras paralelas e argolas de gin\u00e1stica instaladas em espa\u00e7os p\u00fablicos. Excelentes para treinamento de for\u00e7a sem nenhum custo.<\/li>\n
- Terra\u00e7os na cobertura<\/strong>: nem sempre equipados para exerc\u00edcios, mas geralmente espa\u00e7osos o suficiente para uma sess\u00e3o completa de exerc\u00edcios com o peso do pr\u00f3prio corpo e com vista<\/li>\n
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<\/a><\/p>\n