Le guide du fitness pour les routards : auberges de jeunesse, parcs, salles de sport et bien plus encore

Rester en forme quand on voyage fait partie de ces choses qui semblent simples en théorie, mais qui se compliquent dès qu’on vit avec un sac à dos de 40 litres. On perd ses habitudes. Votre équipement n’est pas là. Le dortoir de l’auberge est trop petit pour s’étirer correctement. Il fait 35 degrés dehors, ou il pleut, ou vous êtes resté dehors trop tard et désormais, l’idée même de faire de l’exercice semble plus utopique que réalisable.

Mais voilà le truc : rester en forme en tant que routard ne nécessite ni salle de sport, ni routine, ni même beaucoup de temps. Les voyageurs les plus assidus qui gardent la forme sur la route y parviennent grâce à un mélange d’opportunisme et de flexibilité, et non grâce à un programme rigide. Ils courent dans les parcs publics. Ils profitent des piscines des auberges de jeunesse et des haltères qu’ils trouvent sur leur chemin. Ils font des séances d’entraînement au poids du corps sur les toits-terrasses. Ils marchent dix kilomètres par jour sans appeler ça de l’exercice, car ça ne ressemble pas à une séance d’entraînement quand on se promène dans une nouvelle ville.

Ce guide vous donne une vue d’ensemble complète : où trouver des endroits pour s’entraîner en voyage, comment utiliser efficacement les exercices au poids du corps sans équipement, ce qu’il faut rechercher dans un programme de remise en forme adapté au voyage, et comment rester assidu alors que la régularité est justement la partie la plus difficile.

🏨 Les auberges de jeunesse avec salles de sport : plus courantes que vous ne le pensez

Le stéréotype de l’auberge de jeunesse comme une chambre exiguë avec des lits superposés et une salle de bains commune est dépassé depuis des années. Un nombre croissant d’auberges, en particulier celles qui s’adressent aux nomades numériques en séjour prolongé et aux voyageurs soucieux de leur bien-être, disposent désormais de véritables installations de remise en forme.

Ce qui existe :

• Piscines: courantes dans les auberges d’Asie du Sud-Est, où le climat en fait un équipement standard plutôt qu’un luxe
• Terrasses sur les toits: pas toujours équipées pour faire de l’exercice, mais souvent suffisamment spacieuses pour une séance complète de musculation au poids du corps avec vue
• Espaces de yoga: les auberges de jeunesse à Bali, en Thaïlande, au Costa Rica et au Portugal disposent de plus en plus souvent d’espaces extérieurs dédiés au yoga
• Poids libres et petites salles de sport: pas systématiques, mais plus courants dans les chaînes d’auberges festives et les grands établissements
• Partenariats avec des salles de sport: certaines auberges ont conclu des accords avec des salles de sport à proximité, offrant à leurs clients des pass journaliers à prix réduit ou gratuits

Lors de votre réservation, recherchez « salle de sport » ou « fitness » dans les filtres d’équipements d’Hostelworld. C’est un moyen rapide de sélectionner les établissements disposant de ces installations sans avoir à lire individuellement chaque description d’annonce.

La piscine d’auberge mérite une mention particulière. Pour le cardio au poids du corps, la natation en longueur et l’activité physique en général, une piscine est l’une des installations de remise en forme les plus complètes qui soient. Plusieurs auberges figurant dans les classements des plus populaires d’Hostelworld disposent de piscines qui répondent véritablement à cet objectif.

🌳 Parcs, sentiers et espaces extérieurs : votre salle de sport gratuite

Toutes les villes du monde disposent d’espaces en plein air, et l’entraînement en extérieur est l’option de remise en forme la plus accessible pour les routards du monde entier. Les parcs sont gratuits. Les sentiers sont gratuits. Une plage, une promenade au bord d’une rivière ou des appareils de fitness en plein air dans un parc public ne coûtent rien.

Ce qu’il faut rechercher dans une nouvelle ville :

• Parcours de course à pied: la vue satellite de Google Maps vous permet de repérer les parcs et les sentiers avant votre arrivée. L’application Map My Run propose des suggestions d’itinéraires spécifiques à chaque ville.
• Parcs de gymnastique en plein air: de plus en plus courants dans les villes d’Europe, d’Asie et d’Amérique latine. Barres de traction, barres parallèles et anneaux de gymnastique intégrés aux espaces publics. Idéal pour la musculation, sans aucun coût.
• Promenades en bord de mer: plates, sûres et souvent agréables pour courir ou marcher à toute heure
• Les marches des stades: les stades publics disposent souvent d’escaliers extérieurs accessibles. Les séries de montées d’escaliers constituent un entraînement cardiovasculaire intense.
• Les bancs de parc: l’équipement d’entraînement le plus sous-estimé. Pompes inclinées, dips pour les triceps, step-ups, squats fendus surélevés. Un banc de parc et votre poids corporel suffisent pour faire travailler la plupart des groupes musculaires.

Les meilleurs endroits pour s’entraîner en plein air dans n’importe quelle ville sont souvent connus des habitants et ne figurent pas sur les cartes touristiques. Demandez au personnel de votre auberge. Ils courent ou s’entraînent généralement dans les environs et se feront un plaisir de vous indiquer ces endroits.

💪 L’entraînement au poids du corps sans équipement

Pas de salle de sport. Pas d’équipement. Dix mètres carrés d’espace au sol. C’est l’entraînement du routard, et s’il est bien effectué, il est vraiment efficace.

Une séance complète qui peut se faire dans une chambre d’auberge, un parc ou sur un toit :

Échauffement (5 minutes)

• 30 secondes chacun : écartés, cercles avec les bras, balancements de jambes, rotations des hanches, genoux hauts

L’entraînement (3 séries) :

• Pompes: 15 à 20 répétitions (surélevez les pieds pour solliciter davantage la poitrine, surélevez les mains sur un lit ou une marche pour solliciter davantage les épaules)
• Squats au poids du corps: 20 répétitions
• Fentes arrière: 12 par jambe
• Planche: 45 secondes
• Pont fessier: 20 répétitions
• Dips triceps (à l’aide d’une chaise, d’un banc ou d’un cadre de lit) : 15 répétitions
• Mountain climbers: 30 secondes

Repos de 60 secondes entre chaque série.

Exercices de fin pour les abdominaux :

• 30 secondes chacun : levées de jambes, crunchs « vélo », planche latérale (des deux côtés)

Durée totale : 30 à 35 minutes. Pas de bruit, pas d’équipement, adaptable à n’importe quel espace. La clé réside dans la surcharge progressive : lorsque 3 séries vous semblent faciles, ajoutez-en une quatrième. Lorsque le nombre de répétitions vous semble trop faible, ralentissez le rythme.

🏊 La natation : l’entraînement sous-estimé des randonneurs

La natation mérite une section à part entière, car c’est l’une des activités physiques les plus complètes qui soient, et que les randonneurs négligent souvent comme entraînement.

Une séance de natation de 30 minutes permet de travailler l’endurance cardiovasculaire, l’endurance musculaire de tout le corps et la souplesse, sans aucun impact sur les articulations. Pour les randonneurs qui portent des sacs lourds ou qui marchent beaucoup, c’est l’une des meilleures activités de récupération qui soient.

Où nager en voyage :

• Les piscines des auberges de jeunesse (comme indiqué plus haut, de plus en plus courantes dans les auberges situées dans des destinations chaudes)
• Les piscines publiques dans la plupart des villes, généralement très bon marché (1 à 5 € la séance)
• En milieu naturel : plages, lacs, rivières, là où c’est sûr et autorisé
• Les piscines d’hôtel (beaucoup proposent des pass à la journée pour les non-clients, ça vaut le coup de se renseigner)

L’équipement pratique : un bonnet de bain léger en silicone et une paire de lunettes de natation ne prennent pratiquement pas de place dans un sac et rendent chaque séance de natation nettement plus efficace. Une serviette en microfibre peut servir à la fois de serviette de bain et de douche.

La natation est également plus accessible culturellement que ne le sont parfois les salles de sport. Une plage publique ou la piscine d’une auberge de jeunesse ne nécessite ni adhésion, ni compétences linguistiques, ni équipement autre qu’un maillot de bain.

🏋️ Trouver des salles de sport en voyage

Pour les voyageurs qui souhaitent faire de la musculation ou utiliser des appareils, les salles de sport sont plus faciles à trouver que la plupart des gens ne le pensent. L’essentiel est de savoir où chercher et quoi demander.

Comment trouver une salle de sport dans n’importe quelle ville :

• Google Maps : recherchez « salle de sport » près de chez vous. Filtrez par note. Lisez les avis pour voir s’il est question de cartes journalières.
• ClassPass: disponible dans 30 pays, cette application donne accès à des salles de sport et des studios de fitness à la séance. Utile pour les courts séjours où un abonnement mensuel n’a pas de sens.
• Votre auberge de jeunesse: le personnel connaît souvent la salle de sport abordable la plus proche. Certaines auberges ont des partenariats officiels ou informels avec des salles de sport à proximité.
• Salles de fitness et boxes CrossFit : il existe des salles affiliées au CrossFit dans presque toutes les grandes villes du monde et elles accueillent presque toujours les visiteurs de passage moyennant le prix d’un pass journalier.

Le prix des pass journaliers varie énormément d’un pays à l’autre :

Pour les séjours d’une semaine ou plus dans une même ville, un forfait hebdomadaire ou mensuel est presque toujours moins cher que les tarifs à la journée. Renseignez-vous à la réception, même si cette option n’est pas mise en avant.

🧘 Yoga, étirements et récupération active

C’est souvent l’aspect le plus négligé de la forme physique des routards, et c’est sans doute le plus important pour les voyageurs de longue durée. Porter un sac à dos lourd, dormir sur différents matelas, rester assis pendant de longs trajets en bus et marcher sur des terrains accidentés sont autant de facteurs qui créent des tensions musculaires et des contraintes posturales qui s’accumulent au fil du temps.

Le yoga et les étirements s’attaquent directement à ce problème, et la bonne nouvelle, c’est que ces deux activités sont accessibles partout.

Ressources gratuites de yoga pour les voyageurs :

• Chaînes YouTube (Yoga with Adriene est la plus recommandée pour tous les niveaux)
• L’application Down Dog : elle génère des séances de yoga personnalisées, quelle que soit leur durée ou leur niveau, et fonctionne hors ligne une fois téléchargée
• Cours collectifs gratuits dans les parcs (de plus en plus courants dans les villes d’Europe, d’Asie du Sud-Est et d’Amérique latine)

Une routine quotidienne d’étirements de 10 minutes pour les routards :

• Étirement des fléchisseurs de la hanche (60 secondes de chaque côté) : compense les heures passées assis dans les transports
• Rotation thoracique (30 secondes de chaque côté) : soulage la tension dans le haut du dos due au poids du sac à dos
• Étirement de la poitrine contre un encadrement de porte (60 secondes) : ouvre les épaules comprimées par les sangles du sac à dos
• Posture de la colombe ou étirement des hanches en « figure quatre » (60 secondes de chaque côté)
• Rotations du cou et cercles avec les épaules (30 secondes chacun)

Cela prend moins de temps qu’une douche et fait une différence notable sur votre bien-être pendant un long voyage.

🏃 Courir en voyage : comment s’y prendre

La course à pied est l’activité physique la plus simple qui soit : une paire de chaussures, n’importe quelle surface, à tout moment. C’est la raison pour laquelle de nombreux randonneurs qui font de l’exercice chez eux essaient de continuer à courir en voyage, et c’est aussi la raison pour laquelle beaucoup d’entre eux ont du mal à y parvenir.

Les défis sont bien réels :

• Courir seul dans des villes inconnues peut donner un sentiment d’insécurité ou de désorientation
• La chaleur et l’humidité des destinations tropicales transforment complètement la course à pied
• Les chaussures de course sont lourdes et prennent beaucoup de place dans un sac à dos

Les solutions qui fonctionnent :

• Courez tôt le matin. La plupart des villes sont plus fraîches, plus calmes et plus sûres entre 6 h et 7 h qu’à tout autre moment. C’est aussi à cette heure-là que vous découvrirez la ville sous un angle qu’aucun circuit touristique ne propose.
• Utilisez AllTrails, Map My Run ou l’outil de recherche d’itinéraires de Strava pour trouver des parcours de course à pied balisés avant votre arrivée. Ces applications proposent toutes deux des suggestions spécifiques à chaque ville, classées par distance et par niveau de difficulté.
• Les baskets légères ou les chaussures de trail se sont considérablement améliorées ces dernières années. Une paire de chaussures adaptée à la fois à la randonnée légère et à la course à pied vous permet de réduire le poids de votre sac.
• Pour les destinations où il fait très chaud : courez le soir, une fois que la température a baissé, privilégiez les courtes distances et emportez de l’eau.

Parkrun: plus de 800 sites dans 22 pays, des courses hebdomadaires gratuites de 5 km dans les parcs tous les samedis matins. Si votre destination en propose une, c’est un excellent moyen de courir, de rencontrer des habitants et d’avoir le sentiment d’avoir véritablement fait partie de ce lieu le temps d’une matinée.

🥗 Bien manger en voyage

La forme physique ne se résume pas uniquement à l’exercice. Ce que vous mangez a son importance, et bien manger en voyage est tout à fait possible sans cuisine ni budget alimentaire exorbitant.

Les principes fondamentaux d’une alimentation équilibrée pour les routards :

Privilégiez les protéines. Les œufs, les légumineuses, les viandes grillées vendues dans la rue, le yaourt grec (lorsqu’il est disponible), ainsi que le poisson et les fruits de mer locaux constituent autant d’options riches en protéines et abordables dans la plupart des régions du monde. Les protéines vous rassasient et favorisent le maintien de la masse musculaire.

Mangez local. Dans la plupart des pays, les produits des marchés et la cuisine de rue sont plus frais, moins chers et plus nutritifs que ceux des restaurants destinés aux touristes. Un bol de pho, une assiette de riz et de légumes achetée sur un étal de marché thaïlandais, ou une cazuela en Colombie, contiennent généralement plus de nutriments qu’un repas équivalent servi dans le restaurantd’une auberge de jeunesse .

Hydratez-vous. Cela peut sembler évident, mais la déshydratation est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les voyageurs se sentent apathiques et ont du mal à se motiver pour faire de l’exercice. Dans les climats chauds en particulier, buvez plus d’eau que ce dont vous pensez avoir besoin.

Utilisez les cuisines des auberges. Lorsqu’une auberge dispose d’une cuisine, profitez-en. Un simple petit-déjeuner composé d’œufs brouillés et de légumes, ou un plat de pâtes avec les légumes disponibles, est plus rapide, moins cher et plus nutritif que la plupart des autres options.

📅 Mettre en place un programme de remise en forme réaliste en voyage

La régularité est la partie la plus difficile du fitness en voyage, et la plus grande erreur est d’essayer de maintenir une routine qui suppose des conditions stables. Un programme de fitness en voyage doit être flexible par nature.

Ce qui fonctionne pour la plupart des voyageurs de longue durée :

Déterminez la fréquence, pas le contenu. Trois séances par semaine constituent un objectif réaliste pour la plupart des routards. Peu importe que ces séances consistent en une course à pied, un entraînement au poids du corps, une séance de natation ou un cours de yoga. C’est le nombre qui compte.

Intégrez l’exercice à votre emploi du temps quotidien. Les entraînements matinaux, avant que la journée ne commence, ont tendance à être plus réguliers que les séances prévues en soirée, qui sont souvent remplacées par des sorties entre amis. Ce n’est pas une règle universelle, mais c’est une tendance qui vaut pour la plupart des gens.

Comptez la marche. Une journée de marche en ville couvrant 10 à 15 km constitue une véritable activité cardiovasculaire. Les jours où vous avez parcouru une distance importante à pied, cela compte. N’ajoutez pas une séance complète en plus d’une journée où vous avez déjà marché huit heures.

La seule chose qui permet aux voyageurs de rester réguliers : fixer la barre suffisamment bas pour qu’il n’y ait aucune excuse de ne pas le faire. Une séance de dix minutes au poids du corps vaut infiniment mieux que pas de séance du tout parce que l’entraînement complet semblait trop ambitieux. Commencez petit. Progressez à partir de là.

✅ Conclusion : bougez de la manière que la journée vous permet

Le fitness en voyage n’a pas pour but de maintenir une forme physique optimale ou de battre des records personnels sur la route. Il s’agit de se sentir bien, d’avoir de l’énergie pour les activités que vous êtes venu faire, et de conserver un niveau de base de santé physique tout au long d’un voyage qui peut durer des mois.

L’habitude sportive la plus régulière pour les voyageurs est celle qui s’adapte. Certains jours, c’est une véritable séance de gym. D’autres jours, ce sont vingt minutes d’exercices au poids du corps sur le toit d’une auberge. D’autres encore, c’est une longue balade dans un marché. Tout cela compte. Tout cela s’additionne.

Emportez vos baskets. Profitez de la piscine de l’auberge s’il y en a une. Trouvez un parc. Allez courir le samedi matin là où il y a un Parkrun. Étirez-vous dix minutes avant de vous coucher. C’est suffisant pour rentrer chez vous en vous sentant aussi bien qu’au moment de votre départ, et c’est véritablement l’objectif.

Téléchargez l’application Hostelworld pour commencer à réserver dès maintenant

❓ FAQs: Backpacker Fitness