O Guia de Fitness para Mochileiros: Albergues, Parques, Ginásios e Mais

Manter a forma durante uma viagem é uma daquelas coisas que parece simples na teoria, mas que se torna complicada assim que se passa a viver com apenas uma mochila de 40 litros. A rotina é interrompida. O teu equipamento não está lá. O dormitório do albergue é demasiado pequeno para te alongares como deve ser. Lá fora estão 35 graus, ou está a chover, ou ficaste fora até muito tarde e agora a ideia de fazer exercício parece mais um sonho do que uma realidade.

Mas a questão é esta: manter a forma física enquanto se viaja de mochila às costas não requer um ginásio, uma rotina ou sequer muito tempo. Os viajantes mais consistentes que mantêm a forma física na estrada fazem-no através de uma combinação de oportunismo e flexibilidade, e não de um programa rígido. Correm em parques públicos. Utilizam as piscinas dos albergues e os pesos livres onde os encontram. Fazem sessões de exercícios com o peso do próprio corpo em terraços. Caminham dez quilómetros por dia sem chamar a isso exercício, porque não parece um treino quando se está a passear por uma cidade nova.

Este guia abrange o panorama completo: onde encontrar locais para treinar em viagem, como utilizar eficazmente os treinos com o peso do próprio corpo sem equipamento, o que procurar numa rotina de fitness adequada para viagens e como manter a consistência quando a consistência é a parte mais difícil.

🏨 Albergues com instalações de fitness: mais comuns do que pensas

O estereótipo do albergue como um quarto apertado com beliches e casa de banho partilhada já está ultrapassado há anos. Um número crescente de albergues, especialmente aqueles que atendem a nómadas digitais em estadias mais longas e a viajantes preocupados com o bem-estar, dispõe agora de verdadeiras instalações de fitness.

O que existe por aí:

• Piscinas: comuns nos hostels do Sudeste Asiático, onde o clima faz com que sejam um padrão e não um luxo
• Terraços no telhado: nem sempre equipados para exercício, mas muitas vezes espaçosos o suficiente para uma sessão completa de exercícios com o peso do próprio corpo e com vista
• Espaços para ioga: os hostels em Bali, Tailândia, Costa Rica e Portugal dispõem cada vez mais de espaços exteriores dedicados à ioga
• Pesos livres e pequenos ginásios: não são uma regra, mas são mais comuns em cadeias de hostels de festa e em estabelecimentos de maior dimensão
• Parcerias com ginásios: alguns hostels têm acordos com ginásios nas proximidades, oferecendo aos hóspedes passes diários com desconto ou gratuitos

Ao fazer a reserva, procure por «ginásio» ou «fitness» nos filtros de comodidades do Hostelworld. É uma forma rápida de filtrar as propriedades que dispõem destas instalações sem ter de ler individualmente a descrição de cada anúncio.

A piscina do hostel merece uma menção especial. Para exercícios cardiovasculares com o peso do próprio corpo, natação em raias e atividade física em geral, uma piscina é uma das instalações de fitness mais completas disponíveis. Vários dos hostels nas listas mais populares da Hostelworld têm piscinas que servem genuinamente este propósito.

🌳 Parques, trilhos e espaços ao ar livre: o teu ginásio gratuito

Todas as cidades do mundo têm espaços ao ar livre, e o treino ao ar livre é a opção de fitness mais consistentemente disponível para mochileiros em todo o mundo. Os parques não custam nada. Os trilhos não custam nada. Uma praia, um caminho ribeirinho ou um conjunto de equipamentos de exercício ao ar livre num parque público não custam nada.

O que procurar numa nova cidade:

• Percursos de corrida: a vista de satélite do Google Maps mostra parques e trilhos antes de chegares. O Map My Run tem sugestões de percursos específicos para cada cidade.
• Parques de calistenia ao ar livre: cada vez mais comuns em cidades da Europa, Ásia e América Latina. Barras de elevação, barras paralelas e argolas de ginástica instaladas em espaços públicos. Excelentes para treino de força sem qualquer custo.
• Passeios à beira-mar: planos, seguros e, muitas vezes, agradáveis para correr ou caminhar a qualquer hora
• Escadarias de estádios: os estádios públicos têm frequentemente escadas exteriores acessíveis. Subir e descer as escadas repetidamente é um treino cardiovascular intenso.
• Bancos de parque: o equipamento de treino mais subestimado. Flexões inclinadas, mergulhos para tríceps, step-ups, agachamentos divididos elevados. Um banco de parque e o seu peso corporal cobrem a maioria dos grupos musculares.

Os melhores locais de treino ao ar livre em qualquer cidade são frequentemente conhecidos pelos locais e não constam nos mapas turísticos. Pergunta ao pessoal do teu hostel. Normalmente, eles correm ou treinam algures nas proximidades e terão todo o gosto em partilhar esses locais.

💪 O treino com peso corporal sem equipamento

Sem ginásio. Sem equipamento. Dez metros quadrados de espaço no chão. Este é o treino do mochileiro e, quando feito corretamente, é genuinamente eficaz.

Uma sessão para todo o corpo que cabe num quarto de albergue, num parque ou num terraço:

Aquecimento (5 minutos)

• 30 segundos de cada: polichinelos, círculos com os braços, balanços de pernas, rotações de ancas, joelhos altos

O treino (3 séries):

• Flexões: 15-20 repetições (elevar os pés para trabalhar mais o peito; elevar as mãos numa cama ou degrau para trabalhar mais os ombros)
• Agachamentos com peso do corpo: 20 repetições
• Afundamentos invertidos: 12 em cada perna
• Prancha: 45 segundos
• Ponte glútea: 20 repetições
• Mergulhos para tríceps (usando uma cadeira, um banco ou a estrutura de uma cama): 15 repetições
• Mountain climbers: 30 segundos

Descanso de 60 segundos entre séries.

Exercícios finais para o tronco:

• 30 segundos cada: elevações de perna, abdominais em bicicleta, prancha lateral (em ambos os lados)

Tempo total: 30-35 minutos. Sem ruído, sem equipamento, adaptável a qualquer espaço. A chave é a sobrecarga progressiva: quando 3 séries parecerem fáceis, acrescente uma quarta. Quando o número de repetições parecer pouco, abrande o ritmo.

🏊 Natação: o treino subestimado dos mochileiros

A natação merece uma secção própria porque é uma das atividades físicas mais completas que existem e que os mochileiros muitas vezes ignoram como treino.

Uma sessão de natação de 30 minutos abrange a aptidão cardiovascular, a resistência muscular de todo o corpo e a flexibilidade, sem qualquer impacto nas articulações. Para os mochileiros que transportam mochilas pesadas ou que caminham muito, é uma das melhores atividades de recuperação disponíveis.

Onde nadar durante a viagem:

• Piscinas de albergues (como referido acima, cada vez mais comuns em albergues de destinos quentes)
• Piscinas públicas na maioria das cidades, geralmente muito baratas (1 a 5 € por sessão)
• Águas abertas: praias, lagos e rios, desde que seja seguro e permitido
• Piscinas de hotéis (muitas permitem passes diários para não hóspedes, vale a pena perguntar)

O equipamento prático: uma touca de natação leve em silicone e um par de óculos de natação quase não ocupam espaço na mochila e tornam qualquer sessão de natação significativamente mais eficaz. Uma toalha de microfibra serve tanto para a natação como para o duche.

A natação é também culturalmente acessível de uma forma que os ginásios por vezes não são. Uma praia pública ou a piscina de um albergue não requerem qualquer inscrição, conhecimentos linguísticos nem equipamento além de um fato de banho.

🏋️ Encontrar ginásios durante a viagem

Para os viajantes que querem levantar pesos ou usar máquinas, é mais fácil encontrar ginásios do que a maioria das pessoas imagina. O segredo está em saber onde procurar e o que perguntar.

Como encontrar um ginásio em qualquer cidade:

• Google Maps: pesquisa «ginásio» perto da tua localização. Filtra por classificação. Lê as avaliações para ver se há alguma menção a passes diários.
• ClassPass: disponível em 30 países, dá acesso a ginásios e estúdios de fitness por aula. Útil para estadias curtas, em que uma adesão mensal não faz sentido.
• O teu hostel: os funcionários costumam saber qual é o ginásio mais próximo e acessível. Alguns hostels têm parcerias formais ou informais com ginásios nas proximidades.
• Estúdios de fitness e salas de CrossFit: existem filiais de CrossFit em quase todas as grandes cidades do mundo e, na maioria das vezes, aceitam visitantes ocasionais mediante o pagamento de um passe diário.

Os custos dos passes diários variam enormemente consoante o país:

Para estadias de uma semana ou mais numa mesma cidade, um passe semanal ou mensal é quase sempre mais barato do que as tarifas diárias. Pergunte na receção, mesmo que não esteja anunciado.

🧘 Ioga, alongamentos e recuperação ativa

Esta é frequentemente a parte mais negligenciada da preparação física dos mochileiros e é, sem dúvida, a mais importante para quem viaja por longos períodos. Carregar uma mochila pesada, dormir em colchões diferentes, ficar sentado durante longas viagens de autocarro e caminhar em terrenos irregulares criam tensão muscular e esforço postural que se acumulam ao longo do tempo.

O ioga e o alongamento tratam diretamente deste problema, e a boa notícia é que ambos estão disponíveis em todo o lado.

Recursos gratuitos de ioga para viajantes:

• Canais do YouTube (o «Yoga with Adriene» é o mais recomendado para todos os níveis)
• A aplicação Down Dog: gera sessões de ioga personalizadas de qualquer duração e nível, funciona offline após o download inicial
• Aulas comunitárias gratuitas em parques (cada vez mais comuns em cidades da Europa, do Sudeste Asiático e da América Latina)

Uma rotina diária de alongamentos de 10 minutos para mochileiros:

• Alongamento dos flexores da anca (60 segundos de cada lado): neutraliza as horas passadas sentado nos transportes
• Rotação torácica (30 segundos de cada lado): alivia a tensão na parte superior das costas causada pelo peso da mochila
• Alongamento do peito na moldura da porta (60 segundos): abre os ombros contraídos pelas alças da mochila
• Pose do pombo ou alongamento do quadril em forma de quatro (60 segundos de cada lado)
• Rotações do pescoço e círculos com os ombros (30 segundos cada)

Isto demora menos tempo do que um duche e faz uma diferença notável na forma como se sente durante uma viagem longa.

🏃 Correr durante a viagem: como fazer com que resulte

Correr é a atividade física mais simples que existe: um par de sapatos, qualquer superfície, a qualquer hora. É por isso que muitos mochileiros que fazem exercício em casa tentam continuar a correr quando estão na estrada, e é também por isso que muitos deles têm dificuldade em fazê-lo.

Os desafios são reais:

• Cidades desconhecidas podem parecer inseguras ou desorientadoras para correr sozinho
• O calor e a humidade em destinos tropicais tornam a corrida uma atividade completamente diferente
• Os ténis de corrida são pesados e ocupam muito espaço na mochila

As soluções que funcionam:

• Corra de manhã cedo. A maioria das cidades está mais fresca, mais tranquila e mais segura entre as 6h e as 7h do que em qualquer outra altura do dia. É também nessa altura que poderá ver a cidade de uma forma que nenhum itinerário turístico oferece.
• Utilize o AllTrails, o Map My Run ou o localizador de percursos do Strava para encontrar percursos de corrida já estabelecidos antes de chegar. Ambos oferecem sugestões específicas para cada cidade, ordenadas por distância e dificuldade.
• Os ténis leves ou de trail tornaram-se significativamente melhores nos últimos anos. Um par de sapatos que sirva tanto para caminhadas leves como para correr reduz o que precisas de levar contigo.
• Para destinos muito quentes: corre à noite, depois de a temperatura baixar, mantém as distâncias mais curtas e leva água contigo.

Parkrun: mais de 800 locais em 22 países, corridas semanais gratuitas de 5 km em parques, todos os sábados de manhã. Se o seu destino tiver uma, é uma forma fantástica de correr, conhecer pessoas locais e sentir que realmente fez parte daquele lugar durante uma manhã.

🥗 Alimentar-se bem durante as viagens

A boa forma física não se resume apenas ao exercício. O que se come é importante, e é perfeitamente possível alimentar-se bem durante a viagem, mesmo sem ter acesso a cozinha ou um orçamento para alimentação que esvazie a conta bancária.

O guia prático para a nutrição do mochileiro:

Dê prioridade às proteínas. Ovos, leguminosas, carnes grelhadas de comida de rua, iogurte grego (quando disponível) e peixe e marisco locais são todas opções ricas em proteínas, disponíveis a preços acessíveis na maior parte do mundo. As proteínas mantêm-no saciado e ajudam a preservar a massa muscular.

Coma produtos locais. Os alimentos dos mercados e da comida de rua, na maior parte do mundo, são mais frescos, mais baratos e mais nutritivos do que os dos restaurantes voltados para turistas. Uma taça de pho, um prato de arroz com legumes numa banca de mercado tailandesa ou uma cazuela na Colômbia contêm normalmente mais nutrientes do que a refeição equivalente num restaurantede albergue .

Mantém-te hidratado. Parece básico, mas a desidratação é uma das razões mais comuns pelas quais os viajantes se sentem sem energia e têm dificuldade em motivar-se para fazer exercício. Especialmente em climas quentes, bebe mais água do que achas que precisas.

Use as cozinhas dos albergues. Quando um albergue tiver cozinha, use-a. Um pequeno-almoço simples com ovos mexidos e legumes, ou uma panela de massa com os legumes que estiverem disponíveis, é mais rápido, mais barato e mais nutritivo do que a maioria das alternativas.

📅 Criar uma rotina de fitness realista em viagem

A consistência é a parte mais difícil do fitness para mochileiros, e o maior erro é tentar manter uma rotina que pressupõe condições estáveis. Uma rotina de fitness em viagem tem de ser, por definição, flexível.

O que funciona para a maioria dos viajantes de longa duração:

Decida a frequência, não o conteúdo. Três sessões por semana é uma meta realista para a maioria dos mochileiros. Não importa se essas sessões são uma corrida, um treino com o peso do corpo, uma natação ou uma aula de ioga. O que importa é o número.

Incorpore o exercício à sua rotina diária. Os treinos matinais, antes do início do dia, tendem a ser mais consistentes do que as sessões planeadas para a noite, que acabam por ser substituídas por compromissos sociais. Isto não é uma regra universal, mas é um padrão que se verifica na maioria das pessoas.

Conta com as caminhadas. Um dia a caminhar pela cidade, percorrendo 10 a 15 km, é uma verdadeira atividade cardiovascular. Nos dias em que percorres uma distância significativa a pé, isso conta. Não acrescente uma sessão completa a um dia em que já caminhou oito horas.

A única coisa que mantém os viajantes consistentes: manter a fasquia baixa o suficiente para que não haja desculpa para não o fazer. Uma sessão de dez minutos com o peso do próprio corpo é infinitamente melhor do que nenhuma sessão, porque o treino completo parecia demasiado ambicioso. Comece por pouco. Vá aumentando a partir daí.

✅ Considerações finais: mexe-te da forma que o dia permitir

A preparação física do mochileiro não tem a ver com manter uma forma física de ponta ou bater recordes pessoais na estrada. Tem a ver com sentir-se bem, ter energia para as coisas que realmente veio fazer e manter um nível básico de saúde física ao longo de uma viagem que pode durar meses.

O hábito de fitness mais consistente para os viajantes é aquele que se adapta. Há dias em que é uma sessão de ginásio a sério. Há dias em que são vinte minutos de exercícios com o peso do corpo no telhado de um hostel. Há dias em que é uma longa caminhada por um mercado. Tudo isso conta. Tudo isso contribui.

Leva os teus ténis. Usa a piscina do hostel, se houver. Procura um parque. Corre nas manhãs de sábado onde houver Parkrun. Faz alongamentos durante dez minutos antes de dormir. Isso é suficiente para chegares a casa a sentir-te tal como quando partiste, e esse é, na verdade, o objetivo.

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