Denne guide giver det fulde overblik: hvor man kan finde steder at tr\u00e6ne p\u00e5 rejsen, hvordan man effektivt udnytter kropsv\u00e6gtstr\u00e6ning uden udstyr, hvad man skal kigge efter i en rejsevenlig tr\u00e6ningsrutine, og hvordan man holder fast i rutinen, n\u00e5r det netop er det sv\u00e6reste.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/The-Farm-Nusa-Penida-Large.webp\")
<\/p>\n
\ud83c\udfe8 Vandrerhjem med fitnessfaciliteter: Mere almindelige, end du tror<\/h2>\n
Stereotypen om et hostel som et trangt sovesal med f\u00e6lles badev\u00e6relse har v\u00e6ret for\u00e6ldet i \u00e5revis. Et stigende antal hostels, is\u00e6r dem der henvender sig til digital nomader med l\u00e6ngere ophold og wellness-bevidste rejsende, har nu rigtige fitnessfaciliteter.<\/p>\n
Hvad findes der:<\/p>\n
- \n
- Sv\u00f8mmebassiner<\/strong>: almindelige p\u00e5 vandrerhjem i Syd\u00f8stasien, hvor klimaet g\u00f8r dem til standard snarere end en luksus<\/li>\n
- Tagterrasser<\/strong>: ikke altid udstyret til tr\u00e6ning, men ofte rummelige nok til en fuld kropsv\u00e6gtstr\u00e6ning med udsigt<\/li>\n
- Yoga-terrasser<\/strong>: Vandrerhjem p\u00e5 Bali, i Thailand, Costa Rica og Portugal har i stigende grad dedikerede udend\u00f8rs yoga-omr\u00e5der<\/li>\n
- Frie v\u00e6gte og sm\u00e5 fitnesscentre<\/strong>: ikke udbredt overalt, men mere almindeligt i fest-hostelk\u00e6der og st\u00f8rre overnatningssteder<\/li>\n
- Samarbejder med fitnesscentre<\/strong>: nogle vandrerhjem har aftaler med n\u00e6rliggende fitnesscentre, der giver g\u00e6sterne rabat eller gratis dagsbilletter<\/li>\n<\/ul>\n
N\u00e5r du booker, skal du s\u00f8ge efter “fitnesscenter” eller “fitness” i Hostelworlds<\/a> facilitetsfiltre.<\/strong> Det er en hurtig m\u00e5de at indsn\u00e6vre udvalget af overnatningssteder, der har disse faciliteter, uden at skulle l\u00e6se hver enkelt beskrivelse.<\/p><\/blockquote>\n
Vandpools p\u00e5 vandrerhjem fortjener en s\u00e6rlig omtale. Til konditionstr\u00e6ning med egen kropsv\u00e6gt, banesv\u00f8mning og generel bev\u00e6gelse er en pool et af de mest alsidige fitnessfaciliteter, der findes. Flere af vandrerhjemmene p\u00e5 Hostelworlds lister over de mest popul\u00e6re steder har pools, der virkelig opfylder dette form\u00e5l.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/holly-mandarich-7MrXw_o7Eo4-unsplash-scaled.jpg\")
Foto af Holly Mandarich<\/a> p\u00e5 Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udf33 Parker, stier og udend\u00f8rsarealer: Dit gratis fitnesscenter<\/h2>\n
Alle byer i verden har udend\u00f8rsarealer, og udend\u00f8rstr\u00e6ning er den mest tilg\u00e6ngelige tr\u00e6ningsmulighed for backpackere over hele verden.<\/strong> Parker koster ingenting. Stier koster ingenting. En strand, en sti langs en flod eller et s\u00e6t udend\u00f8rs tr\u00e6ningsredskaber i en offentlig park koster ingenting.<\/p>\n
Hvad du skal kigge efter i en ny by:<\/p>\n
- \n
- L\u00f8beruter<\/strong>: Google Maps’ satellitvisning viser parker og stier, inden du ankommer. Map My Run har byspecifikke ruteforslag.<\/li>\n
- Udend\u00f8rs calisthenics-parker<\/strong>: bliver stadig mere almindelige i byer i hele Europa, Asien og Latinamerika. Klatrest\u00e6nger, parallelle st\u00e6nger og gymnastikringe indbygget i offentlige rum. Fremragende til styrketr\u00e6ning uden omkostninger.<\/li>\n
- Strandpromenader<\/strong>: flade, sikre og ofte behagelige at l\u00f8be eller g\u00e5 p\u00e5 til enhver tid<\/li>\n
- Stadiontrapper<\/strong>: Offentlige stadioner har ofte tilg\u00e6ngelige udvendige trapper. Trappetr\u00e6ning er intens konditionstr\u00e6ning.<\/li>\n
- Parkb\u00e6nke<\/strong>: det mest undervurderede tr\u00e6ningsredskab. Push-ups p\u00e5 skr\u00e5, triceps-dips, step-ups, split squats p\u00e5 forh\u00f8jet underlag. En parkb\u00e6nk og din egen kropsv\u00e6gt d\u00e6kker de fleste muskelgrupper.<\/li>\n<\/ul>\n
De bedste udend\u00f8rs tr\u00e6ningssteder i enhver by er ofte kendt af de lokale og er ikke markeret p\u00e5 turistkort. Sp\u00f8rg personalet p\u00e5 dit hostel. De l\u00f8ber eller tr\u00e6ner som regel et sted i n\u00e6rheden og deler gerne deres tips.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/boxed-water-is-better-y-TpYAlcBYM-unsplash-scaled.jpg\")
Foto af Boxed Water Is Better<\/a> p\u00e5 Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83d\udcaa Tr\u00e6ning med egen kropsv\u00e6gt uden udstyr<\/h2>\n
Intet fitnesscenter. Intet udstyr. Ti kvadratmeter gulvplads. Dette er backpackerens tr\u00e6ning, og n\u00e5r den udf\u00f8res korrekt, er den virkelig effektiv.<\/p>\n
En helkropstr\u00e6ning, der kan udf\u00f8res p\u00e5 et hostelv\u00e6relse, i en park eller p\u00e5 en tagterrasse:<\/strong><\/p>\n
Opvarmning (5 minutter)<\/strong><\/p>\n
- \n
- 30 sekunder af hver: jumping jacks, armcirkler, bensving, hofterotationer, h\u00f8je kn\u00e6<\/li>\n<\/ul>\n
Tr\u00e6ningen (3 runder):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Armb\u00f8jninger<\/strong>: 15-20 gentagelser (l\u00f8ft f\u00f8dderne for at tr\u00e6ne brystet mere, l\u00f8ft h\u00e6nderne op p\u00e5 en seng eller et trin for at tr\u00e6ne skuldrene mere)<\/li>\n
- Squats med kropsv\u00e6gt<\/strong>: 20 gentagelser<\/li>\n
- Omvendte lunges<\/strong>: 12 pr. ben<\/li>\n
- Plank<\/strong>: 45 sekunder<\/li>\n
- Glute bridge<\/strong>: 20 gentagelser<\/li>\n
- Tricep-dips<\/strong> (ved hj\u00e6lp af en stol, b\u00e6nk eller sengestel): 15 gentagelser<\/li>\n
- Mountain climbers<\/strong>: 30 sekunder<\/li>\n<\/ul>\n
Hvil 60 sekunder mellem hver runde.<\/p>\n
Afsluttende \u00f8velser for mavemusklerne:<\/strong><\/p>\n
- \n
- 30 sekunder hver: benl\u00f8ft, bicycle crunches, sideplank (begge sider)<\/li>\n<\/ul>\n
Samlet tid: 30-35 minutter. Ingen st\u00f8j, intet udstyr, kan tilpasses ethvert rum. N\u00f8glen er progressiv overbelastning: n\u00e5r 3 runder f\u00f8les lette, s\u00e5 tilf\u00f8j en fjerde. N\u00e5r gentagelserne f\u00f8les lette, s\u00e6nk tempoet.<\/strong><\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/jeremy-bishop-LkaGRQiic78-unsplash-scaled.jpg\")
Foto af Jeremy Bishop<\/a> p\u00e5 Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udfca Sv\u00f8mning: Den undervurderede backpacker-tr\u00e6ning<\/h2>\n
Sv\u00f8mning fortjener sit eget afsnit, fordi det er en af de mest alsidige fitnessaktiviteter, der findes, og en, som backpackere ofte overser som tr\u00e6ning.<\/p>\n
En sv\u00f8mmetur p\u00e5 30 minutter d\u00e6kker kondition, muskeludholdenhed i hele kroppen og smidighed uden at belaste leddene. For backpackere, der b\u00e6rer tunge rygs\u00e6kke eller g\u00e5r meget, er det en af de bedste aktiviteter til restitution.<\/p>\n
Hvor kan man sv\u00f8mme, n\u00e5r man rejser:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Vandhaller p\u00e5 vandrerhjem (som n\u00e6vnt ovenfor, bliver det mere og mere almindeligt p\u00e5 vandrerhjem i varme rejsem\u00e5l)<\/li>\n
- Offentlige sv\u00f8mmehaller i de fleste byer, som regel meget billige (1-5 \u20ac pr. gang)<\/li>\n
- \u00c5bent vand: strande, s\u00f8er og floder, hvor det er sikkert og tilladt<\/li>\n
- Hotelpools (mange tilbyder dagsbilletter til ikke-g\u00e6ster \u2013 det er v\u00e6rd at sp\u00f8rge)<\/li>\n<\/ul>\n
Det praktiske udstyr:<\/strong> En let sv\u00f8mmehue af silikone og et par sv\u00f8mmebriller tager n\u00e6sten ingen plads i tasken og g\u00f8r enhver sv\u00f8mmetur betydeligt mere effektiv. Et mikrofiberh\u00e5ndkl\u00e6de kan b\u00e5de bruges som sv\u00f8mme- og badeh\u00e5ndkl\u00e6de.<\/p>\n
Sv\u00f8mning er ogs\u00e5 kulturelt tilg\u00e6ngeligt p\u00e5 en m\u00e5de, som fitnesscentre nogle gange ikke er. En offentlig strand eller en vandpools p\u00e5 et vandrerhjem kr\u00e6ver intet medlemskab, ingen sprogf\u00e6rdigheder og intet udstyr ud over en badedragt.<\/p>\n
\ud83c\udfcb\ufe0f S\u00e5dan finder du fitnesscentre p\u00e5 rejsen<\/h2>\n
For rejsende, der gerne vil l\u00f8fte v\u00e6gte eller bruge maskiner, er fitnesscentre nemmere at finde, end de fleste forventer. N\u00f8glen er at vide, hvor man skal lede, og hvad man skal sp\u00f8rge om.<\/p>\n
S\u00e5dan finder du et fitnesscenter i enhver by:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Google Maps: S\u00f8g efter “fitnesscenter” i n\u00e6rheden af din position. Filtrer efter bed\u00f8mmelse. L\u00e6s anmeldelser for at se, om der n\u00e6vnes dagsbilletter.<\/li>\n
- ClassPass<\/strong>: findes i 30 lande og giver adgang til fitnesscentre og tr\u00e6ningsstudier p\u00e5 timebasis. Nyttigt ved korte ophold, hvor et m\u00e5nedligt medlemskab ikke giver mening.<\/li>\n
- Dit hostel<\/strong><\/a>: Personalet kender ofte det n\u00e6rmeste prisvenlige fitnesscenter. Nogle hostels har formelle eller uformelle samarbejder med fitnesscentre i n\u00e6rheden.<\/li>\n
- Fitnesscentre og CrossFit-centre: Der findes CrossFit-centre i n\u00e6sten alle st\u00f8rre byer verden over, og de tager n\u00e6sten altid imod g\u00e6ster, der kommer forbi, mod betaling af et dagsabonnement.<\/li>\n<\/ul>\n
Priserne p\u00e5 dagsbilletter varierer enormt fra land til land:<\/strong><\/p>\n
\n - Dit hostel<\/strong><\/a>: Personalet kender ofte det n\u00e6rmeste prisvenlige fitnesscenter. Nogle hostels har formelle eller uformelle samarbejder med fitnesscentre i n\u00e6rheden.<\/li>\n
- Squats med kropsv\u00e6gt<\/strong>: 20 gentagelser<\/li>\n
- Armb\u00f8jninger<\/strong>: 15-20 gentagelser (l\u00f8ft f\u00f8dderne for at tr\u00e6ne brystet mere, l\u00f8ft h\u00e6nderne op p\u00e5 en seng eller et trin for at tr\u00e6ne skuldrene mere)<\/li>\n
- Udend\u00f8rs calisthenics-parker<\/strong>: bliver stadig mere almindelige i byer i hele Europa, Asien og Latinamerika. Klatrest\u00e6nger, parallelle st\u00e6nger og gymnastikringe indbygget i offentlige rum. Fremragende til styrketr\u00e6ning uden omkostninger.<\/li>\n
- Tagterrasser<\/strong>: ikke altid udstyret til tr\u00e6ning, men ofte rummelige nok til en fuld kropsv\u00e6gtstr\u00e6ning med udsigt<\/li>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Hostel-De-Vila-Yoga-Large-1.webp\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/fellipe-ditadi-AdVrlzyHcxQ-unsplash-scaled.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/daria-nepriakhina-_XR5rkprHQU-unsplash-scaled.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/yoav-aziz-yqiYu9xRBU-unsplash-scaled.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/App-IOS-1.png\")
<\/a><\/h4>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/App-google-1.png\")
<\/a><\/p>\n