Sådan holder du dig i form, mens du rejser

At rejse og holde sig i form går normalt ikke hånd i hånd. Vi ved alle, at en ferie er tiden, hvor man forkæler sig selv og kommer hjem og føler sig omkring 15 kg tungere! Personligt synes jeg dog, at en pause fra rutinen er en god mulighed for at prioritere dit helbred. Med mindre pres og færre forpligtelser, hvorfor så ikke udnytte det fuldt ud og komme i form, så du kommer hjem og føler dig forfrisket og revitaliseret? Eller, i det mindste, lad være med at se rejsen som en ødelægger af dit fitnessprogram, og lær, hvordan du holder styr på dit helbred, mens du er på farten. Jeg vil dele nogle af mine bedste tips til, hvordan du passer på dig selv og dit helbred, mens du rejser.

Træn, mens du rejser

Det er ret indlysende, at ingen har lyst til at bruge timevis på at træne, mens de rejser rundt i verden, så min tilgang har altid handlet om at maksimere output og minimere input. Resistent træning for hele kroppen med fokus på store vægtede øvelser med flere led (tænk squats, dødløft, lunges, bænkpres) er min rejse-go-to, fordi de gør netop dette. At arbejde med flere muskelgrupper på én gang betyder, at du kan forbrænde flere kalorier på kortere tid og få mere for pengene, så at sige. Nemt som en søndag morgen! Denne tilgang betyder også, at du kan slippe af sted med at træne sjældnere, end hvis du vælger at træne specifikke muskelgrupper individuelt (jeg sigter efter 2-3 gange om ugen, når jeg rejser, i modsætning til 5-6), hvilket skaber mere tid til at nyde dig selv – hvilket helt sikkert er den vigtigste grund til, at du rejser i første omgang! Denne type træning kræver som regel adgang til et fitnesscenter/udstyr, men den gode nyhed er, at de fleste fitnesscentre tilbyder dags- eller ugekort, hvilket er perfekt for os rejsende, der kun er et sted i kort tid. En ekstra bonus for dem med et stramt budget er, at de ofte er gratis, hvis du spørger pænt! Og endnu bedre? Nogle hostels som Vintage Gare du Nord i Paris eller Freehand i Los Angeles har endda fitnesscentre på stedet, så du kan holde din træning på sporet.

📍Queenstown, New Zealand 📷: @lyfitness_

En anden god træningsform, der er perfekt til rejser, og som du bør udnytte fuldt ud, er HIIT (high-intensity interval training). Det er ideelt til at få pulsen op, få sved på panden og efterlade dig med en fantastisk følelse. HIIT involverer korte udbrud af øvelser, hvor du giver 100% maksimal indsats afbrudt af korte restitutionsperioder. Et eksempel kunne være 30 sekunder tændt, 30 sekunder slukket i 20 runder med øvelser som burpees, push-ups og sprint. Fordi denne type træning er så intens, tager det kroppen et stykke tid (op til 48 timer!) at vende tilbage til sin normale tilstand, og derfor fortsætter du med at forbrænde kalorier i et højt tempo, selv når du er færdig med at træne. Så mens du sidder og drikker en iskold øl på stranden, vil din krop sandsynligvis stadig forbrænde nogle ekstra kalorier. Det giver en ny betydning til “ølmave”, ikke?!

En anden fordel er, at HIIT ikke tager lang tid at gennemføre (hvis du laver hovedregning, ville mit træningseksempel kun tage 20 minutter) og ikke nødvendigvis kræver noget udstyr. Det eneste, du har brug for, er dig selv! Så hvis fitnesscenteret er et stort nej-nej for dig, mens du er på farten, kan du altid klemme en hurtig træning ind på kollegieværelset/parkbænken/stranden, når du har et par minutter til overs. For de fitnessrejsende, der er ekstra ivrige efter at holde sig i form, mens de er væk, er et modstandsdygtigt bånd et lille og let stykke udstyr, jeg vil anbefale at tage med dig. De giver ikke kun et større udvalg af øvelser, men kan også øge intensiteten af din træning betydeligt.

📍Nha Trang, Vietnam 📷: @lyfitness_

Forbliv aktiv, mens du rejser

Hvis din idé om en ferie ikke involverer træning, er der stadig masser af andre måder at holde sig i form på. Du skal bare fokusere på at bevæge dig mere og være aktiv. Det lyder enkelt, og det er det også! Men vi ved alle, hvor nemt det er at lade dagen gå med at dase, og den eneste bevægelse er at dreje rundt på liggestolen hver halve time for at sikre, at vi bliver solbrune over det hele… Men at være et nyt sted er den perfekte mulighed for at være aktiv – gå en tur for at udforske skjulte baggader, gå en tur langs stranden, vælg vandrerhjemmets trapper i stedet for elevatoren (især med din rygsæk på), eller gå op ad en bakke for at få en bedre udsigt. Der er som regel masser af aktiviteter at kaste sig ud i – surfing, kajakroning, yoga, beachvolley, svømning/snorkling, klatring, tennis – bare for at nævne nogle få. Selv hvis det kun er en halv time om dagen, vil det hjælpe med at få endorfinerne til at flyde og hjertet til at pumpe, hvilket igen kan hjælpe med at booste dit humør, øge dit energiniveau og holde dig i form. Svømning er god træning for hele kroppen, og med vandrerhjemmets sexede pools som disse ved jeg, at du får lyst til at hoppe i!

📍FarmHostel, Bali, Indonesien 📷: @lyfitness_

Kost og ernæring på rejsen

Kost og ernæring spiller også en vigtig rolle for at holde sig sund og rask, men for mange mennesker er mad en stor del af rejsen. At smage på alle de lokale køkkener, prøve alle typer street food og forkæle sig selv med en ekstra cocktail er alt sammen en del af det sjove, så det er vigtigt at finde en måde at afbalancere både trangen til at forkæle sig selv og det sunde regime. Her er mine tips til, hvordan man finder den lækre balance…

Udnyt vandrerhjemmets køkken

Få mest muligt ud af de rene og veludstyrede hostelkøkkener, og tilbered din egen mad, især morgenmad! Det er ikke kun med til at spare et par håndører (og give dig mulighed for at møde andre backpackere), men restauranter eller mad købt i butikker har det med at indeholde flere kalorier. Grød er min billige, hurtige og nemme go-to-morgenmad, når jeg rejser, og det er ikke så besværligt at transportere en pose havregryn med sig, når man bevæger sig mellem destinationer. Når du allerede er mæt af morgenmad, er der mindre sandsynlighed for, at du stopper op og køber nogle snacks, som normalt ikke er så sunde. De fleste hostels tilbyder gratis morgenmad inklusive frisk frugt. Fyld op, og hav det med dig, når du føler dig lækkersulten. Du har også den ekstra bonus, at du får dine 5 om dagen og føler dig selvtilfreds!

📷: @lyfitness_

Vær klog, når du spiser ude

Hvis du elsker at gå ud at spise og gerne vil prøve en masse lokale retter, hvorfor så ikke spise halvdelen sammen med nogen, så du stadig kan få en smagsprøve uden at overspise? Alternativt kan du bestille en ret, og hvis du stadig er sulten, kan du tilføje en anden ret bagefter. På den måde bestiller du ikke for meget og føler, at du er nødt til at fortære det hele, fordi du ikke vil spilde det (eller dine dyrebare penge). Vær ikke bange for at spørge, hvordan maden tilberedes, eller for at bytte ud, f.eks. bede om friske grøntsager i stedet for noget friturestegt eller om at få fedtede saucer/dressinger serveret ved siden af.

Hvad skal man sige nej til? For sundhedens skyld…

Vær opmærksom på flydende kalorier, især alkohol! Vi ved alle, hvor meget backpackere elsker en fræk drink – og det skal de også – men øl, cider og vin er meget kalorieholdige. Prøv at vælge en lettere variant som f.eks. drikkevarer med færre kalorier eller spiritus med lette mixere (f.eks. cola light, sodavand). Nogle dage kan du endda vælge helt at droppe alkoholen (er det blasfemi for rejsende?!), hvilket bringer mig videre til mit næste punkt…

📍 Onsen hot pools, Arthur’s Point, New Zealand 📷: @lyfitness_

Vand er din ven

Hold dig hydreret… med vand! Det anbefales, at vi indtager 3-4 liter vand hver dag, og det er endnu vigtigere, når du er ude i det varme klima. Ikke alene hjælper det med at kontrollere appetitten og forhindre overspisning, fordi dehydrering ofte forveksles med sult, men det hjælper også med at reducere overdreven væskeophobning og oppustethed. Hav en stor vandflaske med dig, og fyld den op igen, så du ved præcis, hvor meget du har drukket i løbet af dagen.

Slap af

Endelig må du ikke stresse dig selv! Det vigtigste er, at du hygger dig og får mest muligt ud af din rejsetid. Det gør ikke noget, hvis du forkæler dig selv et par gange for meget eller ikke får trænet så meget, som du havde planlagt – denne rejse er once in a lifetime, så hav det sjovt, og hav det så endnu sjovere!

📍Queenstown, New Zealand 📷: @lyfitness_

Om forfatteren:

Lucy er en fitness-, kropstillids-, mental sundheds- og brunch-entusiast og blogger. Hun er fra London, men bor i øjeblikket i Queenstown, New Zealand, efter tre måneders solorejse og en pokkers spontan livsbeslutning. Lucy har formået at smage alle FergBurger på menuen og samtidig holde sig sund og rask! Følg Lucy for flere billeder af rejselyst og fitnessinspiration på Instagram på @lyfitness_

Få flere tips til, hvordan du holder dig i form og sund, når du er på farten, i disse blogindlæg: 👇

🌞 Yoga Hostels til at berolige dit sind, din krop og din nomadesjæl

⭐ Hvorfor millennials bytter fester ud med yoga på deres ferier

😀 39 vigtige tips til at forblive sund og glad, mens du rejser