Ten przewodnik przedstawia pe\u0142ny obraz sytuacji: gdzie znale\u017a\u0107 miejsca do treningu w podr\u00f3\u017cy, jak efektywnie wykorzystywa\u0107 treningi z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a bez sprz\u0119tu, na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 w planie treningowym dostosowanym do podr\u00f3\u017cy oraz jak zachowa\u0107 konsekwencj\u0119, gdy w\u0142a\u015bnie konsekwencja jest najtrudniejsza.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/The-Farm-Nusa-Penida-Large.webp\")
<\/p>\n
\ud83c\udfe8 Hostele z zapleczem fitness: cz\u0119stsze ni\u017c my\u015blisz<\/h2>\n
Stereotyp hostelu jako ciasnego pokoju z \u0142\u00f3\u017ckami pi\u0119trowymi i wsp\u00f3ln\u0105 \u0142azienk\u0105 ju\u017c od lat jest nieaktualny. Coraz wi\u0119cej hosteli, zw\u0142aszcza tych skierowanych do przebywaj\u0105cych na d\u0142u\u017cej cyfrowych nomad\u00f3w i podr\u00f3\u017cnik\u00f3w dbaj\u0105cych o zdrowie, posiada obecnie prawdziwe zaplecze fitness.<\/p>\n
Co mo\u017cna znale\u017a\u0107:<\/p>\n
- \n
- Baseny<\/strong>: powszechne w hostelach w Azji Po\u0142udniowo-Wschodniej, gdzie klimat sprawia, \u017ce s\u0105 one raczej standardem ni\u017c luksusem<\/li>\n
- Taras na dachu<\/strong>: nie zawsze przystosowany do \u0107wicze\u0144, ale cz\u0119sto wystarczaj\u0105co przestronny, by wykona\u0107 trening z wykorzystaniem masy w\u0142asnego cia\u0142a, podziwiaj\u0105c widoki<\/li>\n
- Platformy do jogi<\/strong>: hostele na Bali, w Tajlandii, Kostaryce i Portugalii coraz cz\u0119\u015bciej dysponuj\u0105 wydzielonymi przestrzeniami na \u015bwie\u017cym powietrzu przeznaczonymi do uprawiania jogi<\/li>\n
- Sztangi i ma\u0142e si\u0142ownie<\/strong>: nies\u0105<\/strong> powszechne, ale cz\u0119\u015bciej spotykane w sieciach hosteli imprezowych i wi\u0119kszych obiektach<\/li>\n
- Wsp\u00f3\u0142praca z si\u0142owniami<\/strong>: niekt\u00f3re hostele maj\u0105 umowy z pobliskimi si\u0142owniami, dzi\u0119ki czemu go\u015bcie otrzymuj\u0105 zni\u017ckowe lub bezp\u0142atne karnety dzienne<\/li>\n<\/ul>\n
Podczas rezerwacji wyszukaj has\u0142o \u201esi\u0142ownia\u201d lub \u201efitness\u201d w filtrach udogodnie\u0144 serwisu Hostelworld<\/a>.<\/strong> To szybki spos\u00f3b na zaw\u0119\u017cenie listy obiekt\u00f3w posiadaj\u0105cych te udogodnienia bez konieczno\u015bci czytania opisu ka\u017cdego og\u0142oszenia z osobna.<\/p><\/blockquote>\n
Na szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 zas\u0142uguje basen w hostelu. Basen jest jednym z najbardziej wszechstronnych obiekt\u00f3w fitness, umo\u017cliwiaj\u0105cym trening cardio z wykorzystaniem masy w\u0142asnego cia\u0142a, p\u0142ywanie na d\u0142ugo\u015bci basenu oraz og\u00f3ln\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Kilka hosteli z listy najpopularniejszych obiekt\u00f3w na Hostelworld posiada baseny, kt\u00f3re naprawd\u0119 spe\u0142niaj\u0105 t\u0119 rol\u0119.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/holly-mandarich-7MrXw_o7Eo4-unsplash-scaled.jpg\")
Zdj\u0119cie: Holly Mandarich<\/a> na Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udf33 Parki, szlaki i przestrzenie na \u015bwie\u017cym powietrzu: Twoja bezp\u0142atna si\u0142ownia<\/h2>\n
Ka\u017cde miasto na \u015bwiecie ma przestrzenie na \u015bwie\u017cym powietrzu, a trening na \u015bwie\u017cym powietrzu jest najbardziej dost\u0119pn\u0105 opcj\u0105 fitness dla backpacker\u00f3w na ca\u0142ym \u015bwiecie.<\/strong> Parki nic nie kosztuj\u0105. Szlaki nic nie kosztuj\u0105. Pla\u017ca, \u015bcie\u017cka nad rzek\u0105 czy zestaw urz\u0105dze\u0144 do \u0107wicze\u0144 na \u015bwie\u017cym powietrzu w publicznym parku nic nie kosztuj\u0105.<\/p>\n
Na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 w nowym mie\u015bcie:<\/p>\n
- \n
- Trasy biegowe<\/strong>: widok satelitarny w Google Maps pokazuje parki i \u015bcie\u017cki jeszcze przed przyjazdem. Aplikacja Map My Run oferuje propozycje tras dostosowane do konkretnego miasta.<\/li>\n
- Parki do \u0107wicze\u0144 kalistenicznych na \u015bwie\u017cym powietrzu<\/strong>: coraz powszechniejsze w miastach Europy, Azji i Ameryki \u0141aci\u0144skiej. Dr\u0105\u017cki do podci\u0105gania, por\u0119cze i k\u00f3\u0142ka gimnastyczne wbudowane w przestrze\u0144 publiczn\u0105. Doskona\u0142e do treningu si\u0142owego bez \u017cadnych koszt\u00f3w.<\/li>\n
- Promenady nadmorskie<\/strong>: p\u0142askie, bezpieczne i cz\u0119sto przyjemne do biegania lub spacerowania o ka\u017cdej porze<\/li>\n
- Schody stadionowe<\/strong>: publiczne stadiony cz\u0119sto maj\u0105 dost\u0119pne schody zewn\u0119trzne. Powtarzaj\u0105ce si\u0119 bieganie po schodach to morderczy trening cardio.<\/li>\n
- \u0141awki parkowe<\/strong>: najbardziej niedoceniany sprz\u0119t treningowy. Pompki na pochy\u0142o\u015bci, dipy na triceps, step-upy, przysiady z wyskokiem na podwy\u017cszeniu. \u0141awka parkowa i masa w\u0142asnego cia\u0142a pozwalaj\u0105 \u0107wiczy\u0107 wi\u0119kszo\u015b\u0107 grup mi\u0119\u015bniowych.<\/li>\n<\/ul>\n
Najlepsze miejsca do treningu na \u015bwie\u017cym powietrzu w ka\u017cdym mie\u015bcie s\u0105 cz\u0119sto znane tylko lokalnym mieszka\u0144com i nie s\u0105 zaznaczone na mapach turystycznych. Zapytaj personel swojego hostelu. Zazwyczaj biegaj\u0105 lub trenuj\u0105 gdzie\u015b w pobli\u017cu i ch\u0119tnie podziel\u0105 si\u0119 informacjami o tych miejscach.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/boxed-water-is-better-y-TpYAlcBYM-unsplash-scaled.jpg\")
Zdj\u0119cie: Boxed Water Is Better<\/a> na Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83d\udcaa Trening z wykorzystaniem masy w\u0142asnego cia\u0142a bez sprz\u0119tu<\/h2>\n
Bez si\u0142owni. Bez sprz\u0119tu. Dziesi\u0119\u0107 metr\u00f3w kwadratowych powierzchni. To trening dla backpacker\u00f3w, kt\u00f3ry \u2013 wykonywany prawid\u0142owo \u2013 jest naprawd\u0119 skuteczny.<\/p>\n
Trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry zmie\u015bci si\u0119 w pokoju w hostelu, w parku lub na dachu:<\/strong><\/p>\n
Rozgrzewka (5 minut)<\/strong><\/p>\n
- \n
- Po 30 sekund: pajacyki, kr\u0105\u017cenia ramionami, wymachy nogami, obroty bioder, podnoszenie kolan<\/li>\n<\/ul>\n
Trening (3 serie):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Pompki<\/strong>: 15\u201320 powt\u00f3rze\u0144 (podnie\u015b stopy, aby bardziej obci\u0105\u017cy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105; podnie\u015b d\u0142onie na \u0142\u00f3\u017cko lub stopie\u0144, aby bardziej obci\u0105\u017cy\u0107 ramiona)<\/li>\n
- Przysiady z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a<\/strong>: 20 powt\u00f3rze\u0144<\/li>\n
- Wypady w ty\u0142<\/strong>: po 12 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119<\/li>\n
- Deska<\/strong>: 45 sekund<\/li>\n
- Most na po\u015bladkach<\/strong>: 20 powt\u00f3rze\u0144<\/li>\n
- Dipy na triceps<\/strong> (wykorzystuj\u0105c krzes\u0142o, \u0142awk\u0119 lub ram\u0119 \u0142\u00f3\u017cka): 15 powt\u00f3rze\u0144<\/li>\n
- Wspinaczka g\u00f3rska<\/strong>: 30 sekund<\/li>\n<\/ul>\n
60 sekund odpoczynku mi\u0119dzy seriami.<\/p>\n
\u0106wiczenia na zako\u0144czenie treningu mi\u0119\u015bni tu\u0142owia:<\/strong><\/p>\n
- \n
- po 30 sekund: unoszenie n\u00f3g, skr\u0119ty rowerowe, deska boczna (na obie strony)<\/li>\n<\/ul>\n
Ca\u0142kowity czas: 30\u201335 minut. Bez ha\u0142asu, bez sprz\u0119tu, mo\u017cna wykona\u0107 w dowolnej przestrzeni. Kluczem jest stopniowe zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia: gdy 3 serie wydaj\u0105 si\u0119 \u0142atwe, dodaj czwart\u0105. Gdy liczba powt\u00f3rze\u0144 wydaje si\u0119 zbyt ma\u0142a, zwolnij tempo.<\/strong><\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/jeremy-bishop-LkaGRQiic78-unsplash-scaled.jpg\")
Zdj\u0119cie: Jeremy Bishop<\/a> na Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udfca P\u0142ywanie: niedoceniany trening dla backpacker\u00f3w<\/h2>\n
P\u0142ywanie zas\u0142uguje na osobn\u0105 sekcj\u0119, poniewa\u017c jest to jedna z najbardziej wszechstronnych form aktywno\u015bci fizycznej, a jednocze\u015bnie cz\u0119sto pomijana przez turyst\u00f3w z plecakiem jako forma treningu.<\/p>\n
30-minutowa sesja p\u0142ywacka zapewnia trening sercowo-naczyniowy, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni ca\u0142ego cia\u0142a oraz elastyczno\u015b\u0107 bez obci\u0105\u017cania staw\u00f3w. Dla podr\u00f3\u017cnik\u00f3w z plecakiem, nosz\u0105cych ci\u0119\u017ckie plecaki lub du\u017co chodz\u0105cych, jest to jedna z najlepszych form regeneracji.<\/p>\n
Gdzie p\u0142ywa\u0107 podczas podr\u00f3\u017cy:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Baseny w hostelach (jak wspomniano powy\u017cej, coraz cz\u0119\u015bciej spotykane w hostelach w ciep\u0142ych miejscach)<\/li>\n
- Baseny publiczne w wi\u0119kszo\u015bci miast, zazwyczaj bardzo tanie (1\u20135 euro za sesj\u0119)<\/li>\n
- Wody otwarte: pla\u017ce, jeziora, rzeki, o ile jest to bezpieczne i dozwolone<\/li>\n
- Baseny hotelowe (wiele z nich oferuje karnety dzienne dla os\u00f3b nieb\u0119d\u0105cych go\u015b\u0107mi hotelu \u2013 warto zapyta\u0107)<\/li>\n<\/ul>\n
Praktyczny zestaw:<\/strong> lekka silikonowa czepka p\u0142ywacka i para okular\u00f3w p\u0142ywackich prawie nie zajmuj\u0105 miejsca w torbie, a znacznie zwi\u0119kszaj\u0105 efektywno\u015b\u0107 ka\u017cdej sesji p\u0142ywackiej. R\u0119cznik z mikrofibry mo\u017ce s\u0142u\u017cy\u0107 zar\u00f3wno jako r\u0119cznik p\u0142ywacki, jak i pod prysznic.<\/p>\n
P\u0142ywanie jest r\u00f3wnie\u017c kulturowo dost\u0119pne w spos\u00f3b, w jaki si\u0142ownie czasami nie s\u0105. Publiczna pla\u017ca lub basen w hostelu nie wymagaj\u0105 cz\u0142onkostwa, znajomo\u015bci j\u0119zyka ani \u017cadnego sprz\u0119tu poza kostiumem k\u0105pielowym.<\/p>\n
\ud83c\udfcb\ufe0f Jak znale\u017a\u0107 si\u0142ownie w podr\u00f3\u017cy<\/h2>\n
Dla podr\u00f3\u017cnych, kt\u00f3rzy chc\u0105 podnosi\u0107 ci\u0119\u017cary lub korzysta\u0107 z maszyn, si\u0142ownie s\u0105 \u0142atwiejsze do znalezienia, ni\u017c wi\u0119kszo\u015b\u0107 ludzi si\u0119 spodziewa. Kluczem jest wiedza, gdzie szuka\u0107 i o co pyta\u0107.<\/p>\n
Jak znale\u017a\u0107 si\u0142owni\u0119 w dowolnym mie\u015bcie:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Google Maps: wyszukaj \u201esi\u0142ownia\u201d w pobli\u017cu swojej lokalizacji. Filtruj wyniki wed\u0142ug oceny. Przeczytaj recenzje, szukaj\u0105c wzmianek o karnetach dziennych.<\/li>\n
- ClassPass<\/strong>: dost\u0119pny w 30 krajach, zapewnia dost\u0119p do si\u0142owni i studi\u00f3w fitness na poszczeg\u00f3lne zaj\u0119cia. Przydatny podczas kr\u00f3tkich pobyt\u00f3w, kiedy miesi\u0119czne cz\u0142onkostwo nie ma sensu.<\/li>\n
- Tw\u00f3j hostel<\/strong><\/a>: personel cz\u0119sto zna najbli\u017csz\u0105 niedrog\u0105 si\u0142owni\u0119. Niekt\u00f3re hostele maj\u0105 formalne lub nieformalne umowy partnerskie z pobliskimi si\u0142owniami.<\/li>\n
- Studia fitness i kluby CrossFit: kluby stowarzyszone z CrossFit istniej\u0105 w niemal ka\u017cdym wi\u0119kszym mie\u015bcie na \u015bwiecie i prawie zawsze przyjmuj\u0105 go\u015bci bez cz\u0142onkostwa za op\u0142at\u0105 za karnet dzienny.<\/li>\n<\/ul>\n
Koszty karnet\u00f3w dziennych r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 znacznie w zale\u017cno\u015bci od kraju:<\/strong><\/p>\n
\n - Tw\u00f3j hostel<\/strong><\/a>: personel cz\u0119sto zna najbli\u017csz\u0105 niedrog\u0105 si\u0142owni\u0119. Niekt\u00f3re hostele maj\u0105 formalne lub nieformalne umowy partnerskie z pobliskimi si\u0142owniami.<\/li>\n
- Przysiady z mas\u0105 w\u0142asnego cia\u0142a<\/strong>: 20 powt\u00f3rze\u0144<\/li>\n
- Pompki<\/strong>: 15\u201320 powt\u00f3rze\u0144 (podnie\u015b stopy, aby bardziej obci\u0105\u017cy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105; podnie\u015b d\u0142onie na \u0142\u00f3\u017cko lub stopie\u0144, aby bardziej obci\u0105\u017cy\u0107 ramiona)<\/li>\n
- Parki do \u0107wicze\u0144 kalistenicznych na \u015bwie\u017cym powietrzu<\/strong>: coraz powszechniejsze w miastach Europy, Azji i Ameryki \u0141aci\u0144skiej. Dr\u0105\u017cki do podci\u0105gania, por\u0119cze i k\u00f3\u0142ka gimnastyczne wbudowane w przestrze\u0144 publiczn\u0105. Doskona\u0142e do treningu si\u0142owego bez \u017cadnych koszt\u00f3w.<\/li>\n
- Taras na dachu<\/strong>: nie zawsze przystosowany do \u0107wicze\u0144, ale cz\u0119sto wystarczaj\u0105co przestronny, by wykona\u0107 trening z wykorzystaniem masy w\u0142asnego cia\u0142a, podziwiaj\u0105c widoki<\/li>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Hostel-De-Vila-Yoga-Large-1.webp\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/fellipe-ditadi-AdVrlzyHcxQ-unsplash-scaled.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/daria-nepriakhina-_XR5rkprHQU-unsplash-scaled.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/yoav-aziz-yqiYu9xRBU-unsplash-scaled.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/App-IOS-1.png\")
<\/a><\/h4>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/App-google-1.png\")
<\/a><\/p>\n