Руководство по фитнесу для туристов с рюкзаком: хостелы, парки, тренажерные залы и многое другое

Поддержание физической формы во время путешествий — это одна из тех вещей, которые в теории кажутся простыми, но становятся сложными, как только приходится жить из 40-литрового рюкзака. Ваш привычный режим нарушается. Нет под рукой необходимого снаряжения. Общая комната в хостеле слишком тесна, чтобы как следует размяться. На улице 35 градусов, или идёт дождь, или вы задержались на улице до поздней ночи, и теперь сама идея занятий спортом кажется скорее мечтой, чем реальностью.

Но дело в том, что для поддержания физической формы в путешествии не нужен ни тренажерный зал, ни четкий распорядок дня, ни даже много времени. Самые последовательные путешественники, которые поддерживают форму в дороге, делают это благодаря сочетанию умения использовать подходящие возможности и гибкости, а не благодаря жесткому графику. Они бегают в общественных парках. Они пользуются бассейнами в хостелах и свободными весами, где бы их ни нашли. Они занимаются упражнениями с собственным весом на террасах на крышах. Они проходят по десять километров в день, не называя это тренировкой, потому что прогулка по новому городу не воспринимается как тренировка.

В этом руководстве рассмотрены все аспекты: где найти места для тренировок в путешествии, как эффективно использовать тренировки с собственным весом без оборудования, на что обратить внимание при составлении удобной для путешествий фитнес-программы и как сохранять постоянство, когда именно постоянство — самая сложная часть.

🏨 Хостелы с фитнес-залами: это гораздо чаще, чем вы думаете

Стереотип о хостеле как о тесном общежитии с двухъярусными кроватями и общей ванной комнатой уже давно устарел. Все больше хостелов, особенно тех, что ориентированы на цифровых кочевников, останавливающихся на длительный срок, и путешественников, заботящихся о своем здоровье, теперь располагают полноценными фитнес-залами.

Что можно найти:

• Бассейны: распространены в хостелах Юго-Восточной Азии, где из-за климата они являются скорее стандартом, чем роскошью
• Террасы на крыше: не всегда оборудованы для тренировок, но часто достаточно просторны для полноценной тренировки с собственным весом с прекрасным видом
• Площадки для йоги: хостелы на Бали, в Таиланде, Коста-Рике и Португалии всё чаще оборудуют специальные открытые площадки для йоги
• Свободные веса и небольшие тренажерные залы: не повсеместны, но чаще встречаются в сетях «веселых» хостелов и крупных отелях
• Партнерские соглашения с тренажёрными залами: некоторые хостелы заключают соглашения с близлежащими тренажёрными залами, благодаря чему гости получают скидки или бесплатные дневные абонементы

При бронировании ищите слова «тренажерный зал» или «фитнес» в фильтрах удобств на Hostelworld. Это быстрый способ отфильтровать хостелы, имеющие такие удобства, без необходимости читать описание каждого объявления по отдельности.

Отдельно стоит упомянуть бассейны в хостелах. Для кардиотренировок с собственным весом, плавания по кругам и общей физической активности бассейн — одно из самых универсальных фитнес-сооружений. Несколько хостелов из списков самых популярных на Hostelworld имеют бассейны, которые действительно служат этой цели.

🌳 Парки, пешеходные тропы и открытые пространства: ваш бесплатный тренажёрный зал

В каждом городе мира есть открытые пространства, и тренировки на свежем воздухе — это самый доступный вариант фитнеса для туристов со рюкзаками по всему миру. Парки ничего не стоят. Тропы ничего не стоят. Пляж, набережная или комплекс тренажеров в общественном парке — всё это бесплатно.

На что обратить внимание в новом городе:

• Маршруты для бега: спутниковый вид в Google Maps показывает парки и тропы ещё до вашего приезда. Приложение Map My Run предлагает маршруты с учётом особенностей конкретного города.
• Парки для гимнастики на открытом воздухе: становятся всё более распространёнными в городах Европы, Азии и Латинской Америки. Турники, брусья и гимнастические кольца, встроенные в общественные пространства. Отлично подходят для силовых тренировок без каких-либо затрат.
• Набережные: ровные, безопасные и зачастую приятные для бега или прогулок в любое время суток
• Трибуны стадионов: на общественных стадионах часто есть доступные наружные лестницы. Повторные подъёмы по лестнице — это интенсивная кардиотренировка.
• Парковые скамейки: самое недооценённое тренировочное оборудование. Отжимания под наклоном, опускания на трицепс, выпады на ступеньку, приседания в шпагате на возвышении. Парковая скамейка и вес вашего тела позволяют проработать большинство групп мышц.

Лучшие места для тренировок на открытом воздухе в любом городе часто известны местным жителям, но не отмечены на туристических картах. Спросите у персонала вашего хостела. Они обычно бегают или тренируются где-то поблизости и с удовольствием поделятся информацией об этих местах.

💪 Тренировка с собственным весом без оборудования

Никакого спортзала. Никакого оборудования. Десять квадратных метров свободного места. Это тренировка для туристов-бэкпекеров, и при правильном выполнении она действительно эффективна.

Тренировка для всего тела, которую можно проводить в комнате хостела, в парке или на крыше:

Разминка (5 минут)

• По 30 секунд: прыжки с разведением рук и ног, круговые движения руками, махи ногами, вращения бедрами, подъём колен

Основная часть тренировки (3 подхода):

• Отжимания: 15–20 повторений (поднимите ноги, чтобы больше проработать грудь; поднимите руки на кровать или ступеньку, чтобы больше проработать плечи)
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Обратные выпады: по 12 на каждую ногу
• Планка: 45 секунд
• Мостик на ягодицы: 20 повторений
• Опускания на трицепс (с использованием стула, скамейки или каркаса кровати): 15 повторений
• «Альпинист»: 30 секунд

Отдых 60 секунд между подходами.

Завершающие упражнения на кору:

• по 30 секунд: подъёмы ног, скручивания «велосипед», боковая планка (с обеих сторон)

Общее время: 30–35 минут. Без шума, без оборудования, подходит для любого помещения. Ключ к успеху — прогрессивная нагрузка: когда 3 подхода кажутся лёгкими, добавьте четвёртый. Когда количество повторений кажется небольшим, замедлите темп.

🏊 Плавание: недооценённая тренировка для путешественников с рюкзаком

Плавание заслуживает отдельного раздела, поскольку это одно из самых комплексных видов физической активности, которое путешественники с рюкзаками часто упускают из виду в качестве тренировки.

30-минутная тренировка в бассейне развивает сердечно-сосудистую систему, выносливость мышц всего тела и гибкость, не создавая нагрузки на суставы. Для путешественников с рюкзаками, которые носят тяжелые рюкзаки или много ходят, это один из лучших способов восстановления.

Где плавать во время путешествий:

• Бассейны в хостелах (как указано выше, они становятся всё более распространёнными в хостелах в тёплых странах)
• Общественные бассейны в большинстве городов, как правило, очень дешёвые (1–5 евро за сеанс)
• Открытые водоёмы: пляжи, озёра, реки, где это безопасно и разрешено
• Бассейны в отелях (во многих отелях можно приобрести дневной абонемент для посетителей, не проживающих в отеле — стоит спросить)

Практичный набор: лёгкая силиконовая шапочка для плавания и очки для плавания практически не занимают места в сумке и значительно повышают эффективность любой тренировки. Полотенце из микрофибры можно использовать и для вытирания после плавания, и после душа.

Плавание также доступно с культурной точки зрения, в отличие от тренажерных залов. Для посещения общественного пляжа или бассейна в хостеле не требуется членство, знание языка и никакого оборудования, кроме купальника.

🏋️ Поиск тренажерных залов в путешествии

Для путешественников, которые хотят заниматься силовыми тренировками или пользоваться тренажерами, спортивные залы найти проще, чем думает большинство людей. Главное — знать, где искать и о чём спрашивать.

Как найти спортивный зал в любом городе:

• Google Maps: введите в поиске «тренажерный зал» рядом с вашим местоположением. Отфильтруйте результаты по рейтингу. Прочитайте отзывы, обращая внимание на упоминания о дневных абонементах.
• ClassPass: доступен в 30 странах, предоставляет доступ к спортзалам и фитнес-студиям на основе отдельных занятий. Полезен при краткосрочном пребывании, когда месячный абонемент не имеет смысла.
• Ваш хостел: персонал часто знает ближайший недорогой фитнес-клуб. Некоторые хостелы имеют официальные или неофициальные партнерские отношения с близлежащими фитнес-клубами.
• Фитнес-студии и клубы CrossFit: филиалы CrossFit есть почти в каждом крупном городе мира и почти всегда рады посетителям без абонемента за плату за однодневный абонемент.

Стоимость дневных абонементов сильно варьируется в зависимости от страны:

При пребывании в одном городе на неделю или дольше недельный или месячный абонемент почти всегда обходится дешевле, чем оплата по дням. Спросите на стойке регистрации, даже если это не афишируется.

🧘 Йога, растяжка и активное восстановление

Это часто самая упускаемая из виду часть фитнеса для туристов-бэкпекеров, а для тех, кто путешествует длительное время, она, пожалуй, самая важная. Ношение тяжелого рюкзака, сон на разных матрасах, сидение в автобусе во время долгих поездок и ходьба по неровной местности — всё это вызывает мышечное напряжение и нагрузку на осанку, которые накапливаются со временем.

Йога и растяжка напрямую решают эту проблему, и хорошая новость в том, что и то, и другое доступно повсеместно.

Бесплатные ресурсы по йоге для путешественников:

• Каналы на YouTube (Yoga with Adriene — наиболее рекомендуемый для всех уровней подготовки)
• Приложение Down Dog: генерирует индивидуальные сессии йоги любой продолжительности и уровня сложности, работает в автономном режиме после первоначальной загрузки
• Бесплатные групповые занятия в парках (становятся всё более распространёнными в городах Европы, Юго-Восточной Азии и Латинской Америки)

Ежедневная 10-минутная программа растяжки для путешественников с рюкзаком:

• Растяжка сгибателей бедра (по 60 секунд на каждую сторону): снимает напряжение после многочасового сидения в транспорте
• Вращение грудной клетки (по 30 секунд на каждую сторону): снимает напряжение в верхней части спины, вызванное весом рюкзака
• Растяжка грудной клетки у дверного косяка (60 секунд): раскрывает плечи, сжатые ремнями рюкзака
• Поза «голубь» или растяжка бедер в позе «четвёрка» (по 60 секунд на каждую сторону)
• Повороты шеи и круговые движения плечами (по 30 секунд)

На это уходит меньше времени, чем на душ, и это заметно улучшает самочувствие во время длительного путешествия.

🏃 Бег во время путешествий: как сделать так, чтобы это сработало

Бег — это самая простая из всех фитнес-активностей: одна пара кроссовок, любая поверхность, любое время. Именно поэтому многие путешественники с рюкзаками, которые занимаются спортом дома, стараются продолжать бегать в дороге, и именно поэтому многим из них это дается с трудом.

Проблемы вполне реальны:

• В незнакомых городах бегать в одиночку может казаться небезопасным или сбивающим с толку
• Жара и влажность в тропических странах превращают бег в совершенно иное занятие
• Беговые кроссовки тяжелые и занимают много места в рюкзаке

Решения, которые работают:

• Бегайте ранним утром. В 6–7 утрав большинстве городов прохладнее, тише и безопаснее, чем в любое другое время. Кроме того, именно в это время вы увидите город с той стороны, которую не покажет ни один туристический маршрут.
• Используйте приложения AllTrails, Map My Run или поиск маршрутов в Strava, чтобы найти готовые беговые маршруты ещё до приезда. В обоих приложениях есть рекомендации для конкретных городов, отсортированные по расстоянию и уровню сложности.
• За последние несколько летлегкие кроссовки и обувь для бега по бездорожью значительно улучшились. Пара обуви, подходящая как для легких пеших прогулок, так и для бега, позволит вам взять с собой меньше вещей.
• Для очень жарких мест: бегайте вечером, когда температура снизится, сократите дистанции и берите с собой воду.

Parkrun: более 800 локаций в 22 странах, бесплатные еженедельные забеги на 5 км в парках каждую субботу утром. Если в месте вашего пребывания есть такая возможность, это отличный способ побегать, познакомиться с местными жителями и почувствовать, что вы по-настоящему стали частью этого места на одно утро.

🥗 Как правильно питаться в путешествии

Фитнес — это не только физические упражнения. Важно и то, что вы едите, и питаться полноценно в путешествии вполне возможно даже без возможности готовить и без огромных затрат на еду.

Честные рекомендации по питанию для путешественников с рюкзаком:

Отдавайте предпочтение белкам. Яйца, бобовые, мясо, приготовленное на гриле в уличных ларьках, греческий йогурт (если он доступен), а также местная рыба и морепродукты — все это высокобелковые продукты, которые можно недорого купить в большинстве стран мира. Белок дает чувство сытости и способствует поддержанию мышечной массы.

Ешьте местные продукты. Продукты с рынков и уличная еда в большинстве стран мира свежее, дешевле и питательнее, чем в ресторанах, ориентированных на туристов. Чашка фо, тарелка риса с овощами на тайском рыночном прилавке или касуэла в Колумбии, как правило, содержат больше питательных веществ, чем аналогичное блюдо в ресторанехостела .

Пейте достаточно воды. Это звучит банально, но обезвоживание — одна из самых распространённых причин, по которой путешественники чувствуют вялость и с трудом находят мотивацию для тренировок. Особенно в жарком климате пейте больше воды, чем вам кажется необходимым.

Пользуйтесь кухнями хостелов. Если в хостеле есть кухня, пользуйтесь ею. Простой завтрак из яичницы-болтуньи с овощами или кастрюля пасты с любыми доступными овощами — это быстрее, дешевле и питательнее, чем большинство альтернатив.

📅 Составление реалистичной программы тренировок в путешествии

Самое сложное в фитнесе для путешественников — это постоянство, а самая большая ошибка — попытка придерживаться программы, рассчитанной на стабильные условия. Программа фитнеса в путешествии должна быть гибкой по своей сути.

Что подходит большинству долгосрочных путешественников:

Определитесь с частотой, а не с содержанием. Три тренировки в неделю — это реалистичная цель для большинства путешественников с рюкзаком. Неважно, будут ли это пробежки, тренировки с собственным весом, плавание или занятия йогой. Важно количество.

Свяжите тренировки с вашим ежедневным расписанием. Утренние тренировки до начала дня, как правило, проходят более регулярно, чем запланированные вечерние сессии, которые часто заменяются встречами с друзьями. Это не универсальное правило, но такая закономерность наблюдается у большинства людей.

Учитывайте ходьбу. Дневная прогулка по городу на 10–15 км — это полноценная кардиотренировка. В дни, когда вы прошли значительное расстояние пешком, это считается тренировкой. Не добавляйте полноценную тренировку к дню, в который вы уже прошли 8 часов пешком.

Единственное, что помогает путешественникам тренироваться регулярно: ставить перед собой достаточно низкую планку, чтобы не было оправданий для пропуска. Десятиминутная тренировка с собственным весом бесконечно лучше, чем отсутствие тренировки из-за того, что полноценная тренировка казалась слишком амбициозной. Начинайте с малого. Развивайтесь оттуда.

✅ Заключительные мысли: двигайтесь так, как позволяет день

Фитнес для бэкпекеров — это не стремление поддерживать идеальную физическую форму или устанавливать личные рекорды в пути. Это стремление чувствовать себя хорошо, иметь энергию для того, за чем вы на самом деле приехали, и поддерживать базовый уровень физического здоровья на протяжении путешествия, которое может длиться месяцами.

Самая устойчивая фитнес-привычка для путешественников — это та, которая умеет адаптироваться. В одни дни это полноценная тренировка в тренажерном зале. В другие — двадцать минут упражнений с собственным весом на крыше хостела. А иногда — долгая прогулка по рынку. Все это имеет значение. Все это складывается.

Возьмите с собой кроссовки. Пользуйтесь бассейном в хостеле, если он есть. Найдите парк. Бегайте по субботам утром там, где проходит Parkrun. Делайте растяжку в течение десяти минут перед сном. Этого достаточно, чтобы вернуться домой в том же состоянии, в каком вы уезжали, и это действительно является целью.

Скачайте приложение Hostelworld, чтобы начать бронирование прямо сейчас

❓ FAQs: Backpacker Fitness