Как поддерживать фитнес-режим во время путешествий

Путешествия и поддержание формы обычно не идут рука об руку. Все мы знаем, что отпуск — это время, когда можно побаловать себя, побаловать, а потом вернуться домой, чувствуя себя на 15 фунтов тяжелее! Однако лично я считаю, что время, проведенное вне отпуска, — это прекрасная возможность расставить приоритеты в пользу своего здоровья. Когда на вас меньше давления и обязательств, почему бы не воспользоваться этим преимуществом и не заняться спортом, чтобы вернуться домой обновленным и отдохнувшим? Или, по крайней мере, не рассматривать путешествие как разрушитель фитнес-режима и научиться поддерживать свое здоровье в тонусе в дороге. Я хочу поделиться с вами несколькими простыми советами о том, как следить за собой и своим здоровьем во время путешествий.

Тренировки во время путешествий

Совершенно очевидно, что никто не хочет часами заниматься спортом, путешествуя по миру, поэтому мой подход всегда заключался в том, чтобы максимизировать результат при минимизации затрат. Устойчивые тренировки для всего тела, сфокусированные на основных упражнениях с отягощениями на несколько суставов (например, приседания, мертвые тяги, выпады, жим лежа), являются моей палочкой-выручалочкой в путешествиях, поскольку именно так они и выполняются. Работа нескольких групп мышц за один подход означает, что вы можете сжечь больше калорий за короткое время и, так сказать, получить больше пользы. Легко, как воскресное утро! Кроме того, такой подход позволяет заниматься реже, чем если бы Вы решили тренировать отдельные группы мышц по отдельности (я стараюсь заниматься 2-3 раза в неделю, а не 5-6), а значит, появляется больше времени для приятного времяпрепровождения, что, несомненно, является главной причиной Вашего путешествия! Для этого вида тренировок, как правило, требуется доступ к тренажерному залу/оборудованию, но хорошая новость заключается в том, что большинство тренажерных залов предлагают дневные или недельные абонементы, что идеально подходит для путешественников, которые находятся в том или ином месте лишь короткое время. Дополнительным бонусом для тех, кто ограничен в бюджете, является то, что при вежливой просьбе посещение тренажерного зала часто бывает бесплатным! Еще лучше? В некоторых хостелах, таких как Vintage Gare du Nord в Париже или Freehand в Лос-Анджелесе, есть тренажерные залы, которые помогут вам не отвлекаться от тренировок.

📍 Квинстаун, Новая Зеландия 📷: @lyfitness_

Еще один отличный вид тренировок, который идеально подходит для путешествий и который вы должны использовать в полной мере, — это HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Он идеально подходит для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, вспотеть и чувствовать себя превосходно. HIIT предполагает выполнение упражнений короткими сериями, в которых вы выкладываетесь на 100%, чередуя их с короткими периодами восстановления. В качестве примера можно привести 30 секунд включения и 30 секунд выключения в течение 20 раундов с такими упражнениями, как бурпи, отжимания и спринт. Поскольку тренировки такого типа очень интенсивны, организму требуется некоторое время (до 48 часов!), чтобы вернуться в нормальное состояние, и, следовательно, даже после окончания тренировки вы продолжаете сжигать калории в повышенном темпе. Так что пока вы сидите и пьете ледяное пиво на пляже, ваш организм, скорее всего, продолжает сжигать лишние калории. Это придает новый смысл понятию «пивной живот», не так ли?

Еще одно преимущество заключается в том, что занятия HIIT не занимают много времени (если посчитать в уме, то моя тренировка займет всего 20 минут) и не требуют никакого оборудования. Все, что вам нужно, — это вы сами! Так что если тренажерный зал для вас — не самое приятное времяпрепровождение, вы всегда сможете быстро потренироваться в общежитии, на скамейке в парке или на пляже, когда у вас появится несколько свободных минут. Для любителей фитнеса, желающих оставаться в форме во время путешествий, я рекомендую взять с собой резистивные ленты — небольшой и легкий инвентарь. Они не только позволяют разнообразить упражнения, но и значительно повышают интенсивность тренировок.

📍 Нячанг, Вьетнам 📷: @lyfitness_

Оставайтесь активными во время путешествий

Если ваше представление об отпуске не предполагает занятий спортом, то остается множество других способов поддерживать себя в форме. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы больше двигаться и быть активным. Звучит просто, и так оно и есть! Однако все мы знаем, как легко можно пропустить день, бездельничая, и единственное движение — каждые полчаса поворачиваться в шезлонге, чтобы загореть… Но новое место — это прекрасная возможность для активного времяпрепровождения: прогуляйтесь по укромным улочкам, пройдитесь по пляжу, спуститесь по лестнице хостела вместо лифта (особенно с рюкзаком) или поднимитесь на холм, чтобы полюбоваться лучшим видом. Как правило, здесь есть множество развлечений: серфинг, каякинг, йога, пляжный волейбол, плавание/снорклинг, скалолазание, теннис — и это только некоторые из них. Даже если заниматься этим всего полчаса в день, это поможет выработать эндорфины и заставить сердце биться чаще, что, в свою очередь, поднимет настроение, повысит уровень энергии и поможет оставаться в форме. Плавание — это отличная тренировка для всего тела, а с такими сексуальными бассейнами, как в этих хостелах, я знаю, что вы захотите окунуться в воду с головой!

📍FarmHostel, Бали, Индонезия 📷: @lyfitness_

Диета и питание во время путешествий

Диета и питание также играют ключевую роль в поддержании хорошей физической формы и здоровья, но для многих людей еда является неотъемлемой частью путешествий. Попробовать все блюда местной кухни, отведать все виды уличной еды, побаловать себя лишним коктейлем — все это часть удовольствия, поэтому важно найти баланс между желанием побаловать себя и соблюдением здорового режима. Вот мои советы, как найти этот вкусный баланс…

Воспользуйтесь кухней хостела

Пользуйтесь чистыми и хорошо оборудованными кухнями общежитий и готовьте еду сами, особенно завтраки! Это не только поможет сэкономить несколько копеек (и даст возможность познакомиться с друзьями-рюкзачниками), но и сделает ресторанные или магазинные блюда более калорийными. Каша — мой дешевый, быстрый и простой завтрак в путешествиях, и не так уж сложно взять с собой пакет овсяных хлопьев при переезде между пунктами назначения. Если вы отправляетесь в путь, уже наевшись завтрака, то у вас будет меньше шансов остановиться и перекусить чем-нибудь вкусненьким, что, как правило, не так уж полезно. Большинство хостелов предлагают бесплатный завтрак, включающий свежие фрукты. Запаситесь ими и держите при себе на случай, если захочется есть. Кроме того, вы получите дополнительный бонус: вы сможете съесть 5 порций в день и почувствовать себя счастливым человеком!

📷: @lyfitness_

Будьте умны, когда обедаете в ресторане

Если вы любите ходить в рестораны и хотите попробовать много местных блюд, почему бы не сделать половину порции вместе с кем-нибудь, чтобы не переборщить? Или же закажите одно блюдо, а если вы все еще голодны, добавьте к нему еще одно. Таким образом, вы не переборщите с заказом и не почувствуете, что должны съесть все, потому что не хотите потратить все впустую (или свои драгоценные деньги). Не бойтесь спрашивать, как готовятся блюда, или заменять продукты, например, просить свежие овощи вместо жареных или жирные соусы/заправки подавать на гарнир.

Для чего отказываться? Для здоровья…

Помните о жидких калориях, в основном об алкоголе! Мы все знаем, как рюкзачники любят выпить — и не зря, — но пиво, сидр и вина очень калорийны. Попробуйте выбрать более легкий вариант, например, менее калорийные напитки или спиртные напитки с легкими миксерами (например, диетическая кола, газированная вода). В некоторые дни можно даже отказаться от алкоголя (разве это кощунство для путешественника?!), и тогда я перехожу к следующему вопросу…

📍 Горячие бассейны Онсен, Артурс Пойнт, Новая Зеландия 📷: @lyfitness_

Вода — ваш друг

Оставайтесь гидратированными… с помощью воды! Рекомендуется потреблять 3-4 литра воды в день, и это еще более важно, когда вы находитесь на улице в жарком климате. Это не только помогает контролировать аппетит и предотвращать переедание, поскольку часто обезвоживание принимается за голод, но и способствует уменьшению чрезмерной задержки воды в организме и вздутия живота. Носите с собой большую бутылку с водой и наполняйте ее, чтобы точно знать, сколько воды вы выпили в течение дня.

Расслабьтесь

И наконец, не перенапрягайтесь! Главное, чтобы вы получали удовольствие и извлекали максимум пользы из своего путешествия. Неважно, будете ли вы слишком часто баловать себя или не будете заниматься спортом, как планировали, — такое путешествие бывает раз в жизни, так что получайте удовольствие, а потом — еще больше удовольствия!

📍 Квинстаун, Новая Зеландия 📷: @lyfitness_

Об авторе:

Люси — энтузиаст фитнеса, уверенности в себе, психического здоровья и бранчей, а также блогер. Она родом из Лондона, но в настоящее время живет в Квинстауне, Новая Зеландия, после трех месяцев самостоятельных путешествий и одного чертовски спонтанного жизненного решения. Люси постигла искусство дегустации всех бургерных FergBurger в меню, при этом оставаясь в форме и здоровой! Следите за Люси в Instagramпо адресу @lyfitness_зафотографиями из жажды путешествий и фитнес-вдохновением

Другие советы о том, как оставаться в форме и быть здоровым в дороге, вы найдете в этих статьях блога: 👇

🌞 Йога-хостелы для успокоения тела и души кочевника

⭐ Почему миллениалы променяли йогу на отдых

😀 39 важных советов, как оставаться здоровым и счастливым в путешествии