Denne guiden gir deg hele bildet: hvor du finner steder \u00e5 trene p\u00e5 reise, hvordan du bruker kroppsvektstrening uten utstyr effektivt, hva du b\u00f8r se etter i et reisevennlig treningsopplegg, og hvordan du holder deg i gang n\u00e5r det \u00e5 v\u00e6re konsekvent er det vanskeligste.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/The-Farm-Nusa-Penida-Large.webp\")
<\/p>\n
\ud83c\udfe8 Vandrerhjem med treningsfasiliteter: Vanligere enn du tror<\/h2>\n
Stereotypen om et vandrerhjem som et trangt rom med k\u00f8yesenger og felles bad har v\u00e6rt utdatert i mange \u00e5r. Et \u00f8kende antall vandrerhjem, s\u00e6rlig de som henvender seg til digitale nomader som bor lenge og helsebevisste reisende, har n\u00e5 ekte treningsfasiliteter.<\/p>\n
Hva finnes der ute:<\/p>\n
- \n
- Sv\u00f8mmebassenger<\/strong>: vanlig p\u00e5 vandrerhjem i S\u00f8r\u00f8st-Asia, der klimaet gj\u00f8r dem til standard snarere enn en luksus<\/li>\n
- Takterrasser<\/strong>: ikke alltid utstyrt for trening, men ofte romslige nok til en fullstendig kroppsvektstrening med utsikt<\/li>\n
- Yogadekker<\/strong>: Vandrerhjem p\u00e5 Bali, i Thailand, Costa Rica og Portugal har i \u00f8kende grad egne utend\u00f8rs yogaomr\u00e5der<\/li>\n
- Frie vekter og sm\u00e5 treningssentre<\/strong>: ikke vanlig overalt, men mer vanlig i festhostellkjeder og st\u00f8rre overnattingssteder<\/li>\n
- Samarbeid med treningssentre<\/strong>: Noen vandrerhjem har avtaler med n\u00e6rliggende treningssentre som gir gjestene rabatterte eller gratis dagskort<\/li>\n<\/ul>\n
N\u00e5r du bestiller, kan du s\u00f8ke etter \u00abtreningsstudio\u00bb eller \u00abfitness\u00bb i Hostelworlds<\/a> filter for fasiliteter.<\/strong> Det er en rask m\u00e5te \u00e5 begrense utvalget til overnattingssteder som har disse fasilitetene, uten \u00e5 m\u00e5tte lese beskrivelsen av hvert enkelt overnattingssted.<\/p><\/blockquote>\n
Vandrehjemmets sv\u00f8mmebasseng fortjener en spesiell omtale. For kondisjonstrening med egen kroppsvekt, sv\u00f8mming i baner og generell bevegelse er et sv\u00f8mmebasseng et av de mest allsidige treningsfasilitetene som finnes. Flere av vandrehjemmene p\u00e5 Hostelworlds lister over de mest popul\u00e6re har bassenger som virkelig tjener dette form\u00e5let.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/holly-mandarich-7MrXw_o7Eo4-unsplash-scaled.jpg\")
Foto av Holly Mandarich<\/a> p\u00e5 Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udf33 Parker, turstier og uteomr\u00e5der: Ditt gratis treningsstudio<\/h2>\n
Alle byer i verden har uteomr\u00e5der, og utend\u00f8rstrening er det treningsalternativet som alltid er tilgjengelig for backpackere over hele verden.<\/strong> Parker koster ingenting. Turstier koster ingenting. En strand, en sti langs elvebredden eller treningsutstyr i en offentlig park koster ingenting.<\/p>\n
Hva du b\u00f8r se etter i en ny by:<\/p>\n
- \n
- L\u00f8peruter<\/strong>: Satellittvisningen i Google Maps viser parker og stier f\u00f8r du ankommer. Map My Run har byspesifikke ruteforslag.<\/li>\n
- Utend\u00f8rs treningsparker<\/strong>: blir stadig vanligere i byer over hele Europa, Asia og Latin-Amerika. Pull-up-stenger, parallellstenger og turnringer bygget inn i offentlige omr\u00e5der. Utmerket for styrketrening uten kostnader.<\/li>\n
- Strandpromenader<\/strong>: flate, trygge og ofte hyggelige \u00e5 l\u00f8pe eller g\u00e5 p\u00e5 n\u00e5r som helst<\/li>\n
- Trapper p\u00e5 stadion<\/strong>: Offentlige stadioner har ofte tilgjengelige utvendige trapper. Trappetrinn er knallhard kondisjonstrening.<\/li>\n
- Parkbenker<\/strong>: det mest undervurderte treningsutstyret. Push-ups i skr\u00e5stilling, triceps-dips, step-ups, split squats p\u00e5 forh\u00f8yning. En parkbenk og din egen kroppsvekt dekker de fleste muskelgruppene.<\/li>\n<\/ul>\n
De beste treningsstedene utend\u00f8rs i enhver by er ofte kjent blant lokalbefolkningen, men er ikke markert p\u00e5 turistkart. Sp\u00f8r personalet p\u00e5 vandrerhjemmet. De l\u00f8per eller trener vanligvis et sted i n\u00e6rheten og deler gjerne tips om stedene.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/boxed-water-is-better-y-TpYAlcBYM-unsplash-scaled.jpg\")
Foto av Boxed Water Is Better<\/a> p\u00e5 Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83d\udcaa Kroppsvektstrening uten utstyr<\/h2>\n
Ingen treningssenter. Ingen utstyr. Ti kvadratmeter gulvplass. Dette er backpackerens trenings\u00f8kt, og hvis den gj\u00f8res riktig, er den virkelig effektiv.<\/p>\n
En helkropps\u00f8kt som passer p\u00e5 et rom p\u00e5 et vandrerhjem, i en park eller p\u00e5 et tak:<\/strong><\/p>\n
Oppvarming (5 minutter)<\/strong><\/p>\n
- \n
- 30 sekunder hver: hopp med armene ut til siden, armkretser, beinsving, hofterotasjoner, h\u00f8ye kn\u00e6r<\/li>\n<\/ul>\n
Treningen (3 runder):<\/strong><\/p>\n
- \n
- Armhevinger<\/strong>: 15\u201320 repetisjoner (l\u00f8ft f\u00f8ttene for \u00e5 trene brystmusklene mer, l\u00f8ft hendene opp p\u00e5 en seng eller et trappetrinn for \u00e5 trene skuldrene mer)<\/li>\n
- Kneb\u00f8y med kroppsvekt<\/strong>: 20 repetisjoner<\/li>\n
- Omvendte utfall<\/strong>: 12 per ben<\/li>\n
- Plank<\/strong>: 45 sekunder<\/li>\n
- Glute bridge<\/strong>: 20 repetisjoner<\/li>\n
- Triceps-dips<\/strong> (ved hjelp av en stol, benk eller sengramme): 15 repetisjoner<\/li>\n
- Mountain climbers<\/strong>: 30 sekunder<\/li>\n<\/ul>\n
Hvil 60 sekunder mellom rundene.<\/p>\n
Avslutnings\u00f8velser for kjernemuskulaturen:<\/strong><\/p>\n
- \n
- 30 sekunder hver: benl\u00f8ft, sykkelcrunches, sideplank (begge sider)<\/li>\n<\/ul>\n
Total tid: 30\u201335 minutter. Ingen st\u00f8y, ingen utstyr, kan tilpasses ethvert rom. N\u00f8kkelen er progressiv overbelastning: n\u00e5r 3 runder f\u00f8les lett, legg til en fjerde. N\u00e5r repetisjonene f\u00f8les lette, senk tempoet.<\/strong><\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/jeremy-bishop-LkaGRQiic78-unsplash-scaled.jpg\")
Foto av Jeremy Bishop<\/a> p\u00e5 Unsplash<\/a><\/figcaption><\/figure>\n \ud83c\udfca Sv\u00f8mming: Den undervurderte treningsformen for backpackere<\/h2>\n
Sv\u00f8mming fortjener sin egen seksjon fordi det er en av de mest komplette treningsaktivitetene som finnes, og en som backpackere ofte overser som trening.<\/p>\n
En 30-minutters sv\u00f8mmetur gir kondisjonstrening, muskelutholdenhet i hele kroppen og fleksibilitet uten \u00e5 belaste leddene. For backpackere som b\u00e6rer tunge ryggsekker eller g\u00e5r mye, er det en av de beste restitusjonsaktivitetene som finnes.<\/p>\n
Hvor kan man sv\u00f8mme p\u00e5 reise:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Bassenger p\u00e5 vandrerhjem (som nevnt ovenfor, stadig vanligere p\u00e5 vandrerhjem i varme reisem\u00e5l)<\/li>\n
- Offentlige sv\u00f8mmebassenger i de fleste byer, vanligvis sv\u00e6rt billige (1\u20135 euro per bes\u00f8k)<\/li>\n
- \u00c5pent vann: strender, innsj\u00f8er og elver der det er trygt og tillatt<\/li>\n
- Hotellbassenger (mange tilbyr dagskort for ikke-gjester, det er verdt \u00e5 sp\u00f8rre)<\/li>\n<\/ul>\n
Det praktiske utstyret:<\/strong> en lett sv\u00f8mmehette i silikon og et par sv\u00f8mmebriller tar nesten ingen plass i vesken og gj\u00f8r enhver sv\u00f8mmetur betydelig mer effektiv. Et mikrofiberh\u00e5ndkle kan brukes b\u00e5de som sv\u00f8mme- og dusjh\u00e5ndkle.<\/p>\n
Sv\u00f8mming er ogs\u00e5 kulturelt tilgjengelig p\u00e5 en m\u00e5te som treningssentre noen ganger ikke er. En offentlig strand eller et vandrerhjemsbasseng krever verken medlemskap, spr\u00e5kkunnskaper eller annet utstyr enn en badedrakt.<\/p>\n
\ud83c\udfcb\ufe0f Finne treningssentre p\u00e5 reise<\/h2>\n
For reisende som \u00f8nsker \u00e5 l\u00f8fte vekter eller bruke maskiner, er treningssentre lettere \u00e5 finne enn de fleste forventer. N\u00f8kkelen er \u00e5 vite hvor man skal lete og hva man skal sp\u00f8rre om.<\/p>\n
Slik finner du et treningssenter i hvilken som helst by:<\/strong><\/p>\n
- \n
- Google Maps: s\u00f8k etter \u00abtreningssenter\u00bb i n\u00e6rheten av der du befinner deg. Filtrer etter vurdering. Les anmeldelser for \u00e5 se om det nevnes dagskort.<\/li>\n
- ClassPass<\/strong>: tilgjengelig i 30 land, gir tilgang til treningssentre og treningsstudioer per time. Nyttig for korte opphold der et m\u00e5nedlig medlemskap ikke gir mening.<\/li>\n
- Vandrerhjemmet<\/strong><\/a> ditt: personalet vet ofte hvor det n\u00e6rmeste rimelige treningssenteret ligger. Noen vandrerhjem har formelle eller uformelle samarbeidsavtaler med treningssentre i n\u00e6rheten.<\/li>\n
- Treningsstudioer og CrossFit-sentre: Det finnes CrossFit-sentre i nesten alle st\u00f8rre byer over hele verden, og de tar nesten alltid imot bes\u00f8kende uten medlemskap mot betaling av en dagsbillett.<\/li>\n<\/ul>\n
Prisene p\u00e5 dagskort varierer enormt fra land til land:<\/strong><\/p>\n
\n - Vandrerhjemmet<\/strong><\/a> ditt: personalet vet ofte hvor det n\u00e6rmeste rimelige treningssenteret ligger. Noen vandrerhjem har formelle eller uformelle samarbeidsavtaler med treningssentre i n\u00e6rheten.<\/li>\n
- Kneb\u00f8y med kroppsvekt<\/strong>: 20 repetisjoner<\/li>\n
- Armhevinger<\/strong>: 15\u201320 repetisjoner (l\u00f8ft f\u00f8ttene for \u00e5 trene brystmusklene mer, l\u00f8ft hendene opp p\u00e5 en seng eller et trappetrinn for \u00e5 trene skuldrene mer)<\/li>\n
- Utend\u00f8rs treningsparker<\/strong>: blir stadig vanligere i byer over hele Europa, Asia og Latin-Amerika. Pull-up-stenger, parallellstenger og turnringer bygget inn i offentlige omr\u00e5der. Utmerket for styrketrening uten kostnader.<\/li>\n
- Takterrasser<\/strong>: ikke alltid utstyrt for trening, men ofte romslige nok til en fullstendig kroppsvektstrening med utsikt<\/li>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/Hostel-De-Vila-Yoga-Large-1.webp\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/fellipe-ditadi-AdVrlzyHcxQ-unsplash-scaled.jpg\")
<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/daria-nepriakhina-_XR5rkprHQU-unsplash-scaled.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/yoav-aziz-yqiYu9xRBU-unsplash-scaled.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/App-IOS-1.png\")
<\/a><\/h4>\n![\"\"](\"https:\/\/www.hostelworld.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/App-google-1.png\")
<\/a><\/p>\n