Jak si udržet kondiční režim na cestách

Cestování a udržování kondice obvykle nejdou ruku v ruce. Všichni víme, že dovolená je časem, kdy se přejídáte, dopřáváte si a pak se vracíte domů s pocitem, že máte o 15 kilo víc! Osobně si však myslím, že čas mimo rutinu je skvělou příležitostí, jak upřednostnit své zdraví. Proč toho nevyužít naplno a nedat si do těla, abyste se domů vraceli svěží a odpočatí? Nebo alespoň neberte cestování jako ničení fitness režimu a naučte se, jak si udržet zdraví pod kontrolou i na cestách. Podělím se s vámi o několik svých jednoduchých tipů, jak o sebe a své zdraví pečovat i na cestách.

Cvičení na cestách

Je celkem zřejmé, že nikdo nechce trávit hodiny cvičením na cestách po světě, takže můj přístup byl vždy zaměřen na maximalizaci výkonu při minimalizaci vstupu. Odolné tréninky celého těla zaměřené na hlavní cviky se zátěží pro více kloubů (myslím dřepy, mrtvé tahy, výpady, bench press) jsou mou cestovní volbou, protože přesně tohle splňují. Procvičení více svalových skupin najednou znamená, že spálíte více kalorií za kratší dobu a získáte takříkajíc více peněz. Snadné jako nedělní ráno! Tento přístup také znamená, že vám trénink projde méně často, než kdybyste se rozhodli trénovat konkrétní svalové skupiny jednotlivě (já se na cestách snažím o 2-3 tréninky týdně oproti 5-6), a proto si vytvoříte více času na zábavu – což je jistě hlavní důvod, proč vůbec cestujete! Tento typ tréninku obvykle vyžaduje přístup do posilovny/vybavení, ale dobrou zprávou je, že většina posiloven nabízí jednodenní nebo týdenní permanentky, což je ideální pro nás cestovatele, kteří máme tendenci být na místě jen krátkou dobu. Bonusem pro ty, kteří mají omezený rozpočet, je, že jsou často zdarma, pokud slušně požádáte! A co víc? Některé hostely, jako například Vintage Gare du Nord v Paříži nebo Freehand v Los Angeles, mají dokonce přímo na místě posilovnu, která vám pomůže udržet trénink v normálu.

📍Queenstown, Nový Zéland 📷: @lyfitness_

Dalším skvělým tréninkovým stylem, který je ideální pro cestování a který byste měli plně využít, je HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). Je ideální k tomu, abyste si zvýšili tepovou frekvenci, pořádně se zapotili a cítili se báječně. HIIT zahrnuje krátké intervaly cvičení, při kterých vynakládáte 100% maximální úsilí a které jsou prokládány krátkými obdobími na zotavení. Příkladem může být 30 vteřin zapnuto, 30 vteřin vypnuto po 20 kolech s cviky, jako jsou burpees, kliky a sprinty. Protože je tento typ tréninku tak intenzivní, vašemu tělu chvíli trvá (až 48 hodin!), než se vrátí do normálního stavu, a v důsledku toho pokračujete ve spalování kalorií zvýšenou rychlostí i po ukončení cvičení. Takže zatímco sedíte na pláži a popíjíte ledové pivo, vaše tělo pravděpodobně stále spaluje nějaké kalorie navíc. Dává to nový význam slovu „pivní břicho“, že?!

Další výhodou je, že cvičení HIIT netrvá dlouho (kdybyste si to spočítali, můj příklad tréninku by trval jen 20 minut) a nevyžaduje nutně žádné vybavení. Jediné, co potřebujete, jste vy sami! Takže pokud je pro vás posilovna na cestách do zahraničí velkou překážkou, můžete si kdykoli, když budete mít pár volných minut, zacvičit na koleji nebo na lavičce v parku či na pláži. Fanouškům fitness na cestách, kteří si chtějí udržet kondici i na cestách, doporučuji vzít si s sebou malé a lehké vybavení, kterým je rezistenční pás. Nabízejí nejen větší rozmanitost cviků, ale mohou také výrazně zvýšit intenzitu vašeho cvičení.

📍Nha Trang, Vietnam 📷: @lyfitness_

Zůstat aktivní na cestách

Pokud vaše představa o dovolené nezahrnuje cvičení, stále existuje spousta jiných způsobů, jak zůstat fit. Stačí se zaměřit na větší pohyb a aktivitu. Zní to jednoduše, a to proto, že to tak je! Všichni však víme, jak snadné je nechat si den utéct, lenošit a jediným pohybem je otáčet se na lehátku každou půlhodinu, abychom se opálili po celém těle… Pobyt na novém místě je však ideální příležitostí k aktivitě – vydejte se na procházku a prozkoumejte skryté uličky, projděte se po pláži, místo výtahu zvolte schody v hostelu (zejména s batohem na zádech) nebo si vyšlápněte na kopec, abyste měli lepší výhled. Obvykle se můžete vrhnout do spousty aktivit – surfování, jízda na kajaku, jóga, plážový volejbal, plavání/šnorchlování, lezení po skalách, tenis – to je jen několik příkladů. I kdyby to mělo být jen půl hodiny denně, pomůže vám to rozproudit endorfiny a rozbušit srdce, což vám zase pomůže zlepšit náladu, zvýšit hladinu energie a udržet se v kondici. Plavání je skvělý trénink celého těla a v tak sexy bazénech, jako jsou tyto, se do něj určitě budete chtít ponořit!

📍FarmHostel, Bali, Indonésie 📷: @lyfitness_

Strava a stravování na cestách

Strava a výživa hrají také klíčovou roli při udržování kondice a zdraví, ale pro mnoho lidí je jídlo obrovskou součástí cestování. Ochutnávání všech místních kuchyní, ochutnávání všech druhů pouličních jídel a dopřávání si koktejlů navíc je součástí zábavy, takže je důležité najít způsob, jak vyvážit jak chutě na jídlo, tak zdravý režim. Zde jsou mé tipy, jak najít tu správnou rovnováhu…

Využijte výhod hostelové kuchyně

Využijte čistých a dobře vybavených hostelových kuchyní a připravte si vlastní jídlo, zejména snídani! Nejenže tak ušetříte pár drobných (a budete mít příležitost seznámit se s dalšími baťůžkáři), ale jídlo z restaurací nebo z obchodu bývá kaloričtější. Ovesná kaše je moje levná, rychlá a snadná snídaně na cestách a při přesunech mezi jednotlivými destinacemi není příliš velký problém převážet s sebou pytlík s ovsem. Když se vydáte na cestu už najedení snídaní, je méně pravděpodobné, že se zastavíte a vezmete si nějakou svačinu, která obvykle nebývá tak zdravá. Většina hostelů nabízí snídani zdarma včetně čerstvého ovoce. Udělejte si zásoby a mějte je u sebe, až budete mít chuť na jídlo. Navíc získáte bonus v podobě splnění pěti denních dávek a budete se cítit samolibě!

📷: @lyfitness_

Buďte při stolování chytří

Pokud rádi chodíte na večeře a chcete ochutnat spoustu místních jídel, proč nejít s někým napůl, abyste mohli ochutnat a přitom se nepřejídat? Případně si objednejte jedno jídlo, a pokud máte ještě hlad, přidejte si další. Tak se vám nestane, že si objednáte příliš mnoho a budete mít pocit, že musíte všechno sníst, protože nechcete plýtvat (ani svými drahocennými penězi). Nebojte se zeptat, jak se jídlo připravuje, nebo vyměnit položky, například požádat o čerstvou zeleninu namísto smažené nebo o mastné omáčky/dresinky, které se podávají jako příloha.

Odmítnout kvůli čemu? Kvůli zdraví…

Dávejte si pozor na tekuté kalorie, hlavně na alkohol! Všichni víme, jak rádi si baťůžkáři dají nějaký ten drzý drink – a taky že by měli – ale piva, cidery a vína jsou velmi kalorické. Zkuste zvolit lehčí variantu, například méně kalorické nápoje nebo lihoviny s lehkými míchanými nápoji (např. dietní kolu, sodovou vodu). V některých dnech se dokonce můžete rozhodnout vynechat alkohol úplně (je to cestovatelské rouhání?!), což mě přivádí k dalšímu bodu…

📍 Horké bazény Onsen, Arthur’s Point, Nový Zéland 📷: @lyfitness_

Voda je váš přítel

Zůstaňte hydratovaní… vodou! Doporučuje se vypít 3-4 litry vody denně, což je ještě důležitější, když se pohybujete v horkém podnebí. Nejenže to pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a předcházet přejídání, protože dehydratace je často zaměňována za hlad, ale pomáhá to snižovat nadměrné zadržování vody a nadýmání. Noste s sebou velkou láhev s vodou a doplňujte ji, abyste přesně věděli, kolik jste toho během dne vypili.

Ochlaďte se

A konečně, nestresujte se! Hlavní je, abyste se bavili a využili čas strávený na cestách co nejlépe. Je úplně jedno, jestli si párkrát dopřejete příliš mnoho jídla nebo nebudete cvičit tolik, kolik jste si naplánovali – tato cesta je jednou za život, takže se bavte a pak se bavte ještě víc!

📍Queenstown, Nový Zéland 📷: @lyfitness_

O autorovi: V roce 2018 se v Praze uskutečnil první ročník soutěže o nejlepšího sportovce v České republice:

Lucy je nadšenkyně do fitness, sebevědomí, duševního zdraví a brunchů. Pochází z Londýna, ale v současné době žije v Queenstownu na Novém Zélandu po třech měsících sólového cestování a jednom zatraceně spontánním životním rozhodnutí. Lucy zvládla umění ochutnat každý FergBurger na jídelním lístku a přitom zůstat fit a zdravá! Sledujte Lucy pro další fotky z cest a fitness inspiraci na Instagramu @lyfitness_

Další tipy, jak zůstat fit a zdravý na cestách, najdete v těchto příspěvcích na blogu: 👇

🌞 Jógové hostely pro zklidnění mysli těla i nomádské duše

⭐ Proč mileniálové na dovolené vyměňují večírky za jógu

😀 39 základních tipů, jak zůstat na cestách zdravý a šťastný