Sådan holder du din træningsrutine ved lige, når du er på rejse

At rejse og holde sig i form går normalt ikke hånd i hånd. Vi ved alle, at en ferie er tiden, hvor man spiser for meget, forkæler sig selv og så kommer hjem og føler sig omkring 15lbs tungere! Personligt mener jeg dog, at en pause fra den daglige rutine er en fantastisk mulighed for at sætte fokus på ens helbred. Når der er færre forpligtelser og mindre pres, hvorfor så ikke udnytte det fuldt ud og komme i form, så du vender hjem med en følelse af at være udhvilet og fuld af energi? Eller i det mindste ikke se rejser som noget, der ødelægger din træningsrutine, men lære at holde styr på dit helbred, mens du er på farten. Jeg vil dele nogle af mine nemme top-tips til, hvordan du passer på dig selv og dit helbred, mens du er på rejse.

Træning på rejsen

Det er ret indlysende, at ingen rigtig har lyst til at bruge timevis på at træne, mens de rejser rundt i verden, så min tilgang har altid været at maksimere udbyttet og minimere indsatsen. Modstandstræning for hele kroppen med fokus på større vægtøvelser, der involverer flere led (tænk squats, dødløft, lunges, bænkpres), er min foretrukne løsning på rejser, fordi de gør netop dette. At træne flere muskelgrupper på én gang betyder, at du kan forbrænde flere kalorier på kortere tid og så at sige få mere for pengene. Let som en søndag formiddag! Denne tilgang betyder også, at man kan nøjes med at træne sjældnere, end hvis man vælger at træne specifikke muskelgrupper hver for sig (jeg sigter efter 2-3 gange om ugen, når jeg rejser, i modsætning til 5-6), hvilket giver mere tid til at nyde livet – hvilket helt sikkert er hovedårsagen til, at man overhovedet rejser! Denne type træning kræver som regel adgang til et fitnesscenter eller træningsudstyr, men den gode nyhed er, at de fleste fitnesscentre tilbyder dags- eller ugepas, hvilket er perfekt for os rejsende, der typisk kun er et sted i en kort periode. En ekstra bonus for dem med et stramt budget er, at det ofte er gratis, hvis man spørger pænt! Og det bliver endnu bedre: Nogle vandrerhjem, såsom Vintage Gare du Nord i Paris eller Freehand i Los Angeles, har endda egne fitnesscentre, så du kan holde træningen i gang.

📍Queenstown, New Zealand 📷: @lyfitness_

En anden fantastisk træningsform, der er perfekt til rejser, og som du bør udnytte fuldt ud, er HIIT (højintensiv intervaltræning). Den er ideel til at få pulsen op, komme til at svede og efterlade dig med en fantastisk følelse. HIIT består af korte træningsintervaller, hvor du giver 100 % maksimal indsats, afbrudt af korte pauser. Et eksempel kunne være 30 sekunder med træning og 30 sekunder med pause i 20 runder med øvelser som burpees, armbøjninger og sprints. Da denne træningsform er så intens, tager det din krop et stykke tid (op til 48 timer!) at vende tilbage til sin normale tilstand, og derfor fortsætter du med at forbrænde kalorier i et forhøjet tempo, selv når du er færdig med at træne. Så mens du sidder og drikker en iskold øl på stranden, forbrænder din krop sandsynligvis stadig nogle ekstra kalorier. Det giver jo en helt ny betydning til udtrykket ‘ølmave’, ikke?!

En anden fordel er, at HIIT ikke tager lang tid at gennemføre (hvis du regnede det ud i hovedet, ville min eksempeltræning kun tage 20 minutter) og ikke nødvendigvis kræver noget udstyr. Det eneste, du har brug for, er dig selv! Så hvis fitnesscentret er et stort no-go for dig, når du er på rejse, kan du altid klemme en hurtig træning ind på kollegieværelset, på en bænk i parken eller på stranden, når du har et par minutter til overs. Til de fitnessrejsende, der er ekstra ivrige efter at holde sig i form, mens de er væk, er et modstandsbånd et lille og let stykke udstyr, jeg vil anbefale at tage med. Det giver ikke kun mulighed for en større variation af øvelser, men kan også øge intensiteten af dine træningspas markant.

📍Nha Trang, Vietnam 📷: @lyfitness_

At holde sig aktiv på rejsen

Hvis din opfattelse af en ferie ikke indebærer træning, er der stadig masser af andre måder at holde sig i form på. Fokuser bare på at bevæge dig mere og være aktiv. Det lyder simpelt, og det er det jo også! Men vi ved alle, hvor nemt det er at lade dagen glide forbi, mens man dovner rundt, hvor den eneste bevægelse er at vende sig på liggestolen hver halve time for at sikre, at man får en jævn brunfarve overalt… Men at være et nyt sted er den perfekte mulighed for at være aktiv – tag en tur for at udforske skjulte baggader, gå en tur langs stranden, vælg trappen på vandrerhjemmet i stedet for elevatoren (især med rygsækken på), eller vandr op ad en bakke for at få en bedre udsigt. Der er som regel masser af aktiviteter, du kan kaste dig ud i – surfing, kajakroning, yoga, beachvolley, svømning/snorkling, klatring, tennis – bare for at nævne nogle få. Selv om det kun er en halv time om dagen, vil det hjælpe med at få endorfinerne til at strømme og hjertet til at banke, hvilket igen kan være med til at løfte dit humør, øge dit energiniveau og holde dig i form. Svømning er en fantastisk træning for hele kroppen, og med hostel-pools, der er lige så lækre som disse, ved jeg, at du får lyst til at dykke lige ned i vandet!

📍Farm Hostel, Bali, Indonesien 📷: @lyfitness_

Kost og ernæring på rejsen

Kost og ernæring spiller også en vigtig rolle for at holde sig i form og sund, men for mange mennesker er mad en stor del af rejsen. At smage på alle de lokale retter, prøve alle former for gademad og forkæle dig selv med den ekstra cocktail er alt sammen en del af fornøjelsen, så det er vigtigt at finde en måde at skabe balance mellem lysten til at forkæle dig selvog en sund livsstil. Her er mine tips til, hvordan du finder den lækre balance…

Udnyt vandrerhjemmets køkken

Få det bedste ud af de rene og veludstyrede køkkener på vandrerhjemmet, og lav din egen mad – især morgenmaden! Det hjælper ikke kun med at spare lidt penge (og giver dig mulighed for at møde andre backpackere), men mad fra restauranter eller butikker har også en tendens til at indeholde flere kalorier. Grød er min billige, hurtige og nemme favoritmorgenmad, når jeg rejser, og det er ikke så besværligt at have en pose havregryn med, når du bevæger dig mellem destinationer. At tage afsted med maven fyldt efter morgenmaden betyder, at du er mindre tilbøjelig til at stoppe og købe nogle hurtige snacks, som som regel ikke er særlig sunde. De fleste vandrerhjem tilbyder gratis morgenmad med frisk frugt. Sørg for at få fat i noget af det og hav det med dig, når du bliver lidt sulten. Du får også den ekstra fordel, at du når op på dine 5 om dagen og kan føle dig supertilfreds!

📷: @lyfitness_

Vær smart, når du spiser ude

Hvis du elsker at spise ude og gerne vil prøve masser af lokale retter, hvorfor så ikke dele en ret med en anden, så du stadig kan smage lidt af det hele uden at spise for meget? Alternativt kan du bestille en ret, og hvis du stadig er sulten, bestille en ret mere bagefter. På den måde bestiller du ikke for meget og føler, at du er nødt til at spise det hele, fordi du ikke vil spilde det (eller dine dyrebare penge). Vær ikke bange for at spørge, hvordan retterne tilberedes, eller om at bytte ingredienser ud – for eksempel ved at bede om friske grøntsager i stedet for noget friturestegt eller om at få fedtede saucer/dressinger serveret ved siden af.

Sige nej til hvad? Til fordel for sundheden…

Vær opmærksom på flydende kalorier, især alkohol! Vi ved alle, hvor meget backpackere elsker en lille drink – og det skal de også – men øl, cider og vin indeholder rigtig mange kalorier. Prøv at vælge et lettere alternativ, såsom drikkevarer med færre kalorier eller spiritus med lette mixere (f.eks. Diet Coke, danskvand). Nogle dage kan du endda vælge helt at undvære alkoholen (er det blasfemi for en rejsende?!), hvilket bringer mig videre til mit næste punkt…

📍 Onsen-varmtvandsbade, Arthur’s Point, New Zealand 📷: @lyfitness_

Vand er din ven

Sørg for at holde dig hydreret… med vand! Det anbefales, at vi drikker 3-4 liter vand hver dag, og det er endnu vigtigere, når du er ude og rejser i varme klimaer. Det hjælper ikke kun med at kontrollere appetitten og forhindre overspisning – fordi dehydrering ofte forveksles med sult – men det hjælper også med at reducere overdreven væskeophobning og oppustethed. Tag en stor vandflaske med, og fyld den op igen, så du ved præcis, hvor meget du har drukket i løbet af dagen.

Slap af

Endelig: Stress ikke dig selv! Det vigtigste er, at du nyder det og får det bedste ud af din rejse. Det betyder ikke så meget, hvis du forkæler dig selv lidt for mange gange eller ikke træner så meget, som du havde planlagt – denne rejse er en engangsoplevelse, så hav det sjovt, og hav det endnu sjovere!

📍Queenstown, New Zealand 📷: @lyfitness_

Om forfatteren:

Lucy er fitness-, kropsbevidstheds-, mental sundheds- og brunchentusiast samt blogger. Hun kommer fra London, men bor i øjeblikket i Queenstown, New Zealand, efter tre måneders solorejse og en vildt spontan livsbeslutning. Lucy har mestret kunsten at smage alle FergBurgere på menuen, samtidig med at hun på en eller anden måde formår at holde sig i form og sund!Følg Lucy på Instagram@lyfitness_ for flere rejselystne billeder og fitness-inspiration

For flere tips til, hvordan du holder dig i form og sund, når du er på farten, kan du tjekke disse blogindlæg: 👇

🌞Yoga-hostels, der beroliger dit sind, din krop og din nomadiske sjæl

⭐Hvorfor millennials bytter fester ud med yoga på deres ferier

😀39 uundværlige tips til at holde sig sund og glad, når man rejser