Kuinka ylläpitää kunto-ohjelmaasi matkoilla

Matkustaminen ja kunnon ylläpitäminen eivät yleensä kulje käsi kädessä. Me kaikki tiedämme, että loma on aikaa, jolloin hemmotellaan itseään liikaa, ja sitten palataan kotiin tuntien olevansa noin 15lbs painavampi! Itse kuitenkin uskon, että rutiinista irtautuminen on loistava tilaisuus asettaa terveys etusijalle. Kun paineita ja velvoitteita on vähemmän, miksi et hyödyntäisi tilannetta täysillä ja kuntoilisi, jotta palaisit kotiin virkistyneenä ja uudistuneena? Tai ainakin älä pidä matkustamista kunto-ohjelmasi tuhoajana, vaan opi pitämään terveytesi kurissa myös matkoilla. Aion jakaa muutamia helppoja vinkkejäni siitä, miten voit huolehtia itsestäsi ja terveydestäsi matkalla.

Treenaaminen matkoilla

On melko selvää, ettei kukaan oikeasti halua viettää tunteja treenaamalla matkustaessaan ympäri maailmaa, joten lähestymistapani on aina ollut maksimoida tulos ja minimoida panos. Koko kehon vastusharjoitukset, joissa keskitytään suuriin moninivelisiin painoharjoituksiin (kuten kyykkyihin, maastavetoihin, askelkyykkyihin ja penkkipunnerrukseen), ovat matkoillani luottovaihtoehtoni, koska ne tekevät juuri tämän. Useiden lihasryhmien treenaaminen yhdellä kertaa tarkoittaa, että voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja saada niin sanotusti enemmän vastinetta panoksellesi. Helppoa kuin sunnuntaiaamu! Tämä lähestymistapa tarkoittaa myös sitä, että voit treenata harvemmin kuin jos valitsisit treenata tiettyjä lihasryhmiä erikseen (matkustaessani pyrin treenaamaan 2–3 kertaa viikossa 5–6 kerran sijaan), jolloin jää enemmän aikaa nauttia olostasi – mikä on varmasti tärkein syy, miksi olet ylipäätään matkalla! Tämäntyyppinen harjoittelu vaatii yleensä pääsyn kuntosalille tai laitteiden käyttöä, mutta hyvä uutinen on, että useimmat kuntosalit tarjoavat päivä- tai viikkolippuja, mikä sopii täydellisesti meille matkailijoille, jotka olemme paikalla yleensä vain lyhyen aikaa. Lisäbonuksena niille, joilla on tiukka budjetti, on se, että pääsy on usein ilmainen, jos pyydät kohteliaasti! Vielä parempaa? Joissakin hostelleissa, kuten Vintage Gare du Nordissa Pariisissa tai Freehandissa Los Angelesissa, on jopa omat kuntosalit, joiden avulla voit pitää treenisi kunnossa.

📍Queenstown, Uusi-Seelanti 📷: @lyfitness_

Toinen loistava treenityyli, joka sopii täydellisesti matkustamiseen ja jota sinun kannattaa hyödyntää täysimääräisesti, on HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu). Se on ihanteellinen keino nostaa sykettä, saada hiki virtaamaan ja jättää sinut upeaan oloon. HIIT koostuu lyhyistä harjoitusjaksoista, joissa annat 100 %:n maksimipanoksen, ja niiden välissä on lyhyitä palautumisaikoja. Esimerkkinä voidaan mainita 30 sekuntia harjoitusta ja 30 sekuntia lepoa 20 kierroksen ajan, ja harjoituksina voidaan käyttää esimerkiksi burpeita, punnerruksia ja sprinttejä. Koska tämä harjoittelumuoto on niin intensiivistä, kehosi tarvitsee jonkin aikaa (jopa 48 tuntia!) palatakseen normaaliin tilaansa, minkä seurauksena jatkat kaloreiden polttamista kiihtyneellä vauhdilla vielä harjoituksen päätyttyäkin. Joten vaikka istuisitkin rannalla juomassa jääkylmää olutta, kehosi todennäköisesti polttaa edelleen ylimääräisiä kaloreita. Se antaa uuden merkityksen ilmaisulle ”olutvatsa”, eikö vain?!

Toinen etu on, että HIIT-treenin suorittaminen ei vie kauan (jos laskit päässälaskulla, esimerkkitreenini kesti vain 20 minuuttia) eikä se välttämättä vaadi lainkaan välineitä. Tarvitset vain itsesi! Joten jos kuntosali on sinulle ehdottomasti poissuljettu vaihtoehto matkalla, voit aina mahduttaa nopean treenin asuntolahuoneeseen, puistonpenkille tai rannalle, kun sinulla on muutama vapaa minuutti. Niille kuntoilun ystäville, jotka haluavat ehdottomasti pysyä kunnossa matkoillakin, suosittelen ottamaan mukaan vastusnauhan – se on pieni ja kevyt varuste. Sen avulla voit paitsi tehdä monipuolisempia harjoituksia, myös lisätä treenien intensiteettiä huomattavasti.

📍Nha Trang, Vietnam 📷: @lyfitness_

Aktiivisena pysyminen matkoilla

Jos lomakuvitelmasi ei sisällä treenaamista, on silti runsaasti muita tapoja pysyä kunnossa. Keskity vain liikkumaan enemmän ja olemaan aktiivinen. Se kuulostaa yksinkertaiselta, ja no, sehän se onkin! Tiedämme kuitenkin kaikki, kuinka helppoa on antaa päivä kulua laiskotellen, jolloin ainoa liike on kääntyä aurinkotuolissa puolen tunnin välein varmistaaksemme, että saamme tasaisen rusketuksen joka puolelle… Uudessa paikassa olo on kuitenkin loistava tilaisuus olla aktiivinen – lähde kävelylle tutkimaan piilossa olevia sivukatuja, kuljeskele rannalla, valitse hostellin portaat hissin sijaan (varsinkin kun selässäsi on reppu) tai kiipeä mäelle nauttimaan paremmasta näköalasta. Tarjolla on yleensä runsaasti aktiviteetteja, joihin voi heittäytyä – surffausta, melontaa, joogaa, rantalentopalloa, uintia ja snorklausta, kalliokiipeilyä, tennistä – vain muutamia mainitakseni. Vaikka harrastaisitkin vain puoli tuntia päivässä, se auttaa endorfiinien virtaamaan ja sydämen pumppaamaan, mikä puolestaan voi parantaa mielialaa, lisätä energiatasoasi ja pitää sinut kunnossa. Uinti on loistava koko kehon treeni, ja kun hostellien uima-altaat ovat näin upeita, tiedän, että haluat heti sukeltaa veteen!

📍Farm Hostel, Bali, Indonesia 📷: @lyfitness_

Ruokavalio ja ravitsemus matkoilla

Ruokavalio ja ravitsemus ovat myös avainasemassa kun haluat pysyä kunnossa ja terveenä, mutta monille ruoka on valtava osa matkailua. Kaikkien paikallisten ruokien maistelu, kaikenlaisten katuruokien kokeilu ja ylimääräisen cocktailin nauttiminen kuuluvat kaikki matkan hauskuuteen, joten on tärkeää löytää tasapaino itsensä hemmottelunja terveellisten elämäntapojen välillä. Tässä ovat vinkkini siitä, miten löydät tuon herkullisen tasapainon…

Hyödynnä hostellin keittiötä

Hyödynnä hostellien siistejä ja hyvin varustettuja keittiöitä ja valmista oma ruokasi, etenkin aamiainen! Tämä ei ainoastaan auta säästämään muutaman pennin (ja antaa sinulle mahdollisuuden tavata muita backpackereita), vaan ravintoloiden tai kaupoista ostetut ruoat ovat yleensä kaloripitoisempia. Puuro on halpa, nopea ja helppo aamiaisvalintani matkoilla, eikä kaurapussin kuljettaminen mukanasi ole liian vaivalloista, kun liikut paikasta toiseen. Kun lähdet liikkeelle jo aamiaisella vatsa täynnä, et todennäköisesti pysähdy ostamaan välipaloja, jotka eivät yleensä ole kovin terveellisiä. Useimmat hostellit tarjoavat ilmaisen aamiaisen, johon kuuluu tuoreita hedelmiä. Hanki näitä varastoon ja pidä niitä mukanasi siltä varalta, että nälkä yllättää. Saat myös lisäbonuksena täytettyäsi viiden annoksen päivittäisen hedelmäsuosituksen ja voit tuntea itsesi tosi ylpeäksi!

📷: @lyfitness_

Ole fiksu, kun syöt ulkona

Jos rakastat ulkona syömistä ja haluat kokeilla monia paikallisia ruokia, miksi et jakaisi annoksia jonkun kanssa, jotta saat maistiaisia ilman ylensyöntiä? Vaihtoehtoisesti voit tilata yhden ruokalajin ja tilata toisen vasta, jos olet vielä nälkäinen. Näin et tilaa liikaa etkä tunne, että sinun täytyy syödä kaikki, koska et halua tuhlata ruokaa (tai arvokkaita rahojasi). Älä epäröi kysyä, miten ruoat valmistetaan, tai pyytää vaihtamaan ainesosia, kuten pyytämällä tuoreita vihanneksia friteerattujen sijaan tai pyytämällä, että rasvaiset kastikkeet tai salaatinkastikkeet tarjoillaan erikseen.

Miksi kieltäytyä? Terveyden vuoksi…

Ole tietoinen nestemäisistä kaloreista, etenkin alkoholista! Me kaikki tiedämme, kuinka paljon reppureissaajat rakastavat rentoa juomista – ja niin pitääkin – mutta oluet, siiderit ja viinit ovat erittäin kaloripitoisia. Kokeile valita kevyempiä vaihtoehtoja, kuten vähäkalorisia juomia tai väkeviä alkoholijuomia kevyillä sekoitusjuomilla (esim. kevytkokis, soodavesi). Joissakin päivinä voisit jopa päättää jättää alkoholin kokonaan väliin (onko se matkailijan jumalanpilkkaa?!), mikä vie minut seuraavaan aiheeseeni…

📍 Onsen-kuumalähteet, Arthur’s Point, Uusi-Seelanti 📷: @lyfitness_

Vesi on ystäväsi

Pidä nestetasapainosi kunnossa… vedellä! On suositeltavaa juoda 3–4 litraa vettä päivittäin, ja tämä on vieläkin tärkeämpää, kun olet liikkeellä kuumassa ilmastossa. Se auttaa paitsi hillitsemään ruokahalua ja estämään ylensyöntiä – sillä usein nestehukka sekoitetaan nälkään – myös vähentämään liiallista nesteen kertymistä ja turvotusta. Ota mukaasi iso vesipullo ja täytä se uudelleen, jotta tiedät tarkalleen, kuinka paljon olet juonut päivän aikana.

Rentoudu

Lopuksi: älä stressaa itseäsi! Tärkeintä on, että nautit olostasi ja hyödynnät matka-aikasi parhaalla mahdollisella tavalla. Ei ole väliä, vaikka hemmottelisit itseäsi muutaman kerran liikaa tai et liikkuisi niin paljon kuin olit suunnitellut – tämä matka on ainutkertainen, joten pidä hauskaa ja pidä sitten vielä lisää hauskaa!

📍Queenstown, Uusi-Seelanti 📷: @lyfitness_

Kirjoittajasta:

Lucy on kuntoilun, kehon itseluottamuksen, mielenterveyden ja brunssien ystävä sekä bloggaaja. Hän on kotoisin Lontoosta, mutta asuu tällä hetkellä Queenstownissa, Uudessa-Seelannissa, kolmen kuukauden yksinmatkan ja yhden todella spontaanin elämänvalinnan jälkeen. Lucy on hallitsee taidon maistella jokaista FergBurger-hampurilaista ruokalistalta pysyen samalla jotenkin kunnossa ja terveenä!Seuraa Lucyä Instagramissa@lyfitness_, niin saat lisää matkailunhalua herättäviä kuvia ja kuntoiluvinkkejä

Lisää vinkkejä siitä, miten pysyt kunnossa ja terveenä matkoilla, löydät näistä blogikirjoituksista: 👇

🌞Joogahostellit, jotka rauhoittavat mieltäsi, kehoasi ja nomadista sieluasi

⭐Miksi milleniaalit vaihtavat juhlimisen joogaan lomillaan

😀39 välttämätöntä vinkkiä terveenä ja onnellisena pysymiseen matkoilla