Den h\u00e4r guiden ger en helhetsbild: var man hittar st\u00e4llen att tr\u00e4na p\u00e5 under resan, hur man effektivt utnyttjar kroppsviktstr\u00e4ning utan redskap, vad man ska leta efter i ett resev\u00e4nligt tr\u00e4ningsprogram och hur man h\u00e5ller sig konsekvent n\u00e4r just konsekvensen \u00e4r det sv\u00e5raste.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/The-Farm-Nusa-Penida-Large.webp\")
<\/p>\n
\ud83c\udfe8 Vandrarhem med tr\u00e4ningsfaciliteter: vanligare \u00e4n du tror<\/h2>\n
Stereotypen av ett vandrarhem som ett tr\u00e5ngt sovsal med delat badrum har varit f\u00f6r\u00e5ldrad i flera \u00e5r. Allt fler vandrarhem, s\u00e4rskilt de som riktar sig till digitala nomader som stannar l\u00e4ngre och h\u00e4lsomedvetna resen\u00e4rer, har numera riktiga tr\u00e4ningsanl\u00e4ggningar.<\/p>\n
Vad finns det:<\/p>\n
- \n
- Simbass\u00e4nger<\/strong>: vanliga p\u00e5 vandrarhem i Sydostasien, d\u00e4r klimatet g\u00f6r dem till standard snarare \u00e4n en lyx<\/li>\n
- Takterrasser<\/strong>: inte alltid utrustade f\u00f6r tr\u00e4ning, men ofta tillr\u00e4ckligt rymliga f\u00f6r ett helt tr\u00e4ningspass med egen kroppsvikt och utsikt<\/li>\n
- Yogad\u00e4ck<\/strong>: vandrarhem p\u00e5 Bali, i Thailand, Costa Rica och Portugal har i allt h\u00f6gre grad s\u00e4rskilda utomhusutrymmen f\u00f6r yoga<\/li>\n
- Fria vikter och sm\u00e5 gym<\/strong>: inte allm\u00e4nt f\u00f6rekommande, men vanligare i festvandrarhemskedjor och st\u00f6rre anl\u00e4ggningar<\/li>\n
- Samarbeten med gym<\/strong>: vissa vandrarhem har avtal med n\u00e4rliggande gym som ger g\u00e4sterna rabatterade eller gratis dagskort<\/li>\n<\/ul>\n
N\u00e4r du bokar, s\u00f6k efter \u201dgym\u201d eller \u201dfitness\u201d i Hostelworlds<\/a> filter f\u00f6r bekv\u00e4mligheter.<\/strong> Det \u00e4r ett snabbt s\u00e4tt att s\u00e5lla fram boenden som har dessa faciliteter utan att beh\u00f6va l\u00e4sa varje boendebeskrivning enskilt.<\/p><\/blockquote>\n
Vandrarhemmets pool f\u00f6rtj\u00e4nar ett s\u00e4rskilt omn\u00e4mnande. F\u00f6r konditionstr\u00e4ning med kroppsvikten, simning och allm\u00e4n r\u00f6relse \u00e4r en pool en av de mest kompletta tr\u00e4ningsanl\u00e4ggningarna som finns. Flera av vandrarhemmen p\u00e5 Hostelworlds listor \u00f6ver de mest popul\u00e4ra har pooler som verkligen fyller detta syfte.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/holly-mandarich-7MrXw_o7Eo4-unsplash-scaled.jpg\")
Foto av Holly Mandarich<\/a> p\u00e5 Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udf33 Parker, vandringsleder och utomhusomr\u00e5den: ditt kostnadsfria gym<\/h2>\n
Varje stad i v\u00e4rlden har utomhusomr\u00e5den, och tr\u00e4ning utomhus \u00e4r det tr\u00e4ningsalternativ som alltid finns tillg\u00e4ngligt f\u00f6r backpackare v\u00e4rlden \u00f6ver.<\/strong> Parker kostar ingenting. Vandringsleder kostar ingenting. En strand, en stig l\u00e4ngs en flod eller tr\u00e4ningsredskap i en offentlig park kostar ingenting.<\/p>\n
Vad du ska leta efter i en ny stad:<\/p>\n
- \n
- L\u00f6pningsrutter<\/strong>: Satellitvyn i Google Maps visar parker och stigar innan du anl\u00e4nder. Map My Run har stadsspecifika ruttf\u00f6rslag.<\/li>\n
- Utomhusgym<\/strong>: blir allt vanligare i st\u00e4der \u00f6ver hela Europa, Asien och Latinamerika. Chin-up-st\u00e4nger, parallellst\u00e4nger och gymnastikringar inbyggda i offentliga utrymmen. Utm\u00e4rkt f\u00f6r styrketr\u00e4ning utan kostnad.<\/li>\n
- Strandpromenader<\/strong>: plana, s\u00e4kra och ofta trevliga att springa eller promenera p\u00e5 n\u00e4r som helst<\/li>\n
- Stadiontrappor<\/strong>: Offentliga stadioner har ofta tillg\u00e4ngliga utv\u00e4ndiga trappor. Trappintervaller \u00e4r en tuff konditionstr\u00e4ning.<\/li>\n
- Parkb\u00e4nkar<\/strong>: det mest underskattade tr\u00e4ningsredskapet. Lutande armh\u00e4vningar, tricepsdips, step-ups, h\u00f6jda split squats. En parkb\u00e4nk och din egen kroppsvikt t\u00e4cker de flesta muskelgrupper.<\/li>\n<\/ul>\n
De b\u00e4sta tr\u00e4ningsplatserna utomhus i vilken stad som helst \u00e4r ofta k\u00e4nda av lokalbefolkningen men finns inte markerade p\u00e5 turistkartor. Fr\u00e5ga personalen p\u00e5 ditt vandrarhem. De brukar springa eller tr\u00e4na n\u00e5gonstans i n\u00e4rheten och delar g\u00e4rna med sig av sina tips.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/boxed-water-is-better-y-TpYAlcBYM-unsplash-scaled.jpg\")
Foto av Boxed Water Is Better<\/a> p\u00e5 Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83d\udcaa Tr\u00e4ning med kroppsvikten \u2013 helt utan redskap<\/h2>\n
Inget gym. Ingen utrustning. Tio kvadratmeter golvyta. Det h\u00e4r \u00e4r backpackarens tr\u00e4ning, och om den g\u00f6rs p\u00e5 r\u00e4tt s\u00e4tt \u00e4r den verkligen effektiv.<\/p>\n
Ett helkroppspass som f\u00e5r plats i ett vandrarhemsrum, en park eller p\u00e5 ett tak:<\/strong><\/p>\n
Uppv\u00e4rmning (5 minuter)<\/strong><\/p>\n
- \n
- 30 sekunder vardera: hopp med utstr\u00e4ckta armar och ben, armcirklar, bensv\u00e4ngningar, h\u00f6ftrotationer, h\u00f6ga kn\u00e4lyft<\/li>\n<\/ul>\n
Tr\u00e4ningen (3 omg\u00e5ngar):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Armh\u00e4vningar<\/strong>: 15\u201320 repetitioner (lyft f\u00f6tterna f\u00f6r att tr\u00e4na br\u00f6stmusklerna mer, lyft h\u00e4nderna p\u00e5 en s\u00e4ng eller ett trappsteg f\u00f6r att tr\u00e4na axlarna mer)<\/li>\n
- Kroppsviktskn\u00e4b\u00f6j<\/strong>: 20 repetitioner<\/li>\n
- Omv\u00e4nda utfall<\/strong>: 12 per ben<\/li>\n
- Plank<\/strong>: 45 sekunder<\/li>\n
- Glute bridge<\/strong>: 20 repetitioner<\/li>\n
- Tricepsdips<\/strong> (med hj\u00e4lp av en stol, b\u00e4nk eller s\u00e4ngram): 15 repetitioner<\/li>\n
- Mountain climbers<\/strong>: 30 sekunder<\/li>\n<\/ul>\n
Vila 60 sekunder mellan omg\u00e5ngarna.<\/p>\n
Avslutnings\u00f6vningar f\u00f6r b\u00e5len:<\/strong><\/p>\n
- \n
- 30 sekunder vardera: benlyft, cykelcrunches, sidoplank (b\u00e5da sidor)<\/li>\n<\/ul>\n
Total tid: 30\u201335 minuter. Inget buller, ingen utrustning, kan anpassas till vilket utrymme som helst. Nyckeln \u00e4r progressiv \u00f6verbelastning: n\u00e4r 3 omg\u00e5ngar k\u00e4nns l\u00e4tta, l\u00e4gg till en fj\u00e4rde. N\u00e4r repetitionsantalet k\u00e4nns l\u00e4tt, s\u00e4nk tempot.<\/strong><\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/jeremy-bishop-LkaGRQiic78-unsplash-scaled.jpg\")
Foto av Jeremy Bishop<\/a> p\u00e5 Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udfca Simning: Den underskattade tr\u00e4ningen f\u00f6r backpackare<\/h2>\n
Simning f\u00f6rtj\u00e4nar ett eget avsnitt eftersom det \u00e4r en av de mest kompletta tr\u00e4ningsformerna som finns och en som backpackare ofta f\u00f6rbiser som tr\u00e4ning.<\/p>\n
Ett 30-minuters simpass t\u00e4cker kondition, muskeluth\u00e5llighet i hela kroppen och smidighet utan att belasta lederna. F\u00f6r backpackare som b\u00e4r tunga ryggs\u00e4ckar eller g\u00e5r mycket \u00e4r det en av de b\u00e4sta \u00e5terh\u00e4mtningsaktiviteterna som finns.<\/p>\n
Var kan man simma n\u00e4r man reser:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Vandrarhemsbass\u00e4nger (som n\u00e4mnts ovan, allt vanligare p\u00e5 vandrarhem i varma resm\u00e5l)<\/li>\n
- Offentliga simhallar i de flesta st\u00e4der, oftast mycket billiga (1\u20135 euro per bes\u00f6k)<\/li>\n
- \u00d6ppet vatten: str\u00e4nder, sj\u00f6ar och floder d\u00e4r det \u00e4r s\u00e4kert och till\u00e5tet<\/li>\n
- Hotellpooler (m\u00e5nga erbjuder dagskort f\u00f6r icke-g\u00e4ster, v\u00e4rt att fr\u00e5ga)<\/li>\n<\/ul>\n
Praktisk utrustning:<\/strong> en l\u00e4tt badm\u00f6ssa i silikon och ett par simglas\u00f6gon tar n\u00e4stan ingen plats i v\u00e4skan och g\u00f6r varje simtur betydligt effektivare. En mikrofiberhandduk fungerar b\u00e5de som bad- och duschhandduk.<\/p>\n
Simning \u00e4r ocks\u00e5 kulturellt tillg\u00e4ngligt p\u00e5 ett s\u00e4tt som gym ibland inte \u00e4r. En offentlig strand eller en vandrarhemsbass\u00e4ng kr\u00e4ver inget medlemskap, inga spr\u00e5kkunskaper och ingen utrustning ut\u00f6ver en baddr\u00e4kt.<\/p>\n
\ud83c\udfcb\ufe0f Att hitta gym p\u00e5 resan<\/h2>\n
F\u00f6r resen\u00e4rer som vill lyfta vikter eller anv\u00e4nda maskiner \u00e4r gym l\u00e4ttare att hitta \u00e4n de flesta tror. Nyckeln \u00e4r att veta var man ska leta och vad man ska fr\u00e5ga om.<\/p>\n
S\u00e5 h\u00e4r hittar du ett gym i vilken stad som helst:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Google Maps: s\u00f6k p\u00e5 \u201dgym\u201d n\u00e4ra din position. Filtrera efter betyg. L\u00e4s recensionerna f\u00f6r att se om det n\u00e4mns n\u00e5got om dagskort.<\/li>\n
- ClassPass<\/strong>: finns i 30 l\u00e4nder och ger tillg\u00e5ng till gym och tr\u00e4ningsstudior per pass. Praktiskt vid kortare vistelser d\u00e4r ett m\u00e5nadsmedlemskap inte l\u00f6nar sig.<\/li>\n
- Ditt vandrarhem<\/strong><\/a>: personalen vet ofta vilket som \u00e4r det n\u00e4rmaste prisv\u00e4rda gymmet. Vissa vandrarhem har formella eller informella samarbeten med gym i n\u00e4rheten.<\/li>\n
- Tr\u00e4ningsstudior och CrossFit-boxar: Det finns CrossFit-anl\u00e4ggningar i n\u00e4stan alla st\u00f6rre st\u00e4der v\u00e4rlden \u00f6ver och de v\u00e4lkomnar n\u00e4stan alltid drop-in-bes\u00f6kare mot en avgift f\u00f6r dagsbiljett.<\/li>\n<\/ul>\n
Kostnaden f\u00f6r dagsbiljetter varierar enormt mellan olika l\u00e4nder:<\/strong><\/p>\n
\n - Ditt vandrarhem<\/strong><\/a>: personalen vet ofta vilket som \u00e4r det n\u00e4rmaste prisv\u00e4rda gymmet. Vissa vandrarhem har formella eller informella samarbeten med gym i n\u00e4rheten.<\/li>\n
- Kroppsviktskn\u00e4b\u00f6j<\/strong>: 20 repetitioner<\/li>\n
- Armh\u00e4vningar<\/strong>: 15\u201320 repetitioner (lyft f\u00f6tterna f\u00f6r att tr\u00e4na br\u00f6stmusklerna mer, lyft h\u00e4nderna p\u00e5 en s\u00e4ng eller ett trappsteg f\u00f6r att tr\u00e4na axlarna mer)<\/li>\n
- Utomhusgym<\/strong>: blir allt vanligare i st\u00e4der \u00f6ver hela Europa, Asien och Latinamerika. Chin-up-st\u00e4nger, parallellst\u00e4nger och gymnastikringar inbyggda i offentliga utrymmen. Utm\u00e4rkt f\u00f6r styrketr\u00e4ning utan kostnad.<\/li>\n
- Takterrasser<\/strong>: inte alltid utrustade f\u00f6r tr\u00e4ning, men ofta tillr\u00e4ckligt rymliga f\u00f6r ett helt tr\u00e4ningspass med egen kroppsvikt och utsikt<\/li>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Hostel-De-Vila-Yoga-Large-1.webp\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/fellipe-ditadi-AdVrlzyHcxQ-unsplash-scaled.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/daria-nepriakhina-_XR5rkprHQU-unsplash-scaled.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/yoav-aziz-yqiYu9xRBU-unsplash-scaled.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/App-IOS-1.png\")
<\/a><\/h4>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/App-google-1.png\")
<\/a><\/p>\n