De fitnessgids voor backpackers: hostels, parken, sportscholen en meer

Fit blijven tijdens het reizen is een van die dingen die in theorie eenvoudig klinken, maar ingewikkeld worden zodra je uit een rugzak van 40 liter leeft. Je routine raakt in de war. Je spullen zijn er niet. De slaapzaal van het hostel is te klein om je goed te kunnen strekken. Het is 35 graden buiten, of het regent, of je bent te laat thuisgekomen en nu voelt het hele idee van sporten meer als een ambitie dan als iets haalbaars.

Maar hier is het punt: fitness als backpacker vereist geen sportschool, geen vaste routine en zelfs niet veel tijd. De meest consequente reizigers die onderweg hun conditie op peil houden, doen dat door een combinatie van opportunisme en flexibiliteit, niet door een strak schema. Ze gaan hardlopen in openbare parken. Ze maken gebruik van zwembaden in hostels en losse gewichten waar ze die tegenkomen. Ze doen lichaamsgewichtoefeningen op dakterrassen. Ze lopen tien kilometer per dag zonder het sporten te noemen, omdat het niet als een training voelt als je door een nieuwe stad loopt.

Deze gids geeft een compleet beeld: waar je onderweg plekken kunt vinden om te trainen, hoe je effectief lichaamsgewichttrainingen zonder apparatuur kunt doen, waar je op moet letten bij een reisvriendelijke fitnessroutine, en hoe je consistent kunt blijven als consistentie juist het moeilijkste deel is.

🏨 Hostels met fitnessfaciliteiten: vaker dan je denkt

Het stereotype beeld van een hostel als een krappe slaapzaal met stapelbedden en een gedeelde badkamer is al jaren achterhaald. Een groeiend aantal hostels, met name die gericht zijn op digitale nomaden die langer blijven en op wellness gerichte reizigers, beschikt tegenwoordig over volwaardige fitnessfaciliteiten.

Wat is er te vinden:

• Zwembaden: gebruikelijk in hostels in Zuidoost-Azië, waar het klimaat ervoor zorgt dat ze eerder de norm dan een luxe zijn
• Dakterrassen: niet altijd uitgerust om te sporten, maar vaak ruim genoeg voor een volledige lichaamsgewichtstraining met uitzicht
• Yogaterrassen: hostels op Bali, in Thailand, Costa Rica en Portugal beschikken steeds vaker over speciale yogaruimtes in de open lucht
• Losse gewichten en kleine fitnessruimtes: niet overal te vinden, maar vaker aanwezig in party-hostelketens en grotere accommodaties
• Samenwerkingen met sportscholen: sommige hostels hebben afspraken met sportscholen in de buurt, waardoor gasten korting krijgen op dagpassen of deze gratis kunnen gebruiken

Zoek bij het boeken op ‘fitness’ of ‘gym’ in de voorzieningenfilters van Hostelworld. Dit is een snelle manier om accommodaties met deze faciliteiten te selecteren, zonder elke beschrijving afzonderlijk te hoeven lezen.

Het zwembad van het hostel verdient een speciale vermelding. Voor cardio met eigen lichaamsgewicht, baantjes trekken en algemene beweging is een zwembad een van de meest complete fitnessfaciliteiten die er zijn. Verschillende hostels op de lijsten met populairste hostels van Hostelworld hebben zwembaden die echt aan dit doel voldoen.

🌳 Parken, wandelpaden en buitenruimtes: je gratis sportschool

Elke stad ter wereld heeft buitenruimtes, en buiten trainen is wereldwijd de meest consistent beschikbare fitnessoptie voor backpackers. Parken kosten niets. Wandelpaden kosten niets. Een strand, een pad langs de rivier of een aantal fitnessapparaten in een openbaar park kosten niets.

Waar je op moet letten in een nieuwe stad:

• Hardlooproutes: de satellietweergave van Google Maps toont parken en paden voordat je aankomt. Map My Run biedt routesuggesties per stad.
• Calisthenics-parken in de open lucht: steeds vaker te vinden in steden in Europa, Azië en Latijns-Amerika. Optrekstangen, parallelle stangen en turnringen die in openbare ruimtes zijn ingebouwd. Uitstekend geschikt voor krachttraining zonder enige kosten.
• Strandpromenades: vlak, veilig en vaak aangenaam om op elk uur van de dag te hardlopen of te wandelen
• Trappen bij stadions: openbare stadions hebben vaak toegankelijke trappen aan de buitenkant. Herhaaldelijk traplopen is een zware cardiovasculaire training.
• Parkbankjes: het meest ondergewaardeerde trainingsapparaat. Push-ups op een helling, triceps-dips, step-ups, split squats op een verhoging. Met een parkbankje en je eigen lichaamsgewicht kun je de meeste spiergroepen trainen.

De beste trainingsplekken in de buitenlucht in elke stad zijn vaak bekend bij de lokale bevolking en staan niet aangegeven op toeristenkaarten. Vraag het aan het personeel van je hostel. Zij gaan meestal ergens in de buurt hardlopen of trainen en delen de plekken graag met je.

💪 De lichaamsgewichtoefening zonder apparatuur

Geen sportschool. Geen apparatuur. Tien vierkante meter vloeroppervlak. Dit is de training voor backpackers, en als je het goed doet,is het echt effectief.

Een training voor het hele lichaam die past in een hostelkamer, een park of op een dakterras:

Warming-up (5 minuten)

• Elk 30 seconden: jumping jacks, armcirkelingen, beenzwaaien, heuprotaties, hoge knieën

De training (3 rondes):

• Push-ups: 15-20 herhalingen (zet je voeten hoger voor meer borstspierbelasting, zet je handen hoger op een bed of opstapje voor meer schouderbelasting)
• Squats met lichaamsgewicht: 20 herhalingen
• Reverse lunges: 12 per been
• Plank: 45 seconden
• Glute bridge: 20 herhalingen
• Triceps-dips (met behulp van een stoel, bank of bedframe): 15 herhalingen
• Mountain climbers: 30 seconden

Rust 60 seconden tussen de rondes.

Core-afsluiter:

• Elk 30 seconden: leg raises, bicycle crunches, side plank (aan beide kanten)

Totale duur: 30-35 minuten. Geen lawaai, geen apparatuur, aanpasbaar aan elke ruimte. De sleutel is progressieve overbelasting: als 3 rondes gemakkelijk aanvoelen, voeg dan een vierde toe. Als de herhalingen licht aanvoelen, vertraag dan het tempo.

🏊 Zwemmen: de ondergewaardeerde workout voor backpackers

Zwemmen verdient een eigen paragraaf omdat het een van de meest complete fitnessactiviteiten is die er zijn, en een die backpackers vaak over het hoofd zien als training.

Een zwemsessie van 30 minuten zorgt voor cardiovasculaire conditie, spieruithoudingsvermogen van het hele lichaam en flexibiliteit, zonder dat dit belasting voor de gewrichten oplevert. Voor backpackers die zware rugzakken dragen of veel lopen, is het een van de beste herstelactiviteiten die er zijn.

Waar kun je zwemmen tijdens het reizen:

• Zwembaden bij hostels (zoals hierboven vermeld, steeds vaker te vinden in hostels op warme bestemmingen)
• Openbare zwembaden in de meeste steden, meestal erg goedkoop (€ 1-5 per bezoek)
• Open water: stranden, meren en rivieren, mits veilig en toegestaan
• Hotelzwembaden (veel hotels bieden dagkaarten aan voor niet-gasten, het is de moeite waard om hiernaar te vragen)

De praktische uitrusting: een lichtgewicht siliconen badmuts en een zwembril nemen bijna geen ruimte in je tas in en maken elke zwemsessie aanzienlijk effectiever. Een microvezelhanddoek doet dienst als zowel zwem- als douchehanddoek.

Zwemmen is ook cultureel toegankelijker dan sportscholen soms zijn. Voor een openbaar strand of een zwembad bij een hostel heb je geen lidmaatschap, geen taalvaardigheid en geen andere uitrusting nodig dan een zwempak.

🏋️ Sportscholen vinden onderweg

Voor reizigers die gewichten willen heffen of fitnessapparaten willen gebruiken, zijn sportscholen makkelijker te vinden dan de meeste mensen denken. De sleutel is weten waar je moet zoeken en wat je moet vragen.

Zo vind je een sportschool in elke stad:

• Google Maps: zoek op ‘sportschool’ in de buurt van je locatie. Filter op beoordeling. Lees de recensies om te zien of er iets wordt vermeld over dagkaarten.
• ClassPass: beschikbaar in 30 landen, biedt toegang tot sportscholen en fitnessstudio’s per les. Handig voor korte verblijven waarbij een maandelijks lidmaatschap geen zin heeft.
• Je hostel: het personeel weet vaak welke betaalbare sportschool het dichtstbij is. Sommige hostels hebben formele of informele samenwerkingsverbanden met sportscholen in de buurt.
• Fitnessstudio’s en CrossFit-boxen: in bijna elke grote stad ter wereld zijn CrossFit-filialen te vinden, die bijna altijd bezoekers verwelkomen die op dagpasbasis komen trainen.

De kosten voor een dagkaart variëren enorm per land:

Bij een verblijf van een week of langer in één stad is een week- of maandkaart bijna altijd goedkoper dan dagtarieven. Vraag ernaar bij de receptie, ook al wordt het niet geadverteerd.

🧘 Yoga, stretchen en actief herstel

Dit is vaak het meest over het hoofd geziene onderdeel van de conditie van backpackers, en het is misschien wel het belangrijkste voor langdurige reizigers. Het dragen van een zware rugzak, slapen op verschillende matrassen, zitten tijdens lange busreizen en lopen op oneffen terrein zorgen allemaal voor spierspanning en belasting van de houding die zich in de loop van de tijd opstapelen.

Yoga en stretchen pakken dit direct aan, en het goede nieuws is dat beide overal beschikbaar zijn.

Gratis yogamateriaal voor onderweg:

• YouTube-kanalen (Yoga with Adriene wordt het meest aanbevolen voor alle niveaus)
• De Down Dog-app: genereert op maat gemaakte yogasessies van elke duur en elk niveau, werkt offline na de eerste download
• Gratis groepslessen in parken (steeds vaker te vinden in steden in Europa, Zuidoost-Azië en Latijns-Amerika)

Een dagelijkse rekoefening van 10 minuten voor backpackers:

• Heupbuiger-stretching (60 seconden per kant): gaat de effecten van urenlang zitten in het vervoer tegen
• Rotatie van de thoracale wervelkolom (30 seconden per kant): verlicht spanning in de bovenrug door het gewicht van de rugzak
• Borstrek tegen het deurkozijn (60 seconden): opent de schouders die door de riemen van de rugzak zijn samengedrukt
• Duifhouding of ‘figure-four’-heupstrekking (60 seconden per kant)
• Nekrollen en schoudercirkelbewegingen (elk 30 seconden)

Dit kost minder tijd dan een douche en maakt een merkbaar verschil voor hoe je je voelt tijdens een lange reis.

🏃 Hardlopen tijdens het reizen: hoe je het voor elkaar krijgt

Hardlopen is de eenvoudigste fitnessactiviteit die er is: één paar schoenen, elk oppervlak, op elk moment. Dat is de reden waarom veel backpackers die thuis sporten, ook onderweg proberen te blijven hardlopen, en de reden waarom velen van hen daar moeite mee hebben.

De uitdagingen zijn reëel:

• Onbekende steden kunnen onveilig of verwarrend aanvoelen om er alleen in te hardlopen
• Hitte en vochtigheid in tropische bestemmingen maken hardlopen tot een heel andere activiteit
• Hardloopschoenen zijn zwaar en nemen veel ruimte in beslag in een rugzak

De oplossingen die werken:

• Ga vroeg in de ochtend hardlopen. De meeste steden zijn tussen 6 en 7 uur ’s ochtends koeler, rustiger en veiliger dan op elk ander moment. Het is ook het moment waarop je de stad op een manier ziet die geen enkele toeristische route je biedt.
• Gebruik AllTrails, Map My Run of de routezoeker van Strava om voorafgaand aan je aankomst bestaande hardlooproutes te vinden. Beide apps bieden stadsspecifieke suggesties, gesorteerd op afstand en moeilijkheidsgraad.
• Lichtgewicht sportschoenen of trailschoenen zijn de afgelopen jaren aanzienlijk beter geworden. Een paar schoenen dat geschikt is voor zowel lichte wandelingen als hardlopen, zorgt ervoor dat je minder hoeft mee te nemen.
• Voor bestemmingen waar het erg warm is: ga ’s avonds hardlopen als de temperatuur is gedaald, houd de afstanden korter en neem water mee.

Parkrun: meer dan 800 locaties in 22 landen, gratis, wekelijkse hardloopsessies van 5 km in parken elke zaterdagochtend. Als er op je bestemming een is, is het een geweldige manier om te hardlopen, lokale mensen te ontmoeten en het gevoel te krijgen dat je een ochtend lang echt deel uitmaakte van die plek.

🥗 Goed eten tijdens het reizen

Fitness draait maar voor een deel om lichaamsbeweging. Wat je eet is belangrijk, en goed eten onderweg is heel goed mogelijk zonder kookgelegenheid of een voedselbudget dat een aanslag op je portemonnee vormt.

Het eerlijke kader voor voeding als backpacker:

Geef prioriteit aan eiwitten. Eieren, peulvruchten, gegrild vlees van straatkramen, Griekse yoghurt (indien verkrijgbaar) en lokale vis en zeevruchten zijn allemaal eiwitrijke opties die in de meeste delen van de wereld goedkoop verkrijgbaar zijn. Eiwitten geven je een vol gevoel en ondersteunen het behoud van spiermassa.

Eet lokaal. Marktvoedsel en straatvoedsel zijn in het grootste deel van de wereld verser, goedkoper en voedzamer dan in restaurants die zich op toeristen richten. Een kom pho, een bord rijst met groenten bij een Thaise marktkraam of een cazuela in Colombia bevat doorgaans meer voedingsstoffen dan een vergelijkbare maaltijd in het restaurantvan een hostel .

Zorg dat je gehydrateerd blijft. Het klinkt simpel, maar uitdroging is een van de meest voorkomende redenen waarom reizigers zich futloos voelen en moeite hebben om zich te motiveren om te sporten. Drink vooral in warme klimaten meer water dan je denkt nodig te hebben.

Maak gebruik van de keukens in hostels. Als een hostel een keuken heeft, maak er dan gebruik van. Een eenvoudig ontbijt met roerei en groenten, of een pan pasta met de groenten die voorhanden zijn, is sneller, goedkoper en voedzamer dan de meeste alternatieven.

📅 Een realistische fitnessroutine opbouwen onderweg

Consequentie is het moeilijkste aspect van fitness voor backpackers, en de grootste fout is proberen een routine vol te houden die uitgaat van stabiele omstandigheden. Een fitnessroutine voor op reis moet van nature flexibel zijn.

Wat voor de meeste langetermijnreizigers werkt:

Bepaal de frequentie, niet de inhoud. Drie sessies per week is een realistisch doel voor de meeste backpackers. Of die sessies nu bestaan uit hardlopen, een training met eigen lichaamsgewicht, zwemmen of een yogales, maakt niet uit. Het aantal telt.

Koppel je training aan je dagelijkse schema. Ochtendtrainingen voordat de dag begint, zijn doorgaans consistenter dan geplande avondsessies die vaak worden vervangen door sociale afspraken. Dit geldt niet voor iedereen, maar het is een patroon dat voor de meeste mensen opgaat.

Tel wandelen mee. Een dag wandelen door de stad waarbij je 10-15 km aflegt, is een echte cardiovasculaire activiteit. Op dagen waarop je te voet een flinke afstand hebt afgelegd, telt dat mee. Voeg geen volledige trainingssessie toe bovenop een dag waarop je al acht uur hebt gelopen.

Het enige dat reizigers consequent houdt: de lat laag genoeg houden zodat er geen excuus is om het niet te doen. Een sessie van tien minuten met eigen lichaamsgewicht is oneindig veel beter dan helemaal geen sessie, omdat de volledige training te ambitieus aanvoelde. Begin klein. Bouw het vanaf daar op.

✅ Afsluitende gedachten: beweeg op welke manier de dag het toelaat

Bij fitness voor backpackers gaat het niet om het behouden van een topconditie of het breken van persoonlijke records onderweg. Het gaat erom je goed te voelen, energie te hebben voor de dingen waarvoor je eigenlijk gekomen bent, en een basisniveau van lichamelijke gezondheid te behouden tijdens een reis die maanden kan duren.

De meest consistente fitnessgewoonte voor reizigers is degene die zich aanpast. Op sommige dagen is dat een echte gymsessie. Op andere dagen is het twintig minuten lichaamsgewichtoefeningen op het dak van een hostel. Weer andere dagen is het een lange wandeling door een markt. Het telt allemaal mee. Het telt allemaal op.

Neem je sportschoenen mee. Maak gebruik van het zwembad van het hostel als dat er is. Zoek een park op. Ga op zaterdagochtend hardlopen als er een Parkrun is. Doe tien minuten rekoefeningen voor het slapengaan. Dat is genoeg om thuis te komen en je net zo te voelen als toen je vertrok, en dat is echt het doel.

Download de Hostelworld-app om nu te beginnen met boeken

❓ FAQs: Backpacker Fitness