Este guia abrange o panorama completo: onde encontrar locais para treinar em viagem, como utilizar eficazmente os treinos com o peso do pr\u00f3prio corpo sem equipamento, o que procurar numa rotina de fitness adequada para viagens e como manter a consist\u00eancia quando a consist\u00eancia \u00e9 a parte mais dif\u00edcil.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/The-Farm-Nusa-Penida-Large.webp\")
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\ud83c\udfe8 Albergues com instala\u00e7\u00f5es de fitness: mais comuns do que pensas<\/h2>\n
O estere\u00f3tipo do albergue como um quarto apertado com beliches e casa de banho partilhada j\u00e1 est\u00e1 ultrapassado h\u00e1 anos. Um n\u00famero crescente de albergues, especialmente aqueles que atendem a n\u00f3madas digitais em estadias mais longas e a viajantes preocupados com o bem-estar, disp\u00f5e agora de verdadeiras instala\u00e7\u00f5es de fitness.<\/p>\n
O que existe por a\u00ed:<\/p>\n
- \n
- Piscinas<\/strong>: comuns nos hostels do Sudeste Asi\u00e1tico, onde o clima faz com que sejam um padr\u00e3o e n\u00e3o um luxo<\/li>\n
- Terra\u00e7os no telhado<\/strong>: nem sempre equipados para exerc\u00edcio, mas muitas vezes espa\u00e7osos o suficiente para uma sess\u00e3o completa de exerc\u00edcios com o peso do pr\u00f3prio corpo e com vista<\/li>\n
- Espa\u00e7os para ioga<\/strong>: os hostels em Bali, Tail\u00e2ndia, Costa Rica e Portugal disp\u00f5em cada vez mais de espa\u00e7os exteriores dedicados \u00e0 ioga<\/li>\n
- Pesos livres e pequenos gin\u00e1sios<\/strong>: n\u00e3o s\u00e3o uma regra, mas s\u00e3o mais comuns em cadeias de hostels de festa e em estabelecimentos de maior dimens\u00e3o<\/li>\n
- Parcerias com gin\u00e1sios<\/strong>: alguns hostels t\u00eam acordos com gin\u00e1sios nas proximidades, oferecendo aos h\u00f3spedes passes di\u00e1rios com desconto ou gratuitos<\/li>\n<\/ul>\n
Ao fazer a reserva, procure por \u00abgin\u00e1sio\u00bb ou \u00abfitness\u00bb nos filtros de comodidades do Hostelworld<\/a>.<\/strong> \u00c9 uma forma r\u00e1pida de filtrar as propriedades que disp\u00f5em destas instala\u00e7\u00f5es sem ter de ler individualmente a descri\u00e7\u00e3o de cada an\u00fancio.<\/p><\/blockquote>\n
A piscina do hostel merece uma men\u00e7\u00e3o especial. Para exerc\u00edcios cardiovasculares com o peso do pr\u00f3prio corpo, nata\u00e7\u00e3o em raias e atividade f\u00edsica em geral, uma piscina \u00e9 uma das instala\u00e7\u00f5es de fitness mais completas dispon\u00edveis. V\u00e1rios dos hostels nas listas mais populares da Hostelworld t\u00eam piscinas que servem genuinamente este prop\u00f3sito.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/holly-mandarich-7MrXw_o7Eo4-unsplash-scaled.jpg\")
Foto de Holly Mandarich<\/a> no Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udf33 Parques, trilhos e espa\u00e7os ao ar livre: o teu gin\u00e1sio gratuito<\/h2>\n
Todas as cidades do mundo t\u00eam espa\u00e7os ao ar livre, e o treino ao ar livre \u00e9 a op\u00e7\u00e3o de fitness mais consistentemente dispon\u00edvel para mochileiros em todo o mundo.<\/strong> Os parques n\u00e3o custam nada. Os trilhos n\u00e3o custam nada. Uma praia, um caminho ribeirinho ou um conjunto de equipamentos de exerc\u00edcio ao ar livre num parque p\u00fablico n\u00e3o custam nada.<\/p>\n
O que procurar numa nova cidade:<\/p>\n
- \n
- Percursos de corrida<\/strong>: a vista de sat\u00e9lite do Google Maps mostra parques e trilhos antes de chegares. O Map My Run tem sugest\u00f5es de percursos espec\u00edficos para cada cidade.<\/li>\n
- Parques de calistenia ao ar livre<\/strong>: cada vez mais comuns em cidades da Europa, \u00c1sia e Am\u00e9rica Latina. Barras de eleva\u00e7\u00e3o, barras paralelas e argolas de gin\u00e1stica instaladas em espa\u00e7os p\u00fablicos. Excelentes para treino de for\u00e7a sem qualquer custo.<\/li>\n
- Passeios \u00e0 beira-mar<\/strong>: planos, seguros e, muitas vezes, agrad\u00e1veis para correr ou caminhar a qualquer hora<\/li>\n
- Escadarias de est\u00e1dios<\/strong>: os est\u00e1dios p\u00fablicos t\u00eam frequentemente escadas exteriores acess\u00edveis. Subir e descer as escadas repetidamente \u00e9 um treino cardiovascular intenso.<\/li>\n
- Bancos de parque<\/strong>: o equipamento de treino mais subestimado. Flex\u00f5es inclinadas, mergulhos para tr\u00edceps, step-ups, agachamentos divididos elevados. Um banco de parque e o seu peso corporal cobrem a maioria dos grupos musculares.<\/li>\n<\/ul>\n
Os melhores locais de treino ao ar livre em qualquer cidade s\u00e3o frequentemente conhecidos pelos locais e n\u00e3o constam nos mapas tur\u00edsticos. Pergunta ao pessoal do teu hostel. Normalmente, eles correm ou treinam algures nas proximidades e ter\u00e3o todo o gosto em partilhar esses locais.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/boxed-water-is-better-y-TpYAlcBYM-unsplash-scaled.jpg\")
Foto de Boxed Water Is Better<\/a> no Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83d\udcaa O treino com peso corporal sem equipamento<\/h2>\n
Sem gin\u00e1sio. Sem equipamento. Dez metros quadrados de espa\u00e7o no ch\u00e3o. Este \u00e9 o treino do mochileiro e, quando feito corretamente, \u00e9 genuinamente eficaz.<\/p>\n
Uma sess\u00e3o para todo o corpo que cabe num quarto de albergue, num parque ou num terra\u00e7o:<\/strong><\/p>\n
Aquecimento (5 minutos)<\/strong><\/p>\n
- \n
- 30 segundos de cada: polichinelos, c\u00edrculos com os bra\u00e7os, balan\u00e7os de pernas, rota\u00e7\u00f5es de ancas, joelhos altos<\/li>\n<\/ul>\n
O treino (3 s\u00e9ries):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Flex\u00f5es<\/strong>: 15-20 repeti\u00e7\u00f5es (elevar os p\u00e9s para trabalhar mais o peito; elevar as m\u00e3os numa cama ou degrau para trabalhar mais os ombros)<\/li>\n
- Agachamentos com peso do corpo<\/strong>: 20 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
- Afundamentos invertidos<\/strong>: 12 em cada perna<\/li>\n
- Prancha<\/strong>: 45 segundos<\/li>\n
- Ponte gl\u00fatea<\/strong>: 20 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
- Mergulhos para tr\u00edceps<\/strong> (usando uma cadeira, um banco ou a estrutura de uma cama): 15 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
- Mountain climbers<\/strong>: 30 segundos<\/li>\n<\/ul>\n
Descanso de 60 segundos entre s\u00e9ries.<\/p>\n
Exerc\u00edcios finais para o tronco:<\/strong><\/p>\n
- \n
- 30 segundos cada: eleva\u00e7\u00f5es de perna, abdominais em bicicleta, prancha lateral (em ambos os lados)<\/li>\n<\/ul>\n
Tempo total: 30-35 minutos. Sem ru\u00eddo, sem equipamento, adapt\u00e1vel a qualquer espa\u00e7o. A chave \u00e9 a sobrecarga progressiva: quando 3 s\u00e9ries parecerem f\u00e1ceis, acrescente uma quarta. Quando o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es parecer pouco, abrande o ritmo.<\/strong><\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/jeremy-bishop-LkaGRQiic78-unsplash-scaled.jpg\")
Foto de Jeremy Bishop<\/a> no Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udfca Nata\u00e7\u00e3o: o treino subestimado dos mochileiros<\/h2>\n
A nata\u00e7\u00e3o merece uma sec\u00e7\u00e3o pr\u00f3pria porque \u00e9 uma das atividades f\u00edsicas mais completas que existem e que os mochileiros muitas vezes ignoram como treino.<\/p>\n
Uma sess\u00e3o de nata\u00e7\u00e3o de 30 minutos abrange a aptid\u00e3o cardiovascular, a resist\u00eancia muscular de todo o corpo e a flexibilidade, sem qualquer impacto nas articula\u00e7\u00f5es. Para os mochileiros que transportam mochilas pesadas ou que caminham muito, \u00e9 uma das melhores atividades de recupera\u00e7\u00e3o dispon\u00edveis.<\/p>\n
Onde nadar durante a viagem:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Piscinas de albergues (como referido acima, cada vez mais comuns em albergues de destinos quentes)<\/li>\n
- Piscinas p\u00fablicas na maioria das cidades, geralmente muito baratas (1 a 5 \u20ac por sess\u00e3o)<\/li>\n
- \u00c1guas abertas: praias, lagos e rios, desde que seja seguro e permitido<\/li>\n
- Piscinas de hot\u00e9is (muitas permitem passes di\u00e1rios para n\u00e3o h\u00f3spedes, vale a pena perguntar)<\/li>\n<\/ul>\n
O equipamento pr\u00e1tico:<\/strong> uma touca de nata\u00e7\u00e3o leve em silicone e um par de \u00f3culos de nata\u00e7\u00e3o quase n\u00e3o ocupam espa\u00e7o na mochila e tornam qualquer sess\u00e3o de nata\u00e7\u00e3o significativamente mais eficaz. Uma toalha de microfibra serve tanto para a nata\u00e7\u00e3o como para o duche.<\/p>\n
A nata\u00e7\u00e3o \u00e9 tamb\u00e9m culturalmente acess\u00edvel de uma forma que os gin\u00e1sios por vezes n\u00e3o s\u00e3o. Uma praia p\u00fablica ou a piscina de um albergue n\u00e3o requerem qualquer inscri\u00e7\u00e3o, conhecimentos lingu\u00edsticos nem equipamento al\u00e9m de um fato de banho.<\/p>\n
\ud83c\udfcb\ufe0f Encontrar gin\u00e1sios durante a viagem<\/h2>\n
Para os viajantes que querem levantar pesos ou usar m\u00e1quinas, \u00e9 mais f\u00e1cil encontrar gin\u00e1sios do que a maioria das pessoas imagina. O segredo est\u00e1 em saber onde procurar e o que perguntar.<\/p>\n
Como encontrar um gin\u00e1sio em qualquer cidade:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Google Maps: pesquisa \u00abgin\u00e1sio\u00bb perto da tua localiza\u00e7\u00e3o. Filtra por classifica\u00e7\u00e3o. L\u00ea as avalia\u00e7\u00f5es para ver se h\u00e1 alguma men\u00e7\u00e3o a passes di\u00e1rios.<\/li>\n
- ClassPass<\/strong>: dispon\u00edvel em 30 pa\u00edses, d\u00e1 acesso a gin\u00e1sios e est\u00fadios de fitness por aula. \u00datil para estadias curtas, em que uma ades\u00e3o mensal n\u00e3o faz sentido.<\/li>\n
- O<\/strong><\/a> teu hostel<\/strong><\/a>: os funcion\u00e1rios costumam saber qual \u00e9 o gin\u00e1sio mais pr\u00f3ximo e acess\u00edvel. Alguns hostels t\u00eam parcerias formais ou informais com gin\u00e1sios nas proximidades.<\/li>\n
- Est\u00fadios de fitness e salas de CrossFit: existem filiais de CrossFit em quase todas as grandes cidades do mundo e, na maioria das vezes, aceitam visitantes ocasionais mediante o pagamento de um passe di\u00e1rio.<\/li>\n<\/ul>\n
Os custos dos passes di\u00e1rios variam enormemente consoante o pa\u00eds:<\/strong><\/p>\n
\n - O<\/strong><\/a> teu hostel<\/strong><\/a>: os funcion\u00e1rios costumam saber qual \u00e9 o gin\u00e1sio mais pr\u00f3ximo e acess\u00edvel. Alguns hostels t\u00eam parcerias formais ou informais com gin\u00e1sios nas proximidades.<\/li>\n
- Agachamentos com peso do corpo<\/strong>: 20 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
- Flex\u00f5es<\/strong>: 15-20 repeti\u00e7\u00f5es (elevar os p\u00e9s para trabalhar mais o peito; elevar as m\u00e3os numa cama ou degrau para trabalhar mais os ombros)<\/li>\n
- Parques de calistenia ao ar livre<\/strong>: cada vez mais comuns em cidades da Europa, \u00c1sia e Am\u00e9rica Latina. Barras de eleva\u00e7\u00e3o, barras paralelas e argolas de gin\u00e1stica instaladas em espa\u00e7os p\u00fablicos. Excelentes para treino de for\u00e7a sem qualquer custo.<\/li>\n
- Terra\u00e7os no telhado<\/strong>: nem sempre equipados para exerc\u00edcio, mas muitas vezes espa\u00e7osos o suficiente para uma sess\u00e3o completa de exerc\u00edcios com o peso do pr\u00f3prio corpo e com vista<\/li>\n
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<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/fellipe-ditadi-AdVrlzyHcxQ-unsplash-scaled.jpg\")
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<\/a><\/p>\n