Jak utrzymać kondycję podczas podróży

Podróżowanie i dbanie o formę zazwyczaj nie idą w parze. Wszyscy wiemy, że wakacje to czas na nadmierne rozpieszczanie się, sprawianie sobie przyjemności, a następnie powrót do domu z wagą o 15 kg większą! Osobiście uważam jednak, że czas wolny od rutyny to świetna okazja, aby nadać priorytet swojemu zdrowiu. Przy mniejszej presji i zobowiązaniach, dlaczego nie wykorzystać go w pełni i nie zadbać o kondycję fizyczną, aby wrócić do domu odświeżonym i zrewitalizowanym? A przynajmniej nie postrzegaj podróżowania jako rujnującego reżimu fitness i dowiedz się, jak utrzymać swoje zdrowie w ryzach podczas podróży. Zamierzam podzielić się kilkoma moimi prostymi wskazówkami, jak dbać o siebie i swoje zdrowie podczas podróży.

Trening podczas podróży

To dość oczywiste, że nikt tak naprawdę nie chce spędzać godzin na ćwiczeniach podczas podróży po świecie, więc moje podejście zawsze polegało na maksymalizacji wydajności przy jednoczesnym minimalizowaniu wkładu. Treningi oporowe całego ciała skupiające się na głównych ćwiczeniach wielostawowych z obciążeniem (np. przysiady, martwy ciąg, wypady, wyciskanie na ławce) są moimi ulubionymi ćwiczeniami w podróży, ponieważ właśnie to robią. Praca nad wieloma grupami mięśni za jednym razem oznacza, że możesz spalić więcej kalorii w krótszym czasie i uzyskać więcej korzyści. Łatwe jak niedzielny poranek! Takie podejście oznacza również, że możesz trenować rzadziej, niż gdybyś zdecydował się trenować określone grupy mięśni indywidualnie (ja dążę do 2-3 razy w tygodniu podczas podróży, w przeciwieństwie do 5-6), dzięki czemu masz więcej czasu na zabawę – co z pewnością jest głównym powodem, dla którego podróżujesz w pierwszej kolejności! Ten rodzaj treningu zwykle wymaga dostępu do siłowni / sprzętu, ale dobrą wiadomością jest to, że większość siłowni oferuje karnety dzienne lub tygodniowe, co jest idealne dla nas, podróżników, którzy mają tendencję do przebywania w danym miejscu tylko przez krótki czas. Dodatkową zaletą dla osób z ograniczonym budżetem jest to, że często są one bezpłatne, jeśli ładnie poprosisz! Jeszcze lepiej? Niektóre hostele, takie jak Vintage Gare du Nord w Paryżu lub Freehand w Los Angeles, mają nawet siłownie na miejscu, aby pomóc ci utrzymać treningi na dobrej drodze.

queenstown, Nowa Zelandia 📷: @lyfitness_

Innym świetnym stylem treningowym idealnym do podróżowania i takim, z którego powinieneś w pełni skorzystać, jest HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Jest to idealne rozwiązanie, aby podnieść tętno, spocić się i poczuć się świetnie. HIIT obejmuje krótkie serie ćwiczeń, w których wykonujesz 100% maksymalnego wysiłku, przeplatane krótkimi okresami regeneracji. Przykładem może być 30 sekund biegu i 30 sekund przerwy przez 20 rund, z ćwiczeniami takimi jak burpees, pompki i sprinty. Ponieważ ten rodzaj treningu jest tak intensywny, organizm potrzebuje czasu (do 48 godzin!), aby powrócić do normalnego stanu, a co za tym idzie, nadal spalasz kalorie w podwyższonym tempie, nawet po zakończeniu ćwiczeń. Tak więc, gdy siedzisz popijając lodowate piwo na plaży, twoje ciało prawdopodobnie nadal spala dodatkowe kalorie. Nadaje to nowe znaczenie „piwnemu brzuszkowi”, prawda?

Kolejną korzyścią jest to, że HIIT nie zajmuje dużo czasu (jeśli wykonasz matematykę umysłową, mój przykładowy trening zajmie tylko 20 minut) i niekoniecznie wymaga żadnego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to ty sam! Tak więc, jeśli siłownia jest dla ciebie wielkim nie-nie podczas podróży, zawsze możesz wcisnąć szybki trening w akademiku / na ławce w parku / na plaży, gdy znajdziesz kilka wolnych minut. Dla fanów podróży fitness, którzy chcą pozostać w formie podczas podróży, opaska oporowa jest jednym z małych i lekkich elementów wyposażenia, które polecam zabrać ze sobą. Oferują one nie tylko większą różnorodność ćwiczeń, ale mogą również znacznie zwiększyć intensywność treningów.

nha Trang, Wietnam 📷: @lyfitness_

Aktywność fizyczna podczas podróży

Jeśli twój pomysł na wakacje nie obejmuje ćwiczeń, nadal istnieje wiele innych sposobów na utrzymanie formy. Wystarczy skupić się na tym, by więcej się ruszać i być aktywnym. Brzmi to prosto i tak właśnie jest! Jednak wszyscy wiemy, jak łatwo jest pozwolić, aby dzień minął nam na leniuchowaniu, a jedynym ruchem było obracanie się na leżaku co pół godziny, aby upewnić się, że opalimy się na całej powierzchni… Ale bycie w nowym miejscu to idealna okazja do bycia aktywnym – idź na spacer, aby odkryć ukryte zaułki, przejdź się wzdłuż plaży, wybierz schody hostelu zamiast windy (zwłaszcza z plecakiem) lub wejdź na wzgórze, aby uzyskać lepszy widok. Zwykle jest wiele zajęć, w które można się zaangażować – surfing, kajakarstwo, joga, siatkówka plażowa, pływanie / nurkowanie z rurką, wspinaczka skałkowa, tenis – żeby wymienić tylko kilka. Nawet jeśli jest to tylko pół godziny dziennie, pomoże to uzyskać przepływ endorfin i pompowanie serca, co z kolei może pomóc poprawić nastrój, zwiększyć poziom energii i utrzymać formę. Pływanie to świetny trening całego ciała, a dzięki tak seksownym basenom jak te w hostelu wiem, że będziesz chciał od razu zanurzyć się w wodzie!

hostel Farm, Bali, Indonezja 📷: @lyfitness_

Dieta i odżywianie podczas podróży

Dieta i odżywianie również odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dobrej kondycji i zdrowia, ale dla wielu osób jedzenie jest ogromną częścią podróży. Smakowanie wszystkich lokalnych kuchni, próbowanie każdego rodzaju ulicznego jedzenia i rozpieszczanie się dodatkowym koktajlem jest częścią zabawy, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposób na zrównoważenie zarówno zachcianek, jak i zdrowego trybu życia. Oto moje wskazówki, jak znaleźć tę pyszną równowagę…

Skorzystaj z hostelowej kuchni

Korzystaj z czystych i dobrze wyposażonych hostelowych kuchni i przygotowuj własne posiłki, zwłaszcza śniadania! Nie tylko pomoże to zaoszczędzić kilka groszy (i da ci możliwość poznania innych podróżników), ale restauracje lub żywność kupowana w sklepie są zwykle bardziej kaloryczne. Owsianka jest moim tanim, szybkim i łatwym śniadaniem podczas podróży, a przewożenie torby płatków owsianych ze sobą podczas przemieszczania się między miejscami docelowymi nie jest zbyt kłopotliwe. Wyruszenie w drogę z pełnym śniadaniem oznacza mniejsze prawdopodobieństwo zatrzymania się i kupienia gotowych przekąsek, które zazwyczaj nie są zbyt zdrowe. Większość hosteli oferuje bezpłatne śniadanie, w tym świeże owoce. Zaopatrz się w nie i miej je przy sobie, gdy poczujesz głód. Masz również dodatkową korzyść w postaci osiągnięcia 5 dziennie i poczucia zadowolenia z siebie!

📷: @lyfitness_

Bądź sprytny podczas jedzenia na mieście

Jeśli uwielbiasz jadać poza domem i chcesz spróbować wielu lokalnych potraw, dlaczego nie pójść z kimś na pół, aby nadal móc spróbować bez przesadzania? Alternatywnie, zamów danie, a jeśli nadal jesteś głodny, dodaj kolejne danie. W ten sposób nie przesadzisz z zamówieniem i nie poczujesz, że musisz pożreć wszystko, ponieważ nie chcesz tego zmarnować (ani swoich cennych groszy). Nie bój się pytać, jak przygotowywane są posiłki lub zamieniać elementów, takich jak prośba o świeże warzywa zamiast czegoś smażonego w głębokim tłuszczu lub o tłuste sosy/dressingi podawane z boku.

Z czego zrezygnować? Dla zdrowia…

Uważaj na kalorie w płynie, głównie alkohol! Wszyscy wiemy, jak bardzo backpackerzy uwielbiają bezczelnego drinka – i tak powinno być – ale piwa, cydry i wina są bardzo kaloryczne. Spróbuj wybrać lżejszą opcję, taką jak napoje niskokaloryczne lub alkohole z lekkimi mikserami (np. dietetyczna cola, woda sodowa). W niektóre dni można nawet całkowicie zrezygnować z alkoholu (czy to bluźnierstwo podróżnika?!), co prowadzi mnie do następnego punktu…

gorące baseny onsen, Arthur’s Point, Nowa Zelandia 📷: @lyfitness_

Woda jest twoim przyjacielem

Bądź nawodniony… wodą! Zaleca się spożywanie 3-4 litrów wody dziennie, a jest to jeszcze ważniejsze, gdy przebywasz poza domem w gorącym klimacie. Nie tylko pomaga to kontrolować apetyt i zapobiega przejadaniu się, ponieważ często odwodnienie jest mylone z głodem, ale także pomaga zmniejszyć nadmierne zatrzymywanie wody i wzdęcia. Noś ze sobą dużą butelkę wody i uzupełniaj ją, aby dokładnie wiedzieć, ile wypiłeś w ciągu dnia.

Wyluzuj się

Wreszcie, nie stresuj się! Najważniejsze jest, aby dobrze się bawić i jak najlepiej wykorzystać czas podróży. Nie ma znaczenia, czy zafundujesz sobie zbyt wiele przyjemności lub nie będziesz ćwiczyć tak dużo, jak planowałeś – ta podróż jest jedyna w życiu, więc baw się dobrze, a potem baw się jeszcze lepiej!

📍Queenstown, Nowa Zelandia 📷: @lyfitness_

O autorze:

Lucy jest entuzjastką fitnessu, pewności siebie, zdrowia psychicznego i brunchu oraz blogerką. Pochodzi z Londynu, ale obecnie mieszka w Queenstown w Nowej Zelandii po trzech miesiącach samotnego podróżowania i jednej cholernie spontanicznej decyzji życiowej. Lucy opanowała sztukę degustacji każdego FergBurgera z menu, jednocześnie pozostając sprawną i zdrową! Śledź Lucy, aby uzyskać więcej zdjęć z wędrówek i inspiracji fitness na Instagramie pod adresem @lyfitness_

Aby uzyskać więcej wskazówek, jak zachować formę i zdrowie w podróży, sprawdź te posty na blogu: 👇

hostele jogi, które ukoją twój umysł, ciało i nomadyczną duszę

dlaczego milenialsi zamieniają imprezowanie na jogę podczas wakacji?

39 podstawowych wskazówek, jak pozostać zdrowym i szczęśliwym podczas podróży