Jak utrzymać formę podczas podróży

Podróżowanie i dbanie o formę zazwyczaj nie idą w parze. Wszyscy wiemy, że wakacje to czas na nadmierne objadanie się, sprawianie sobie przyjemności, a potem powrót do domu z około 15 funtami więcej na wadze! Osobiście jednak uważam, że przerwa od codziennej rutyny to świetna okazja, by postawić zdrowie na pierwszym miejscu. Skoro masz mniej presji i zobowiązań, dlaczego nie wykorzystać tego w pełni i zadbać o formę, aby wrócić do domu wypoczęty i pełen energii? A przynajmniej nie traktuj podróży jako czegoś, co rujnuje Twój plan treningowy, i naucz się, jak dbać o zdrowie, gdy jesteś w drodze. Podzielę się kilkoma moimi prostymi wskazówkami, jak dbać o siebie i swoje zdrowie podczas podróży.

Ćwiczenia podczas podróży

To dość oczywiste, że nikt tak naprawdę nie chce spędzać godzin na ćwiczeniach podczas podróży po świecie, więc moje podejście zawsze polegało na maksymalizacji efektów przy minimalnym wysiłku. Treningi oporowe całego ciała, skupiające się na głównych ćwiczeniach wielostawowych z obciążeniem (np. przysiady, martwy ciąg, wypady, wyciskanie na ławce), są moim ulubionym rozwiązaniem podczas podróży, ponieważ właśnie to zapewniają. Angażowanie wielu grup mięśniowych za jednym razem oznacza, że można spalić więcej kalorii w krótszym czasie i, że tak powiem, uzyskać więcej korzyści za te same wysiłki. To proste jak niedzielny poranek! Takie podejście oznacza również, że można trenować rzadziej niż w przypadku indywidualnego ćwiczenia poszczególnych grup mięśni (podczas podróży staram się trenować 2–3 razy w tygodniu zamiast 5–6), zyskując w ten sposób więcej czasu na czerpanie radości z życia – co z pewnością jest głównym powodem, dla którego w ogóle podróżujesz! Ten rodzaj treningu zazwyczaj wymaga dostępu do siłowni lub sprzętu, ale dobrą wiadomością jest to, że większość siłowni oferuje karnety dzienne lub tygodniowe, co jest idealnym rozwiązaniem dla nas, podróżników, którzy zazwyczaj przebywają w danym miejscu tylko przez krótki czas. Dodatkową zaletą dla osób z ograniczonym budżetem jest to, że często można z nich korzystać za darmo, jeśli tylko grzecznie poprosisz! A co najlepsze? Niektóre hostele, takie jak Vintage Gare du Nord w Paryżu czy Freehand w Los Angeles, mają nawet własne siłownie, które pomogą Ci utrzymać regularność treningów.

📍Queenstown, Nowa Zelandia 📷: @lyfitness_

Kolejnym świetnym stylem treningowym, idealnym na podróże i z którego warto w pełni skorzystać, jest HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Jest to idealny sposób na przyspieszenie tętna, porządny wysiłek i wspaniałe samopoczucie. HIIT polega na krótkich seriach ćwiczeń, podczas których dajesz z siebie 100% maksymalnego wysiłku, przeplatanych krótkimi okresami odpoczynku. Przykładem może być 30 sekund ćwiczeń, 30 sekund odpoczynku przez 20 rund, z ćwiczeniami takimi jak burpees, pompki i sprinty. Ponieważ ten rodzaj treningu jest tak intensywny, organizm potrzebuje trochę czasu (nawet do 48 godzin!), aby powrócić do normalnego stanu, w związku z czym nadal spalasz kalorie w przyspieszonym tempie, nawet po zakończeniu ćwiczeń. Więc kiedy siedzisz na plaży, popijając lodowate piwo, twoje ciało prawdopodobnie nadal spala dodatkowe kalorie. To nadaje nowe znaczenie określeniu „piwny brzuch”, co?!

Kolejną zaletą jest to, że trening HIIT nie zajmuje dużo czasu (jeśli policzyłeś w głowie, mój przykładowy trening trwałby zaledwie 20 minut) i niekoniecznie wymaga jakiegokolwiek sprzętu. Potrzebujesz tylko siebie! Jeśli więc siłownia jest dla Ciebie absolutnie wykluczona podczas podróży, zawsze możesz wcisnąć szybki trening w pokoju w akademiku, na ławce w parku lub na plaży, gdy tylko znajdziesz kilka wolnych minut. Miłośnikom fitnessu, którzy podczas podróży szczególnie zależy na utrzymaniu formy, polecam zabrać ze sobą taśmę oporową – to niewielki i lekki sprzęt. Nie tylko pozwala ona na większą różnorodność ćwiczeń, ale także może znacznie zwiększyć intensywność treningów.

📍Nha Trang, Wietnam 📷: @lyfitness_

Aktywność fizyczna podczas podróży

Jeśli Twoja wizja wakacji nie obejmuje ćwiczeń, wciąż istnieje mnóstwo innych sposobów na utrzymanie formy. Po prostu skup się na tym, by więcej się ruszać i być aktywnym. Brzmi prosto – i tak właśnie jest! Wszyscy jednak wiemy, jak łatwo jest pozwolić, by dzień przeminął na leniwym wylegiwaniu się, a jedynym ruchem było obracanie się na leżaku co pół godziny, żeby uzyskać równomierną opaleniznę… Ale pobyt w nowym miejscu to idealna okazja do aktywności – wybierz się na spacer, by odkryć ukryte uliczki, pospaceruj wzdłuż plaży, wybierz schody w hostelu zamiast windy (zwłaszcza z plecakiem na plecach) lub wejdź na wzgórze, by podziwiać piękniejszy widok. Zazwyczaj jest mnóstwo zajęć, w które można się zaangażować – surfing, kajakarstwo, joga, siatkówka plażowa, pływanie/nurkowanie z rurką, wspinaczka skałkowa, tenis – to tylko kilka przykładów. Nawet jeśli poświęcisz na to tylko pół godziny dziennie, pomoże to pobudzić wydzielanie endorfin i przyspieszyć bicie serca, co z kolei poprawi Twój nastrój, doda energii i pozwoli zachować formę. Pływanie to świetny trening całego ciała, a przy tak atrakcyjnych basenach w hostelach na pewno zechcesz od razu do nich wskoczyć!

📍Farm Hostel, Bali, Indonezja 📷: @lyfitness_

Dieta i odżywianie podczas podróży

Dieta i odżywianie również odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia, ale dla wielu osób jedzenie stanowi ogromną część podróży. Degustacja lokalnych potraw, próbowanie wszelkiego rodzaju ulicznych przekąsek i pozwolenie sobie na dodatkowego koktajlu to część zabawy, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposób na zrównoważenie chęci sprawienia sobie przyjemnościz zachowaniem zdrowego trybu życia. Oto moje wskazówki, jak znaleźć tę pyszną równowagę…

Skorzystaj z kuchni w hostelu

Wykorzystaj w pełni czyste i dobrze wyposażone kuchnie w hostelach i przygotowuj własne posiłki, zwłaszcza śniadania! Nie tylko pomoże ci to zaoszczędzić trochę grosza (i da okazję do poznania innych backpackerów), ale także potrawy z restauracji lub kupione w sklepach są zazwyczaj bardziej kaloryczne. Owsianka to moje tanie, szybkie i łatwe śniadanie podczas podróży, a zabranie ze sobą torebki płatków owsianych podczas przemieszczania się między miejscami nie sprawia zbytniego kłopotu. Wyruszając w drogę już najedzeni po śniadaniu, rzadziej zatrzymujesz się, by kupić jakieś przekąski z marketu, które zazwyczaj nie są zbyt zdrowe. Większość hosteli oferuje bezpłatne śniadanie, w tym świeże owoce. Zaopatrz się w nie i miej je przy sobie na wypadek, gdybyś poczuł lekki głód. Dodatkową korzyścią jest to, że osiągniesz zalecaną dawkę 5 porcji owoców dziennie i poczujesz się naprawdę dumny z siebie!

📷: @lyfitness_

Bądź sprytny podczas jedzenia na mieście

Jeśli uwielbiasz jeść na mieście i chcesz spróbować wielu lokalnych potraw, dlaczego nie podzielić się daniem z kimś, abyś mógł skosztować różnych smaków bez przejadania się? Alternatywnie zamów jedno danie, a jeśli nadal będziesz głodny, dodaj kolejne później. W ten sposób nie zamówisz zbyt dużo i nie będziesz czuł, że musisz wszystko zjeść, bo nie chcesz marnować jedzenia (ani swoich cennych groszy). Nie bój się zapytać, jak przygotowywane są posiłki, ani poprosić o zamianę składników – na przykład o świeże warzywa zamiast potraw smażonych w głębokim tłuszczu albo o podanie tłustych sosów lub dressingów osobno.

Odmówić dla czego? Dla zdrowia…

Uważaj na kalorie w płynach, głównie w alkoholu! Wszyscy wiemy, jak bardzo backpackerzy uwielbiają wypić drinka – i słusznie – ale piwo, cydr i wino są bardzo kaloryczne. Spróbuj wybrać lżejsze opcje, takie jak napoje o niższej kaloryczności lub alkohole wysokoprocentowe z lekkimi dodatkami (np. dietetyczna cola, woda sodowa). Czasami warto nawet całkowicie zrezygnować z alkoholu (czy to dla podróżnika jakaś herezja?!), co prowadzi mnie do kolejnego punktu…

📍 Gorące baseny onsen, Arthur’s Point, Nowa Zelandia 📷: @lyfitness_

Woda to twój przyjaciel

Dbaj o nawodnienie… pijąc wodę! Zaleca się spożywanie 3–4 litrów wody dziennie, a jest to jeszcze ważniejsze, gdy przebywasz na świeżym powietrzu w gorącym klimacie. Nie tylko pomaga to kontrolować apetyt i zapobiega przejadaniu się, ponieważ często odwodnienie mylone jest z głodem, ale także zmniejsza nadmierne zatrzymywanie wody w organizmie i wzdęcia. Noś ze sobą dużą butelkę na wodę i napełniaj ją, aby dokładnie wiedzieć, ile wypiłeś w ciągu dnia.

Zrelaksuj się

I wreszcie – nie stresuj się! Najważniejsze, żebyś dobrze się bawił i jak najlepiej wykorzystał czas spędzony w podróży. Nie ma znaczenia, czy pozwolisz sobie na kilka dodatkowych przyjemności lub nie poćwiczysz tyle, ile planowałeś – ta podróż zdarza się raz w życiu, więc baw się dobrze, a potem baw się jeszcze lepiej!

📍Queenstown, Nowa Zelandia 📷: @lyfitness_

O autorce:

Lucy jest blogerką i pasjonatką fitnessu, pewności siebie, zdrowia psychicznego oraz brunchów. Pochodzi z Londynu, ale obecnie mieszka w Queenstown w Nowej Zelandii po trzech miesiącach samotnej podróży i jednej naprawdę spontanicznej decyzji życiowej. Lucy opanowała do perfekcji sztukę degustacji każdego FergBurgera z menu, jednocześnie pozostając w formie i dbając o zdrowie!Obserwuj Lucy na Instagramie pod adresem@lyfitness_, aby zobaczyć więcej zdjęć z podróży i inspiracji fitnessowych

Aby uzyskać więcej wskazówek, jak zachować formę i zdrowie w podróży, zapoznaj się z tymi wpisami na blogu: 👇

🌞Hostele z jogą, które ukoją umysł, ciało i nomadyczną duszę

⭐Dlaczego millenialsi zamieniają imprezowanie na jogę podczas wakacji?

😀39 niezbędnych wskazówek, jak zachować zdrowie i radość podczas podróży