Deze gids geeft een compleet beeld: waar je onderweg plekken kunt vinden om te trainen, hoe je effectief lichaamsgewichttrainingen zonder apparatuur kunt doen, waar je op moet letten bij een reisvriendelijke fitnessroutine, en hoe je consistent kunt blijven als consistentie juist het moeilijkste deel is.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/The-Farm-Nusa-Penida-Large.webp\")
<\/p>\n
\ud83c\udfe8 Hostels met fitnessfaciliteiten: vaker dan je denkt<\/h2>\n
Het stereotype beeld van een hostel als een krappe slaapzaal met stapelbedden en een gedeelde badkamer is al jaren achterhaald. Een groeiend aantal hostels, met name die gericht zijn op digitale nomaden die langer blijven en op wellness gerichte reizigers, beschikt tegenwoordig over volwaardige fitnessfaciliteiten.<\/p>\n
Wat is er te vinden:<\/p>\n
- \n
- Zwembaden<\/strong>: gebruikelijk in hostels in Zuidoost-Azi\u00eb, waar het klimaat ervoor zorgt dat ze eerder de norm dan een luxe zijn<\/li>\n
- Dakterrassen<\/strong>: niet altijd uitgerust om te sporten, maar vaak ruim genoeg voor een volledige lichaamsgewichtstraining met uitzicht<\/li>\n
- Yogaterrassen<\/strong>: hostels op Bali, in Thailand, Costa Rica en Portugal beschikken steeds vaker over speciale yogaruimtes in de open lucht<\/li>\n
- Losse gewichten en kleine fitnessruimtes<\/strong>: niet overal te vinden, maar vaker aanwezig in party-hostelketens en grotere accommodaties<\/li>\n
- Samenwerkingen met sportscholen<\/strong>: sommige hostels hebben afspraken met sportscholen in de buurt, waardoor gasten korting krijgen op dagpassen of deze gratis kunnen gebruiken<\/li>\n<\/ul>\n
Zoek bij het boeken op \u2018fitness\u2019 of \u2018gym\u2019 in de voorzieningenfilters van Hostelworld<\/a>.<\/strong> Dit is een snelle manier om accommodaties met deze faciliteiten te selecteren, zonder elke beschrijving afzonderlijk te hoeven lezen.<\/p><\/blockquote>\n
Het zwembad van het hostel verdient een speciale vermelding. Voor cardio met eigen lichaamsgewicht, baantjes trekken en algemene beweging is een zwembad een van de meest complete fitnessfaciliteiten die er zijn. Verschillende hostels op de lijsten met populairste hostels van Hostelworld hebben zwembaden die echt aan dit doel voldoen.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/holly-mandarich-7MrXw_o7Eo4-unsplash-scaled.jpg\")
Foto door Holly Mandarich<\/a> op Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udf33 Parken, wandelpaden en buitenruimtes: je gratis sportschool<\/h2>\n
Elke stad ter wereld heeft buitenruimtes, en buiten trainen is wereldwijd de meest consistent beschikbare fitnessoptie voor backpackers.<\/strong> Parken kosten niets. Wandelpaden kosten niets. Een strand, een pad langs de rivier of een aantal fitnessapparaten in een openbaar park kosten niets.<\/p>\n
Waar je op moet letten in een nieuwe stad:<\/p>\n
- \n
- Hardlooproutes<\/strong>: de satellietweergave van Google Maps toont parken en paden voordat je aankomt. Map My Run biedt routesuggesties per stad.<\/li>\n
- Calisthenics-parken in de open lucht<\/strong>: steeds vaker te vinden in steden in Europa, Azi\u00eb en Latijns-Amerika. Optrekstangen, parallelle stangen en turnringen die in openbare ruimtes zijn ingebouwd. Uitstekend geschikt voor krachttraining zonder enige kosten.<\/li>\n
- Strandpromenades<\/strong>: vlak, veilig en vaak aangenaam om op elk uur van de dag te hardlopen of te wandelen<\/li>\n
- Trappen bij stadions<\/strong>: openbare stadions hebben vaak toegankelijke trappen aan de buitenkant. Herhaaldelijk traplopen is een zware cardiovasculaire training.<\/li>\n
- Parkbankjes<\/strong>: het meest ondergewaardeerde trainingsapparaat. Push-ups op een helling, triceps-dips, step-ups, split squats op een verhoging. Met een parkbankje en je eigen lichaamsgewicht kun je de meeste spiergroepen trainen.<\/li>\n<\/ul>\n
De beste trainingsplekken in de buitenlucht in elke stad zijn vaak bekend bij de lokale bevolking en staan niet aangegeven op toeristenkaarten. Vraag het aan het personeel van je hostel. Zij gaan meestal ergens in de buurt hardlopen of trainen en delen de plekken graag met je.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/boxed-water-is-better-y-TpYAlcBYM-unsplash-scaled.jpg\")
Foto door Boxed Water Is Better<\/a> op Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83d\udcaa De lichaamsgewichtoefening zonder apparatuur<\/h2>\n
Geen sportschool. Geen apparatuur. Tien vierkante meter vloeroppervlak. Dit is de training voor backpackers, en als je het goed doet,<\/strong>is het echt effectief.<\/p>\n
Een training voor het hele lichaam die past in een hostelkamer, een park of op een dakterras:<\/strong><\/p>\n
Warming-up (5 minuten)<\/strong><\/p>\n
- \n
- Elk 30 seconden: jumping jacks, armcirkelingen, beenzwaaien, heuprotaties, hoge knie\u00ebn<\/li>\n<\/ul>\n
De training (3 rondes):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Push-ups<\/strong>: 15-20 herhalingen (zet je voeten hoger voor meer borstspierbelasting, zet je handen hoger op een bed of opstapje voor meer schouderbelasting)<\/li>\n
- Squats met lichaamsgewicht<\/strong>: 20 herhalingen<\/li>\n
- Reverse lunges<\/strong>: 12 per been<\/li>\n
- Plank<\/strong>: 45 seconden<\/li>\n
- Glute bridge<\/strong>: 20 herhalingen<\/li>\n
- Triceps-dips<\/strong> (met behulp van een stoel, bank of bedframe): 15 herhalingen<\/li>\n
- Mountain climbers<\/strong>: 30 seconden<\/li>\n<\/ul>\n
Rust 60 seconden tussen de rondes.<\/p>\n
Core-afsluiter:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Elk 30 seconden: leg raises, bicycle crunches, side plank (aan beide kanten)<\/li>\n<\/ul>\n
Totale duur: 30-35 minuten. Geen lawaai, geen apparatuur, aanpasbaar aan elke ruimte. De sleutel is progressieve overbelasting: als 3 rondes gemakkelijk aanvoelen, voeg dan een vierde toe. Als de herhalingen licht aanvoelen, vertraag dan het tempo.<\/strong><\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/jeremy-bishop-LkaGRQiic78-unsplash-scaled.jpg\")
Foto door Jeremy Bishop<\/a> op Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udfca Zwemmen: de ondergewaardeerde workout voor backpackers<\/h2>\n
Zwemmen verdient een eigen paragraaf omdat het een van de meest complete fitnessactiviteiten is die er zijn, en een die backpackers vaak over het hoofd zien als training.<\/p>\n
Een zwemsessie van 30 minuten zorgt voor cardiovasculaire conditie, spieruithoudingsvermogen van het hele lichaam en flexibiliteit, zonder dat dit belasting voor de gewrichten oplevert. Voor backpackers die zware rugzakken dragen of veel lopen, is het een van de beste herstelactiviteiten die er zijn.<\/p>\n
Waar kun je zwemmen tijdens het reizen:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Zwembaden bij hostels (zoals hierboven vermeld, steeds vaker te vinden in hostels op warme bestemmingen)<\/li>\n
- Openbare zwembaden in de meeste steden, meestal erg goedkoop (\u20ac 1-5 per bezoek)<\/li>\n
- Open water: stranden, meren en rivieren, mits veilig en toegestaan<\/li>\n
- Hotelzwembaden (veel hotels bieden dagkaarten aan voor niet-gasten, het is de moeite waard om hiernaar te vragen)<\/li>\n<\/ul>\n
De praktische uitrusting:<\/strong> een lichtgewicht siliconen badmuts en een zwembril nemen bijna geen ruimte in je tas in en maken elke zwemsessie aanzienlijk effectiever. Een microvezelhanddoek doet dienst als zowel zwem- als douchehanddoek.<\/p>\n
Zwemmen is ook cultureel toegankelijker dan sportscholen soms zijn. Voor een openbaar strand of een zwembad bij een hostel heb je geen lidmaatschap, geen taalvaardigheid en geen andere uitrusting nodig dan een zwempak.<\/p>\n
\ud83c\udfcb\ufe0f Sportscholen vinden onderweg<\/h2>\n
Voor reizigers die gewichten willen heffen of fitnessapparaten willen gebruiken, zijn sportscholen makkelijker te vinden dan de meeste mensen denken. De sleutel is weten waar je moet zoeken en wat je moet vragen.<\/p>\n
Zo vind je een sportschool in elke stad:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Google Maps: zoek op \u2018sportschool\u2019 in de buurt van je locatie. Filter op beoordeling. Lees de recensies om te zien of er iets wordt vermeld over dagkaarten.<\/li>\n
- ClassPass<\/strong>: beschikbaar in 30 landen, biedt toegang tot sportscholen en fitnessstudio\u2019s per les. Handig voor korte verblijven waarbij een maandelijks lidmaatschap geen zin heeft.<\/li>\n
- Je hostel<\/strong><\/a>: het personeel weet vaak welke betaalbare sportschool het dichtstbij is. Sommige hostels hebben formele of informele samenwerkingsverbanden met sportscholen in de buurt.<\/li>\n
- Fitnessstudio\u2019s en CrossFit-boxen: in bijna elke grote stad ter wereld zijn CrossFit-filialen te vinden, die bijna altijd bezoekers verwelkomen die op dagpasbasis komen trainen.<\/li>\n<\/ul>\n
De kosten voor een dagkaart vari\u00ebren enorm per land:<\/strong><\/p>\n
\n - Je hostel<\/strong><\/a>: het personeel weet vaak welke betaalbare sportschool het dichtstbij is. Sommige hostels hebben formele of informele samenwerkingsverbanden met sportscholen in de buurt.<\/li>\n
- Squats met lichaamsgewicht<\/strong>: 20 herhalingen<\/li>\n
- Push-ups<\/strong>: 15-20 herhalingen (zet je voeten hoger voor meer borstspierbelasting, zet je handen hoger op een bed of opstapje voor meer schouderbelasting)<\/li>\n
- Calisthenics-parken in de open lucht<\/strong>: steeds vaker te vinden in steden in Europa, Azi\u00eb en Latijns-Amerika. Optrekstangen, parallelle stangen en turnringen die in openbare ruimtes zijn ingebouwd. Uitstekend geschikt voor krachttraining zonder enige kosten.<\/li>\n
- Dakterrassen<\/strong>: niet altijd uitgerust om te sporten, maar vaak ruim genoeg voor een volledige lichaamsgewichtstraining met uitzicht<\/li>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Hostel-De-Vila-Yoga-Large-1.webp\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/fellipe-ditadi-AdVrlzyHcxQ-unsplash-scaled.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/daria-nepriakhina-_XR5rkprHQU-unsplash-scaled.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/yoav-aziz-yqiYu9xRBU-unsplash-scaled.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/App-IOS-1.png\")
<\/a><\/h4>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/App-google-1.png\")
<\/a><\/p>\n